激活大脑潜力的7个方法
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
今天的文章，我想跟你分享7个简单有效的小技巧。
它们可以激活你的大脑，让大脑「火力全开」，让你无论是学习还是思考，都能起到更高效、更专注的效果。
希望今天的推送，能够为你提供一点帮助和启发。
01
用音乐激活前额叶皮质
你平时喜欢听音乐吗？如果是的话，这可能是一个好消息。
我们知道：前额叶皮质是大脑的「控制中心」，它是各种输入信息汇总的枢纽，又经由它将信息分门别类地传递向其他脑区，协调整个大脑网络的活跃。可以说，它决定了我们的认知和思考能力。
而这其中，又以背外侧前额叶（DLPFC）尤为重要：它跟工作记忆、计划、决策、推理以及信息的调用密切相关，甚至也是人类个体智力差异的重要生理基础。
那么，有什么方式可以锻炼 DLPFC 呢？2022 年的一项研究发现：适当的音乐，似乎能刺激到这个部位，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。(Fukuie等, 2022)
什么叫「适当的音乐」呢？研究认为，这需要满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们必须有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。
原因在于：DLPFC 跟负责运动和感觉输入的脑区是紧密相联的。因此，聆听有律动感和节奏感的音乐，可以借由让身体产生一种有韵律的运动感，来间接刺激DLPFC。
当然，运动本身也能起到同样的作用。不过显然，听音乐比运动更简单，门槛和难度也更低。
不仅如此，大脑会将快节奏的音乐跟快乐、兴奋等感受联系起来。因此，听快节奏的音乐还能改善情绪、振奋精神，提高大脑的唤醒程度，让大脑变得更活跃。
因此，如果你平时有听音乐的习惯，不妨有意识地寻找一些快节奏的音乐，加入自己的歌单，让它们成为你的助力；如果你没有这个爱好，也不妨试着去培养一下。
不过，建议是在空闲的时候和工作之前听，而不要在工作的同时听音乐。研究发现：一边工作一边听音乐（无论是歌曲还是纯音乐），对创造力、记忆力和理解能力都有害。(E.Threadgold等, 2019)
原因可能在于：音乐本身会吸引我们的注意力，抢占一部分认知资源，从而使得我们能够投入到工作上的资源变得更少。
因此，建议在工作时使用白噪音，降低周围环境的声音和刺激对注意力的吸引；而在闲暇没事时则听听音乐，唤醒你的大脑，尤其是在自己情绪较为低落、状态不佳时，会更有振奋精神的帮助。
02
在散步时学习和思考
散步，是我践行了许多年的爱好。每当我有比较复杂的问题需要思考时，或者陷入瓶颈时，我就会出门走一走。一边踱步，一边在脑海中把问题整个过一遍。
一般来说，走着走着，问题可能就突然迎刃而解了。又或者，脑海里会涌现出一些奇思妙想的点子，想到一些全新的思路和可能性……
这些，都是坐在家里所无法获得的。
为什么散步会有这样的效果呢？原因在于：散步对大脑是一种非常有效的按摩，它能极大地改善大脑的认知能力，让大脑变得更清醒。
比如：当我们步行时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。
再比如：散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。
同时：散步可以促进BNDF（脑源形神经营养因子）的释放，提高突触的可塑性，从而让我们对知识记得更牢、思维更清晰。
以及，散步是一种高效的放松和休憩。它能够让我们从注意力的牢笼中挣脱出来，让我们疲惫不堪的注意力得到放松和喘息，从而重新恢复精力。
2014 年一项研究发现：散步可以有效地提升创造力，并且这种效应在散步结束后还能持续一段时间。(Oppezzo & Schwartz, 2014)
原理很简单：当你的思维彻底放松下来时，你会暂时关闭外界的信息输入，而任由思绪在后台随机地、踊跃地激活各种不同的节点。这时，就有几率产生「远距联系」，把原本无关的节点联系起来。反映在外，就是产生创意或灵感。
