社交焦虑丨每个人都盯着我看，我是不是哪里不对劲？
我害怕与人打交道，出门前我总觉得自己会做傻事或说傻话，别人会觉得我是个白痴；
要是让我在会议上发表意见，我会难受得要死，两腿发抖，面红耳赤，很不舒服，还觉得每个人都在紧盯着我；
这是两个患有社交焦虑的人的念头，尽管我们并不是经常听到别人说起，但这确实是一个普遍存在的情况。
社交焦虑是最常见的焦虑类型之一，而且我们大多数人在社交场合都会感到害羞或紧张。
不过，对于某些人来说这种情况可能要严重得多，他们会发现自己的人际关系、事业和生活都会受到这种问题的严重影响。
01
什么是社交焦虑症
每个人在特定的社交情景中都会感到害羞或紧张，例如在发表讲话或面试新工作时。
但社交焦虑症或社交恐惧症不仅仅是平常的害羞或偶尔的紧张。
在《美国精神疾病诊断与统计手册》（DSM-V）中，社交焦虑障碍（SAD）被定性为对一种或多种社交场合的持续恐惧，在这些场合中可能会感到尴尬，并且恐惧或焦虑水平与社交构成的实际威胁不成比例。
典型的社交场合可以分为涉及互动、观察和表现的场合，包括与陌生人会面、在会议或小组中交谈、与权威人物交谈、工作、吃东西或喝水时被人盯着、上学、购物、在公共场合被看到、使用公共厕所和公开演讲等。
虽然在我们看来，在这些情景中出现紧张焦虑是很常见的情况，但存在社交焦虑的人就会觉得这是天大的事。
他们总担心自己可能会说或做一些他们认为令人羞耻或尴尬的事情，例如脸红、出汗、颤抖，或者显得无聊、愚蠢或无能。
也可能会担心人们不看好自己，或者比不过别人，即使知道这种对被他人评价的恐惧是夸大其词的，也仍然忍不住感到焦虑和自责。
甚至还会因为害怕其他人注意到自己出现焦虑症状而内心不安，结果往往适得其反，导致自己陷入了恶性循环。
社交焦虑症的特征和症状：
1.认知特征
在日常社交场合中过度关注自我和焦虑
在即将到来的社交场合之前数天、数周甚至数月内极度担忧
内心极度害怕被他人（尤其是不认识的人）注视或评判
害怕自己的行为会让自己感到尴尬或羞辱
害怕别人会注意到自己紧张或“不正常”
2.躯体症状
脸红或脸红
胸闷气短
胃部不适、恶心（即蝴蝶）
颤抖或颤抖（包括声音颤抖）
心跳加速
出汗或潮热
感觉头晕或昏厥
3.行为特征
回避社交场合，以致于生活被限制或扰乱
保持沉默或躲在角落以避免引起注意和尴尬
无论走到哪里，都始终需要带着一个伙伴
靠喝酒来壮胆或自我麻痹
由此可见，只要有机会，他们就会想办法逃离社交场合，如超市、广场、公园等等，如果无法避免，也会尽量弱化自己的存在，少引起别人的注意。
此外，儿童也会存在社交焦虑，只是除了在互动中表现出退缩外，他们还可出现哭泣或“僵化”或发脾气等行为。
当他们远离社交场合时，也不太可能承认自己的恐惧是多余的。
02
社交焦虑的成因
与许多心理疾病一样，社交焦虑症也是受到了生理-心理-社会因素的共同作用而出现的。
或许你会认为只有自己存在这样的问题，但实际上社交焦虑是非常普遍的，许多人都在与这种恐惧作斗争。
只是说引发社交焦虑症状的境况可能有所不同，有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。
而有的只与特定的社交场合有关，例如与陌生人交谈、与人对视或在观众面前表演。
社交焦虑症的常见诱因：
1.习得性行为
一种理论认为，我们会产生社交焦虑因为我们过去的经历。
好比小孩碰了烤箱门，这种经历带来的疼痛会让他很快明白，烤箱是危险的，以后不能随便去摸。
同样，曾经不会让我们感到恐惧的社交场合也会以类似的方式影响我们。
例如如果有人在以前的社交场合(如与许多人交谈时)感到尴尬或羞耻，他们可能会担心今后再次发生类似的情况。
因此，他们开始害怕和回避这些场合。
2.心理原因
另一种理论认为，有些人的自卑心理、内向性格或思维方式会导致他们产生社交焦虑。
比如社交焦虑症的人更容易预测自己在社交场合表现不佳，他们还倾向于认为每个人都在悄悄关注自己，仔细打量着他的一举一动。
此外，还可能倾向于对自己在社交场合的能力持有消极的看法，例如他们可能认为自己很无聊或没有什么有趣的东西可以分享。
当然，这些想法会导致强烈的焦虑感。
3.进化原因
人之所以会产生社交焦虑，也有可能是由于进化因素的影响。
要理解这一点，就得明白人类始终是一种群居性动物，我们更倾向于在他人的陪伴下茁壮成长。
正因为如此，人们更害怕因为惹恼他人而最终遭到拒绝或遗弃，这也是合情合理的。
因此，社交焦虑的人只是对负面评价略微过度敏感，因为负面评价会给他们带来不利，这似乎是有道理的。
这也可以解释为什么有些社交焦虑的人会不遗余力地避免得罪他人，甚至讨好他人。
正如在以焦点为标准的社交焦虑类型的划分中，其中一类就是“对得罪他人的焦虑”。
4.生理原因
也有人认为，社交焦虑与家族遗传有关系。
