快考试了太焦虑？试试这5个减压方式
作者：见微
来源：微信公众号：Take It Eeeeasy（ID：gh_4d2b714c6a4a）
晚上好，我是小编见微。
最近我在后台看到了一条留言：
马上就要期末考了，好多科目要复习，时间根本不够用，很怕自己考砸了，每天都压得我喘不过气来。
期末考临近，TIE理解你们的焦虑与恐慌。
今天，我们来放松地聊一聊“放松”这件事，希望能真的帮你Take it easy。
# 放松的准则 #
心理学家认为，放松是一种平静、平和的觉知状态，在放松时，你会有平静的欣悦感（Jacobson, 1976）。如果要真正学会放松，体会放松的益处，就需要先树立我们对于放松的正确看法。
01 改变对放松的错误认知
首先，放松不等于放纵自己玩乐。
你是否将通宵打游戏、熬夜刷手机当成过放松方式？
但是，当你沉迷赛博世界时，你的大脑仍然处于兴奋状态——不停阅读、抓取信息，并在娱乐刺激下不断给出反馈。
在这种极端的“放松”结束后，你可能会更疲惫、思维也更繁乱。
图｜风平浪静的闲暇
第二，是放松和学习同样重要。
此前，英国杜伦大学做过的一项研究表示，有人在回答“休息是什么感觉”时，表示那会让人感到愧疚、认为自己很烦人/自私、认为自己在浪费时间，等等。
我们总是忽视放松的重要性，却忘了“磨刀不误砍柴工”的道理，事实上放松本质上就是一个补充能量的过程。
02 适合你的放松方式需要自己探索
@佳佳：我的放松方式是去操场跑800米，跑完之后全身冒汗的感觉会让我焕然新生。
@小乙一：看课外书让我放松，尤其是小说！
尽管我们对放松的定义关键词包含平静、平和，但这并不意味着运动等活动就不能起到放松作用，平和是放松的目的，而非过程。
并且，每个人最适合的放松方式都不一样。运动细胞不足的人学@佳佳跑800米，可能会“瘫软在地”，不爱看课外书的人学@小乙一放松，或许只会觉得负担加重。
放松没有标准答案。TIE在下文提供了几种可以尝试的放松方式，你可以根据需求尝试。
# 你可以尝试的放松方式 #
01自己和自己讲话（中二但有效）
还记得你内心的声音吗？就是你看到这句话时，脑海里无意识跟读的那个声音。
心理学家发现，我们常常会进行自我对话（Hatzigeorgiadis，2004）。我们不仅会在心里念出眼前的文字，还会在生活中和自己说话。比如，在做错数学题后，内心责怪自己“你怎么这么蠢！”，在遇到喜欢的人时，内心狂喜“他好帅啊啊啊！”
积极的自我对话能在个人压力大时起到疏导和放松作用，并且，当我们用第三人称和自己对话时，能更客观、抽离地看待自己的形象与行为，也能更好地调节情绪（Kross，2014）。
你可以思考目前让你焦虑和紧绷的源头，试着从第三人称视角鼓励自己。
比如：XX同学，我知道你最近真的很辛苦，每天都在和时间斗争，但艰难也是人生的一部分，你要加油！翻过那座山就会好起来！
TIE建议大家在方便时直接说出声，效果会更有“冲击力”。
02 放开你的嗓门
之前有朋友告诉TIE，她解压的方式就是躲在被窝里学狗叫。（小编os：就是说蛮怪的）
美国心理治疗师Arvy Craven发现，大喊大叫有益于快速平静情绪，其机理和大声哭泣相似，都能使人从愤怒或沮丧等压力事件中暂时逃离。
像在山顶大声喊“啊——”，洗澡时大声唱歌，都是的确能解压舒心的方法。
图｜哈利波特
此外，大声学反派说话也是一条曾在微博盛传的减压建议。
遇到困难时，用邪魅的语气喊出“事情果然变得有趣起来了呢！”，说完后，眼前的数学题好像都没那么难了。
03 像蝴蝶一样拥抱自己
蝴蝶拥抱法又称“蝴蝶拍”，是墨西哥心理学家在一次飓风中干预幸存者过程中发明的，曾用于巴基斯坦难民的心理干预，可以增强遭受过创伤的儿童的适应能力。
后期，蝴蝶拍应用场景逐渐广泛，包括但不限于焦虑干预、抑郁干预等。
图｜虽然是精神病但没关系
你也可以用这个简单易操作的方法进行放松和解压：
想象过去曾让你开心、放松的事件，感受身体具体哪个部位体会到了这种愉悦；
双臂交叉放于胸前，指尖置于锁骨下方，自由选择是否闭眼，然后将双手想象成蝴蝶的翅膀，交替摆动双手；
深呼吸，留意身体和思维的感受，观察脑中出现的念头，把它们看成瞬起瞬灭的泡泡，不加以评判。
通常来说，蝴蝶拍以10次交替拍为一组，你可以进行3-5组，然后根据自我感受决定是否要继续，整体持续时长以5分钟为佳。
04 清洁是另一种层次的冥想
豆瓣有一个小组，叫“一起来做清洁吧”，里面有37830名“卫生大队长”，讨论内容都围绕着“该如何将物品清洁得更干净”进行。
图｜一起来做清洁吧
组员@小豆几表示，“没有比洗东西更让我放松的事情了。水流冲在盆子里的声音，刷子在水中搅动的唰唰感，这种有频率、有节奏的白噪音让我很平静，即使我的手一直在动，但我的大脑却很平和，我感觉自己站着就能睡着。”
清洁物品、整理房间，都是将无序事物变有序的过程。眼看灰尘被拭去，乱糟糟的床变整齐，你或许也能从中获得一些对生活的掌控感。
05 抬头看天，做一次宇宙游客吧
凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。
和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。
这是英国作家、曾经的抑郁症患者马特·海格的描绘。
抬头看天能让你与自我起到短暂的抽离作用（还可以放松因长久伏案而疲惫的颈椎），你可以想象自己是宇宙游客，只不过从漫无边际的天际线中选了地球这站降落。
你是如此渺小——在天空面前，你的烦恼和焦虑又算什么呢？
写在最后
放松，并不是将生活暂停，而是静下心来，感受那些被你忽略的当下。
考卷、错题、课堂、教材，这些固然很重要，但是你的状态、心情，还有呼吸，是能支撑你走下去的更重要的东西。
八年前，我也在紧张备考，整个人被几道地理的错题搅得心神不宁，于是坐在去老师家补课的车上哭了起来。
也只有那短暂的几分钟，我能有时间看看窗外掠过的树叶、漂浮的云朵。
在模糊的眼眶里，夏天逐渐清晰了起来。
那一刻我就决心，要“深呼吸，放轻松”，无论结果如何，至少我还拥有一整个夏天。
与你共勉。
参考文献：
Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16(2), 138-150.
马特·海格，焦虑星球笔记.
作者简介： ，本文转载自微信公众号：Take It Eeeeasy（ID：gh_4d2b714c6a4a），中学生都在关注的心理疏导公众号，你来吐吐苦水 我来加糖去冰。
互动时间
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原作者名: 见微
转载来源: 微信公众号：Take It Eeeeasy（ID：gh_4d2b714c6a4a）
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