作者：史蒂文·海斯

来源：微信公众号：我看ACT与世界（ID：actworld）

*本文截取自哈里斯部分资料并进行了轻微删减。欲了解更多推荐阅读《ACT就这么简单》第二版。蓝色部分为小编的注释。

在心理健康的语境中，”疲劳“一词通常是指一种极端且持续的疲惫或疲倦状态。这可能是身体上的，也可能是精神上的，或者两者兼而有之，通常是由长期的生物-心理-社会压力造成的。

疲劳是一种极为常见的非特异性症状，它与多种 DSM 疾病和临床问题有关。

疲劳通常是由多种因素造成的，因此明智的做法是先对造成疲劳的主要因素进行评估。

进行评估

以下是一些常见的导致疲劳的因素：

·活动强度过高：如每天如消防员一样冲锋陷阵。

·过于枯燥或困难的活动造成大量能量消耗。如工厂生产线或学习高数。

·有问题的过度专注：过于专注于某项活动而忽略照顾自己。如网吧包夜、疲劳驾驶。

·“戴面具”造成的能量消耗：长期隐藏真实的想法和感受，压抑自己的习惯行为来适应社会规范。如无间道卧底、在职场假社交。

·感官刺激超过负荷。如连续坐10次过山车、酗酒。

·持续遭受偏见、歧视、拒绝、排斥、欺凌等。如校园霸凌或在人际关系或职场里被PUA。

·缺乏支持：由于难以寻求帮助，或难以找到支持自己的人，或兼有之。如独自生活缺少人际交往的人。

·很少或根本没有正常的休息和放松时间。如996，打多份工的人、被逼着整天学习的学生。

·太多且互相排斥的需求和永远做不完的“待办事项”清单。如减少进食并增加运动、要谈恋爱但现在的对象不够好。

·长时间工作、学习或照顾他人。如某些社畜、学生、家庭主妇。

·思维反刍、担心、纠结、优柔寡断、想不出个所以然。如钻牛角尖，精神内耗。

·生活方式导致：缺乏锻炼、饮食不健康、过度使用药物、抽烟、酗酒、长时间观看手机屏幕。

·某些药物的副作用。

·失眠。

·重要生活领域出现问题：工作问题、财务问题、人际关系问题、养育子女问题等。

·重大人生事件：离婚、丧亲、新工作、搬家、生孩子、退休等。

·不健康地取悦他人和讨好他人的行为。如在人际关系或职场不敢拒绝讨好别人。

·不健康的完美主义。注意是否有“必须做到xxx，然后坚持许久做不到不得不筋疲力尽地放弃”的经历。

·缺乏自信：难以划清个人边界、难以提出要求或拒绝他人。

·长期处于无聊状态，缺乏有意义/有成就感的活动。如退休的人、被包养的人、无所事事的人、长期失业的人。

·受慢性疼痛、慢性疾病影响。如贫血、糖尿病等。

·荷尔蒙分泌出现问题，如更年期、甲状腺机能减退（甲减）等。

·DSM手册列出的一些心理障碍，如焦虑症、双向情感障碍等。

哈里斯建议从以下5点去帮助来访：

01

去医院检查

对每一位抱怨疲劳的来访，我们都应该建议他们去医院体检，排除贫血、糖尿病、心血管或荷尔蒙类疾病等。

一些情况下可以考虑将“预约并去医院体检”列为治疗目标。

02

检查服用的药物

许多药物都可能有疲劳的副作用。这包括很多药物（如兴奋剂、抗抑郁药、抗焦虑药、抗精神疾病药物等）。因此，建议来访与开药的医生讨论自己的疲惫是明智之举。

一些情况下可以考虑将“把自己的情况写在纸上并带着去问医生”列为治疗目标。

03

治疗目标

如果我们同意来访设定“减轻疲劳感”为治疗目标，那很可能会产生问题——因为这会让患者集中精力去控制一些他们无法直接控制的目标。

更明智的做法是设定“应对导致或加重疲劳的因素”或者“在疲劳时更好地照顾自己”为治疗目标。然后我们就可以用ACT核心过程来应对这些因素。

这里涉及到如何设定“行为目标”的重点。ACT咨询师应当学会引导来访将“情绪目标”和“结果目标”（如“减轻疲劳感”）转为“行为目标”。详见《ACT就这么简单》第二版。

04

活用ACT核心过程

我们可以活用ACT的核心过程来应对疲劳。我们的目标是：

A. 减少某些行为，它们导致疲劳或增加疲劳并对生活造成负面影响（远离行为）

B. 增加某些行为，它们能减轻疲劳的负面影响或者促进休息和恢复（趋向行为）。

在治疗中趋向行为可能包含以下部分或全部内容：

调整工作和休息的节奏

自我关怀

寻求他人的支持和帮助

做抛锚练习

健康的休息、放松和自我安慰方式

解离困难的想法

接纳不舒服的感受

按价值行动（尤其是爱自己和保护自己）

坚定不移（设定清晰的人际边界、提出请求、拒绝请求）

解决问题时不忘价值（反例是委屈自己维系关系）

培养健康的生活方式——如健康饮食、睡眠、运动

05

积少成多

对于如何应对疲劳，很少有简单快速见效的解决方案。它需要时间和努力。因此，在来访已经感到疲劳的情况下，我们不要鼓励他们做得太多、太快，以免雪上加霜。对于容易陷入完美主义的来访，我们尤其要特别小心！

这也是为什么上面清单的前两个要点是“调整工作和休息的节奏”和“自我关怀”。这两点都是非常有用的干预措施。调整工作和休息的节奏是减少疲劳影响的便于实际操作的对策。这是来访可以在外部世界改变的行为。

而“自我关怀“则是以一种善意的、关爱的姿态去回应自己。自我关怀能帮助应对导致疲劳或由疲劳引发的实际问题。这是来访在控制不了外部世界时，可以在内部用自我关怀来代替自我攻击和精神内耗。

第三点也很重要：“寻求他人的支持和帮助“。然而，来访一开始可能会觉得这很难做到。原因可能是它们的认知与自我批评或”只有弱者才会求助“之类的规则相融合。如果是这样，就需要使用解离技能。他们也可能经常因焦虑、内疚或尴尬而犹豫不决，在这种情况下可以多使用接纳技能。

此时可以帮助来访觉察到自己并非“不可能做到”，而是已经做到了一小步——他们愿意和你展开咨询。

END

作者简介：史蒂文·海斯，本文转载自微信公众号：我看ACT与世界（ID：actworld），人生痛苦、人生值得。

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