换句话说，如果你的直系亲属中有人患有社交焦虑症，那么你就有更高的几率具有类似的人格特征。
因此，学者普遍认为我们的基因构成对我们的社交焦虑存在一定的影响。
实际上，对于社交焦虑的成因，现在得到普遍认同的观点是认为，是多方面因素共同作用的结果。
不过从某个角度来说，了解社交焦虑的成因并不显得那么重要，因为更重要的是得弄清楚是什么阻碍了我们克服社交焦虑。
03
社交焦虑的不同类型
前面我们有提到，如果以焦点为标准对社交焦虑进行类型划分，其中有一类叫做“对得罪他人的焦虑”。
而另外两种类型分别是“对无能行为的焦虑”和“对身体反应的焦虑”。
不过这也只是从焦虑的焦点对社交焦虑进行分类的方式，除此之外还有学者根据焦虑的社交场合数量和场合类型进行划分。
以社交场合的数量进行分类，就包含广泛性社交焦虑症、非广泛性社交焦虑症和限定性（特定）社交焦虑症。
如果以社交场合的类型进行分类，则包括表演情境、互动情景和观察情境中的社交焦虑。
由于这些不同类型的社交焦虑可能会采用不同的治疗方法，所以在实际的心理治疗应用中还会进一步细分出具体的亚型。
比如限定性（特定）社交焦虑症指代就是那些只对某个和几个特定的社交场景感到害怕的社交焦虑亚型。
其中就包含了演讲焦虑、对视焦虑、赤面恐惧、多汗综合征、异性恐惧、排尿困难综合征等等。
尽管社交焦虑有各种各样的类型，但它们都有一个共同点，那就是会让人误认为自己“无法应付或不擅长社交”。
显然这些想法不太可能是真实的，但加之人们在面对社交场合时会不自觉地采取回避/安全行为和过度自我关注等做法。
因此这些想法从未得到过验证，就形成了一个恶性循环，使焦虑持续不断。
不过无论你在这些社交场景或活动中感到多么尴尬和紧张，你都可以学会减少自我评价的想法、提高自尊心，并在与他人的互动中变得更加自信和轻松。
当然，我们也不是要把你从内向变成外向，更不是从怯懦变得勇猛。
而是以简单的方式学习人际沟通技能和构建新的思维方式等等，帮助你克服恐惧并建立长久的友谊。
写在最后
如果你正在苦苦挣扎，请积极寻求专业支持！
目前「认知行为疗法」的心理咨询已成为改善焦虑的首选方式。
它能够帮助你更好地了解自己的焦虑，并学习有效的放松方法和人际沟通技巧，从而减少焦虑和压力水平。
除了常规的药物、心理治疗或心理咨询外，来自亲人和朋友的支持、鼓励也能够帮助我们面对焦虑带来的困扰。
所以，你并不需要继续在痛苦中挣扎，你可以通过我们的「焦虑自助专栏」所建议的方法和技巧来管理你的焦虑！
参考资料
[1] Martin Stork(2023).Types of Social Anxiety.Retrieved from https://www.conquersocialanxiety.com/types/
[2] MoodJuice(2015).Shyness & Social Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved from https://sitotapsy.com/wp-content/uploads/2016/07/Shyness-and-Social-Anxiety.pdf
[3] NHS infom(2020).Social Anxiety:An NHS self help guide.Retrieved from https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/mental-health-self-help-guides/social-anxiety-self-help-guide/
[4] CRUFAD(2010).Social Phobia Patient Treatment Manual.Retrieved from https://crufad.org/wp-content/uploads/2017/01/crufad_SocialPmanual.compressed.pdf
[5] National Collaborating Centre for Mental Health (UK). Social Anxiety Disorder: Recognition, Assessment and Treatment (2013). Social Anxiety Disorder.Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
作者简介：皮亚杰杰。本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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