焦虑应对技巧3.11：应用张力技术| 焦虑自助手册
当你看到血腥的东西时，是否会有恶心的感觉涌上心头？又或者是对血液或打针这类事情感到焦灼？
或许你会想，只有小孩子才会害怕打针，这种情况确实在儿童中更为常见，但对于某些人来说，这种恐惧在成年后仍然会极其强烈和令人痛苦。
对于他们而言，看到血液制品或针头会导致他们晕倒或感觉自己要晕倒，这种情况在其它类型的焦虑症中是较为少见的。
大多数的焦虑或恐惧反应，会激活机体分泌更多的肾上腺素，而使得我们的血压升高，心率加快，让身体保持高度警觉的状态。
这意味着我们的身体并不会因此而昏厥，即使肾上腺素让我们感觉有点恍惚。
但是有两种例外的情况，那就是针头和血液恐惧症会引起不同的反应。
不同的点在于，血压会在升高后又快速地下降，甚至下降至非正常水平，进而导致出现头晕或晕倒。
如果你在打针或抽血时容易晕倒，那么学习这种简单的技巧会让你受益匪浅，它可以帮助你防止晕倒或在晕倒时加快恢复时间。
这个技巧就是尽可能多地加深肌肉紧张（张力训练），特别是当腿部和躯干的大肌肉处于紧绷时，你就会像那些健美运动员一样，血压急剧上升。
当我们开始练习肌肉张力时，就能防止血压下降幅度过大，从而避免恶心、头晕或晕倒的情况发生。
在应对广泛性焦虑症所引起的肌肉紧张时，我们会建议你尽量让自己放松下来，但这个技巧截然相反。
因此，在面对针头和血液恐惧症（仅针头和血液恐惧症）的情况下，我们可以学习使用应用张力技术来减少晕倒的可能性。
心理技巧：应用张力技术
适用范围：血液恐惧；针头恐惧；部分特殊恐惧症；
作用机制：基于行为主义理论，侧重于通过反复练习肌肉紧张和释放的技术来改变生理反应，如低血压，从而学会在面对厌恶刺激时能够通过绷紧主要的身体肌肉来防止血管迷走神经性昏厥反应的发生。
01
血液注射损伤恐惧症
血液-注射-损伤恐惧症（BII）是一种焦虑症，即在面对可怕的刺激时会感到紧张心慌，还常伴有血管迷走神经性昏厥。
此时自主神经调节的潜在模式被称为“双相反应”，也就是最初心率和血压会因为“战斗-逃跑机制”的激活而升高，随后血压和/或心率迅速下降，这时就可能诱发血管迷走神经性昏厥。
即便不是每个人有晕倒的情况，我想应该也很难有人会从小就喜欢打针这件事，反倒是每当想起时，觉得犹如噩梦一般。
尤其是对于小孩子来说，面对打针都不免要哭闹一番，即便是打完后可能转头就忘了。
这种恐惧可能是源于更早的抽血、注射或手术类的创伤经历，也可能是对疼痛的高度敏感，或者是习得的恐惧行为反应等等。
不论是哪种原因，一旦这种恐惧变得持续、过度和不合理，那么就可能会发展成恐惧症。
尽管每10个人中就有1个人在与这种恐惧症作斗争，但直到1994年，美国才在《精神障碍诊断与统计手册》中将其归类为“特定恐惧症”。
由于恐惧对象是直接指向血液或针头这些东西，所以通常也被人们称为“血液恐惧症”和“针头恐惧症”。
对于处在抽血或注射药物的情景中时，强烈的恐惧反应可能会导致个体出现极度紧张、头晕甚至晕倒的情况。
为什么有些人一看到血或针就会晕倒呢？
这种所谓的“晕血”或“晕针”，多是由于心率或血压突然下降而引起的。
虽然在大多数情况下，血管迷走神经反应导致的血压突然下降并不会直接危及生命。
但快速且无意识的晕倒，可能会导致头部摔伤、软组织挫伤或骨折等系列问题。
并且针头恐惧症所引起的回避、焦虑或痛苦也会严重干扰一个人的正常生活、工作或认知功能以及社交活动或人际关系。
这里有几个问题，可以帮助你快速判断自己是否有受到针头恐惧症的影响，
在过去6个月内：
你是否有因为焦虑而避免接受注射/抽血相关的检查或治疗？
你是否经历过在抽血/打针时出现明显、持续和过度的恐惧情绪？
接触针头是否总是会立即引起你的恐惧反应，如呼吸急促、心慌、头晕？
如果其中任意两个问题你都回答“是”，则你很可能正受到血液/针头恐惧症的影响。
不过，在练习应用张力技术或将自己暴露在恐惧情景中（例如针头或血液）之前，请务必与你的治疗师讨论可能会面对的风险。
02
什么是应用张力技术
应用张力技术（AT）是一种用于治疗焦虑症（尤其是恐惧症）的新型心理治疗技术，属于行为疗法的范畴。
主要是通过系统地应用肌肉紧张来提高血压水平，以应对恐惧反应导致的血压下降并使其对刺激物脱敏，该技术已被证明可有效降低恐惧反应的强度和改善焦虑症的治疗结果。
应用张力技术的发展可以追溯到20世纪初，当时的心理学家和精神病学家开始探索条件反射和经典条件反射的含义。
1950年，由Carl.R.Rogers和他的同事首次提出，后被L.G.Öst引入心理治疗领域，作为血液-损伤恐惧症的暴露疗法的辅助技术。
应用张力技术已被证明可有效降低实验室和医疗环境中的恐惧反应强度。
在一项应用张力治疗蜘蛛恐惧症的随机对照试验中，与未接受治疗或安慰剂的参与者相比，接受应用张力训练的参与者的恐惧反应显著降低。
此外，一项对应用张力训练治疗焦虑症的荟萃分析发现，应用张力技术比其他治疗方法更有效，例如认知重构和暴露疗法。
总的来说，应用张力技术是一种很有成效的治疗焦虑症的心理技术。
这种技术在心理治疗中，主要是和系统脱敏训练或暴露疗法相结合运用。