因此，如果你需要记忆知识、需要思考问题、需要回顾学到的材料，一边散步，一边在脑海中整理，是一个非常有效的办法，既运动了身体，又提高了思考效率，一举两得。
当然，一定要注意安全，要选没有车的地方喔。
03
用发呆让大脑回放记忆
一个可能非常违背直觉的理论是：有时候，让自己发呆，什么也不做，比你去持续不断地学习，效果其实要更好。
2004 年，专门研究记忆的心理学家 Nelson Cowan 做了一项实验。他请两组记忆障碍患者听一个故事，并在一个小时后回答问题。A组患者需要谈话，不断摄取新信息；B组患者则单独待在房间里，什么也不做。结果令人惊讶：A组对故事信息的回忆正确率是7%，而B组则达到了79% —— 几乎比正常人能做到的成绩还好。
2012 年，Cowan 又做了一项实验。这次他让两组正常人听一个故事。听完后，A组需要去玩一个游戏，B组什么也不做，保持10分钟。结果发现，B组对故事细节的记忆效果显著高于A组，甚至在实验结束的7天后，这种效应依然存在。
为什么会这样呢？原因在于：当我们睡觉的时候，大脑其实在做一件事情：对我们今天学到的东西进行「回放」，把它进行加强巩固。这种回放不仅仅发生在睡觉时，也发生在我们安静休息、什么也不做时。
进一步的神经科学研究也发现：当我们看起来「什么也没做」时，大脑海马体中其实正在发生着高频的放电。这种放电，实际上就是大脑在用数倍到数十倍的速度，在回放我们之前学习到的信息，让它不断强化巩固，加深印象。
也就是说：当我们为了学习更多的东西，而去不断追捧所谓的「长时间专注学习」「把时间利用起来」时，大脑其实是在疲于奔命的：它还没有巩固学到的旧信息，新的信息就进来了。长此以往，结果就只能是：我们学了很多东西，但却什么也没记住。
因此，如果你想提高自己的学习效果，想让大脑变得更清晰、更有序，想摆脱「读了很多的书，但却什么都没记住」的情况 ——
那么你需要的，可能不是「尽量抽出时间」看书、学东西，而是给自己一段什么都不做的时间，让大脑静静地酝酿、整理。
这比任何学习技巧都好用。
04
先提问，后学习
如果你想快速提高自己的学习效果的话，有一个简单而极其有效的办法：先提问，再学习。
很多读者问过我：预习究竟有没有用呢？其实，一个违背常识的结论是：在正式上课之前，通过阅读课程材料来预习，不但没有好处，反而会降低学习效果。
为什么？原因很简单：预习的时候，我们会先把材料过一遍，这时它在我们脑海中会留下一个印象。而正式上课时，由于这个印象的存在，我们会产生一种「熟悉的错觉」：也就是大脑以为自己对它已经熟悉了，但实际上并不熟悉。
这就会导致，大脑会以为它已经是我们熟悉的知识，于是会降低对它的吸收和摄取，减少对它的资源供给，导致我们的学习效果变得更差。
那么，什么才是有效的预习方式呢？2021 年一项研究发现：当学生在学习前，先针对课程内容提出问题时，他们的学习效果会更好。(Sinha & Kapur, 2021)
进一步，这种学习效果的提升是跟「提出问题」的深度成正比的。如果你先试着去做一些练习、甚至试着去解决一些问题，再来有针对性地学习，那么学习效果是最好的。
原因很简单：这种「提问式」的学习方法，会激活大脑的警觉系统和预测加工系统，让大脑更好地编码学到的知识，并把它们放在对应的位置，从而更容易将知识巩固和内化。
一个简单的操作是：当你看到一篇感兴趣的文章时，不要直接打开它，而是先问一问：针对这个主题，我都知道什么？我想从中再知道一些别的什么？
同样，当你读书时，看到一个章节、或者作者抛出的一个问题时，不要急着往下读，而是先问一问自己：我会如何解答这个问题？我的看法和观点是什么？
然后，再将自己的思考结果，跟作者讲的内容进行对比。去着重理解两者的不同点，以及为什么会有这些不同点。
这是一个性价比极高的学习技巧。
05
换个新环境再学习
大脑有两个非常底层的功能：
一是，它善于在事物之间创造联系；二是，它善于发现事物跟以往不同的地方，对新奇的事物更感兴趣。
有没有发现，将这两个功能结合起来，我们就可以得到一个非常有用的技巧：
当你想学习一些比较重要的知识时，不妨换一个新的环境去学习。
举个例子：比如你天天待在家里，现在想考一个证书，那么更好的做法，不是在家里学习，而是出门，找一个平时没去过或很少去的地方，比如咖啡馆、图书馆、自习室……在里面学习。
