焦虑应对技巧3.7：接纳不确定性| 焦虑自助手册
触发焦虑的一个主要因素就是对未来的不确定性，当你对某件事没有百分之百掌控时，你更有可能担心它。
例如，如果你不确定某个决定（比如为学校项目选择一个主题）或某件事的结果如何（比如那个聚会上会发生什么），你可能会为此担心。
我们试图通过忧虑的方式找出所有可能出错的情况，以便我们可以做好应对准备。
问题是生活中的几乎所有事情都是不确定的，我们永远无法100%确定会发生什么，因为没有人可以预测未来。
有的人对此感到满意，因为可以获得全新的体验；有的人则与不确定性作斗争，他们经常做一些事情试图减少不确定性，比如过度忧虑、计划。
无法忍受不确定性也是这些人对生活的一种态度，抱有这种态度的人会把不确定性、不可预测性和疑虑视为可怕或难以忍受的经历，必须不惜一切代价避免。
如果你讨厌不确定性，那么你可能也认为忧虑对你来说非常受用，你会认为担忧是在为自己做最坏的打算，好让自己为任何可能发生的事情做好准备。
可扪心自问，你之前的担忧真的让任何事情变得更确定或更可预测了吗？所做的准备真的让事情按你的预期所发生的吗？
不可否认的是，生活仍然像明天一样充满不确定性且不可预测，只是你错认为自己在某种程度上拥有了更多的控制感。
你所做的那些只会让你更紧张，以及在这个过程中让自己感觉更糟糕，而且常常让自己手足无措，对解决问题并没有什么帮助。
所以，过多地担忧生活的不确定性值得吗？为了一种虚假的稳定感而承受源源不断的焦虑值得吗？
如果你的答案是“不值得”，那么减少对确定性的需求、提高对不确定性的耐受力和培养接纳的态度将是你在面对充满变数的生活时，不再为之焦虑的不二法则。
心理技巧：接纳不确定性
适用范围：压力管理；健康焦虑；社交焦虑；强迫障碍；抑郁症；创伤后应激障碍等；
作用机制：基于正念与认知行为理论，融合了多种咨询技术，其中包括通过对不合理认知的修正，以提高认知灵活性，通过暴露脱敏增强个体的耐受力与适应性，以及通过正念培养接纳的态度和专注当下，这些技术的综合运用，使得个体得以发展出更健康的思维模式和调节策略。
01
减少确定性的需求
在进化历程中，我们的祖先始终被大脑激励着不断地寻找稳定的食物、水源和住所，从而得以生存和保护他们的族人。
这种对确定性的强烈需求在今天也仍然是存在的，我们也在把这种愿望扩展到生活中的各个方面，我们希望生活能够更加稳定。
在不可预测的世界中对确定性的渴望在我们心中根深蒂固，可我们的日常生活每天都在变化和未知，即便我们期望它们保持不变。
在挑战负性思维2.1：焦虑性想法中，我们明白了我们的想法、感受和行为是相互关联，如果你改变其中一个，其它的也会随之变化。
因此通过减少你对确定性的内在需求，就会减少不必要的担忧，那么就从这个练习开始。
问自己一些问题，这些问题可以帮助你认识到，试图消除生活中的不确定性和不可预测性是不现实的，也是无益的。
比如要求生活具有确定性有什么好处或者坏处？你预测的事情有多大可能会发生？是否存在一些你可以接受的不确定性？
这些问题可以让你看到自己对确定性是否存在不合理的认知，例如“我必须得掌控一切”或“如果我不知道会发生什么，那就太可怕了”。
这些观念使得你倾向于将变化及其造成的压力视为威胁，进而对确定性展现出极高的需求，导致你在生活中寻求过度的控制。
但是你现在可以借助挑战负性思维的技巧，来改变自己对不确定性的理解和看法，而你的感受也会随之而变化。
02
增加耐受力训练
如果你无法忍受不确定性并且在想尽一切办法摆脱它，那你可能会注意到一个问题，就是你不可能摆脱生活中的所有不确定性。
这意味着，不确定性与不可预测将是生活的常态，你选择以何种态度或方式应对它，也会影响着你的感受。
那么我们该如何与这种不确定性和平相处，从而不给生活带来过多的困扰呢？
通过暴露脱敏训练来增强自己对不确定性的耐受力或许是个可行的办法。
也就是整理出几个与不确定性有关的活动，按照引发的焦虑程度进行排序，然后从程度最低的开始去做，直到你对不确定性带来的焦虑感产生足够的耐受。
更详细的操作过程可以参考焦虑应对技巧3.5：系统脱敏训练。
又或者换个更为简单的方法，就是在生活中增加一些不同以往的活动或挑战，比如：
下班后换一条不同的路线回家；
在餐馆点一份从未尝过的菜；
去你从没有去过的地方；
尝试一些对你来说很新的事物；
每周至少做三件事情，因为你正在努力建立“对不确定性的耐受力”，那就让“尝试新事物”成为你生活的一部分。
同时对这些经历保持好奇和开放的态度，定期回顾自己收获了什么?你体验到了什么新鲜和令人兴奋的事情?
03
接纳与正念
在前面的问题中，针对你或你周围的人是如何应对不确定性的，你的回答是什么呢？
有的人可能会回答：我无能为力；我对此无能为力，所以我只能接受它，然后继续生活。
接纳不确定性说起来容易可做起来难，因为当你无法忍受不确定性时，你的注意力往往是专注于未来的，并且很容易沉浸其中。
也就是说，如果你能将注意力转移到现在而不是未来，那么未来的不确定性就不太可能会对你造成困扰。
而正念训练就正好契合了“专注当下”与“保持接纳”的核心原则。
练习的过程中，你的思绪可能会跑到对生活的确定性和控制的渴望上，但只要再次通过对呼吸的“觉察”就可以回到当下。
正念训练需要遵循的三个基本步骤
1.意识到自己目前的想法和身体的感受；
利用呼吸的感觉来保持存在感，当你需要确定性时，你注意到了什么?承认这些想法和感受，也许你会说"啊，原来如此"。
2.放弃急功近利的需求；
通过说一些话来帮助你放弃对确定性的需求，也许"这只是一个需要确定性的想法，就随它去吧”。
3.以温和的态度对待飘过的念头，不做评判；
不评判它们，也不试图改变它们，然后将注意力回到此时此地的体验中，将注意力完全集中在周围的声音、身体的感觉、呼吸或手头的任务上。
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