也就是说根据恐惧等级从低到高，按计划让自己暴露在恐惧情景中，并在引发恐惧反应时，使用应用张力技术缓解不适感。
不过需要注意到是，这个过程中尽量不要绷紧脸部或头部的肌肉，因为这可能会加重你的头痛或头晕症状。
而且在脱敏训练中使用这项技术的方式主要适用于针对针头和血液的恐惧症，而其他类型的焦虑或恐惧症多采用的是放松训练。
此外，应用张力技术与渐进式肌肉放松也有几分相似，但其本质是有所不同的。
前者更多侧重于主动加深肌肉紧张，以避免血压下降过快而引起不适；而后者更多是专注于紧张后的放松体验。
03
自我练习的七个步骤
1.找个舒适的地方坐下；
2.绷紧你的手臂、腿和身体的肌肉10-15秒；
3.保持紧张直到你感觉脸部或头部微微发热；
4.放松20-30秒，让你的身体恢复到正常坐姿；
5.再次绷紧你的肌肉，直到感觉脸部发热；
6.重复步骤，在大约5分钟内完成5次练习；
7.每天练习3次，至少持续1周，然后再在系统脱敏的任务中加入这个技巧；
在每次完成练习后，你都可以留点时间对自己当前的状况进行回顾，以确保自己对方法有较好的掌握。
对此，你可以借助这几个问题来进行复盘：
P1：有没有什么可能阻碍你练习这项技术？
P2：对于其它因为害怕而晕倒的情况，这种技术会有用吗？
P3：你认为掌握这项技术可以在任何特定方面帮助你克服恐惧或焦虑吗？
P4：这次练习有多大帮助？(1=不太有帮助，5=中等有帮助，10=极其有帮助) 你从这次练习中有什么收获吗？
最后是关于练习的几点提示：
1.针对存在外伤或者创口，应避免绷紧该部位的肌肉，或直接暂缓练习；
2.对自己的恐惧反应要有清晰的认识，如果你的恐惧反应极为强烈，如直接昏厥，在练习时确保有人陪同；
3.如果头晕非常强烈，或感觉要晕倒，可以平躺下来并抬高双腿，以尽量恢复血压水平；
4.如果在练习应用张力技巧时出现头痛，请尝试降低张力水平或减少练习次数；
5.学会识别血压下降的早期征兆(如头晕)可能会有所帮助，一旦开始出现这些感觉，请立即尝试使用这个技巧；
6.如果你在接受注射时绷紧手臂，疼痛可能会更加强烈，试着放松扎针的手臂，同时绷紧身体的其他部位；
7.你也可以在打针前后使用紧张技巧，但在实际扎针时，要尽量释放身体的紧张感；
8.尽管这个策略听起来很简单，但它同样需要不断练习才能发挥作用!
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参考资料
[1] Anxirty Canada(2020).Applied Tension Technique – For People Who Faint at the Sight of Blood or Needles.
Retrieved from https://www.anxietycanada.com/articles/
applied-tension-technique-for-people-who-faint-at-the-sight-of-blood-or-needles/
[2] Between Sessions(2021).Stopping Yourself from Fainting When You Get a Shot orGive Blood.Retrieved from https://www.betweensessions.com/wp-content/uploads/2018/09/Overcoming_Your_Fear_of_Blood_and_Needles_091918.pdf
[3] Holly, C.D., Balegh, S., & Ditto, B. (2011). Applied tension and blood donation symptoms: the importance of anxiety reduction. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 303, 320-5.
[4] Claus Vögele, Justine Coles, Jane Wardle, Andrew Steptoe,Psychophysiologic effects of applied tension on the emotional fainting response to blood and injury,Behaviour Research and Therapy,Volume 41, Issue 2,2003,Pages 139-155,ISSN 0005-7967,
https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00133-4.
作者：皮亚杰杰。制表：皮亚杰杰。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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