为什么？因为当你处于一个全新的环境的时候，大脑会被高强度地激活起来。这时，它会更容易将这个「新的环境」跟你所学习的知识之间建立联系，从而把它跟「旧的知识」所区分开来，让你对新知识记得更牢固、更深刻。
甚至，你可以人为地创造一些「新场景」，比如：
不要在一个座位待太久，每几天就换一个位置，高频度刺激大脑；
试着去不同的地点和场所学习，每一个场所学习相似的内容，增强联系；
在特定的日子学习更重要的内容，比如，在大雨倾盆的时候学习更困难的知识，让「坏天气+新场景」成为一个更强的记忆线索……
一个很常见的现象是：当你回忆某个知识点时，你未必能立刻想起来；但一旦你回想起看到这个知识点的场景，比如回想起当时所在的场所、当时的天气、周围的人群、甚至包括听到的声音和嗅到的气味……这个知识就会鲜明地涌现出来。
所以，如果你需要高强度地学习和思考，那么，一定不要长期待在同一个地方，而是不断给大脑新的刺激。
这会让这些新的知识，在你脑海中变得更牢固、更稳定。
06
用纸笔来辅助思考
经常有人问我：看电子书和记电子笔记，以及看纸质书和用纸笔记笔记，哪种效果更好呢？
这个问题其实有一个简明扼要的回答：任何时候，看纸质书和用纸笔做笔记，效果都是更好的。
为什么呢？原因很简单：因为纸质书和纸质笔记可以提供更多的记忆线索，让我们把知识更好地联系和巩固起来。
举个例子：比如你读一本书，看到某个很有趣的知识点。那么当你回忆这个知识点时，你可能不记得它具体在这本书的第几页，但你一定会记得它在这本书的「大概什么位置」—— 是前面、中间还是后面，大概占了多少页，等等。
这种情况，就是这本书本身的物理形态 —— 它的厚度、页码、翻页的手感和记忆等信息综合起来，为你提供了关于这个知识点的更多的线索，帮你牢牢地把它记住。
同样，你用纸笔记下的笔记，也总是会记得更牢，原因就在于：你写字时所调动的脑区和使用的资源，会比打字多得多。这些更多的脑区调用和资源都会提供更多的信息，帮助你将这段记忆更好地巩固起来。
但是，纸质书和纸质笔记确实不太方便储存和整理。因此，我的习惯是：
日常阅读电子书，用笔记软件做笔记。但非常重要或有用的书，我会买一本实体书回来收藏；同样，当我看到一个非常重要的知识点时，我会用笔在纸上把它画下来，理一下它的逻辑脉络，画一下它的结构。
画下来的内容，我会把它拍照储存起来。但其实不储存也没关系。因为画图、梳理这个过程本身，就已经是在训练大脑更好地注意和记忆它了。
这是一个平衡的做法，兼顾了效率和效果，非常方便。
07
用输出来反哺输入
最后，是一个十分经典的方法：费曼学习法。
它是我践行了许多年的习惯，也是我学习和整理知识体系的秘诀。
简而言之：当我学到一个自己非常感兴趣的知识点时，我会在心里想象有一个听众，然后用自己的话，把这个知识点掰开了、揉碎了，讲给这个「心里的听众」听。务求让完全零基础的人也能听懂。
基本上，这样讲完一遍，对这个知识点的记忆也就非常深刻了，可以持续非常长的时间。
如果在讲解的过程中发现问题、遇到阻碍，有一些地方不知道该怎么讲，或者无法用自己的话去表述 —— 那么，这就是一个推动你去加深理解的好机会。它正是在告诉你：你对这个知识点的理解还不够深刻，存在这些漏洞需要去弥补。
其实，我的许多文章，也可以看作是一个更高阶的费曼学习法：它们往往都是我在很长一段时间内，对一个主题进行研究、学习、思考和实践的成果。借由写一篇文章，我就能把这些经历汇总整理起来，让它们形成一个牢固的知识结构，嵌入我的知识体系之中。
如果觉得写文章太困难，你可以参考我前面的做法，把它讲给心里的听众。这样会更简单。
但一定要注意「用自己的话」，否则，你就只是在照搬作者的思考而已，并没有真的去消化这些知识点。
一旦你养成了这个习惯，你会发现，你学到的知识，想忘也忘不掉。
这是近期关于大脑工作模式和实用技巧的第三篇文章了。
前两篇文章可以看：
每天半小时，让大脑变得更聪明
锻炼大脑，这里有一套全指南
希望今天的内容，同样能够给你一些启发。
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