情绪不稳定导致的分手？用正念找回来
最近的来访者中，有不少都是因为情绪不稳定分的手。情绪不稳定，在亲密关系里确实是一个大雷，但也不是没有解决的办法。
说到情绪稳定，很多人第一个想到的就是压抑自己的情绪，就算怒火攻心也要强迫自己冷静，保持理智和对方说话，仿佛这才是成熟。
◎图源Pexel
但是我要告诉大家，这种方式是治标不治本的，真正的情绪稳定，靠的一定不是压抑自己。今天我们就来详细探究一下～
01
情绪稳定≠冷暴力
在《荒野会谈》第二季中，李雪琴聊到了亲密关系中的情绪问题，或许很多观众都能产生共鸣。
◎图源《荒野会谈》
一方面，情绪稳定被视作一个合格伴侣不可或缺的特质，另一方面，有人会说“在亲密关系面前，不需要保持情绪稳定”，“情绪稳定是职场工作性质的特殊要求，但不是人的特殊要求。人还是应该丰富多彩，尽量把这些情绪利用出来。”
到底听谁的呢？
去年读到一篇文章印象颇深，也许可以解释这一切：
但要警惕的是，并非所有看起来没有什么情绪波动的人就是情绪稳定的人。
……
在这类人群中，还潜藏着一类情绪无能的人，他们往往通过主动规避掉所有情绪，来使自己变得理智冷静，对外界呈现出情绪稳定形象，但实则这对他们的亲密伴侣来说，却是另一种形式的冷暴力。
——摘自三联生活周刊《拥有“情绪稳定”的伴侣，有时是一件坏事？》
情绪稳定并非没有情绪波动，更不等于冷暴力。波动只是短时间的一个动作，而稳定则是长久的一个状态，就像人的心电图，保持稳定但仍有起伏，切勿把两者搞混淆。
我们一直提倡情绪稳定，是希望大家能够有效地应对生活中的压力、挫折、挑战和情感波动，不会过度地激动或沮丧，也不会频繁地经历情感极端或情绪爆发。
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怎样才能做到真正的情绪稳定？
无非对外和对内两个渠道。
02
对外：学会负责任的情绪表达
在爱人面前，一定要把自己情绪的多样性表达出来，因为它是一种沟通的方式。伤心的事，你一点都不流露伤痛，你的爱人就会困惑：我这么伤心，你却没有感觉。很多时候在亲密的关系之间，情绪反而应该丰富多彩。
但这个表达过程希望是稳定的、持续的，而非压抑的、发泄的。
第一步：接纳情绪，允许情绪的存在
当你感到愤怒，跟自己说“愤怒是可以的”
当你被伤透了心，跟自己说“伤心是可以的”
当你因事而焦虑，跟自己说“焦虑是可以的”
同样的道理，当你面对伴侣的负面情绪和感受时，允许并接纳对方是愤怒的、伤心的、焦虑的……那么，他（她）的负面感受自然就消解了。
你离真正的亲密关系也就更近了。
◎图源Pexel
第二步：表达情绪，清除情绪的“垃圾”，释放积压的能量
跟大家分享一个简单的小技巧——表达情绪时一定要用“我信息”，而不是“你信息”。这两种带给对方的感受是完全不同的，我们来看下面的例子。
场景：爱人在家里抽烟，你很难受。
用“你信息”来表达：“你抽烟好讨厌啊！”“你身上好臭好难闻啊！”“你随手扔烟头，不讲卫生！”……
而用“我信息”来表达：“我觉得烟味好难闻，每次你一抽烟，我都感觉很难受。而且，你经常抽烟，我很担心会影响你的身体健康。”
不难看出：“你信息”表达是以“你”开头的方式来表达情绪——“你懒”“你没出息”“你好讨厌”“你好臭”……其实，这些都不是在表达情绪，而是在发泄情绪，指责对方。
当你一味地指责他人、发泄情绪的时候，对方就会像刺猬一样竖起尖刺来进行防卫和反击。因为，你的“逆耳忠言”对他们来说就是“话里藏刀”，会刺痛他们的自尊。
“我信息”表达是以“我”开头的一种表达方式，表达的是自己的感受，是一种负责任的表达——“当……的时候，我感觉……”
当情绪被负责任地说出来后，不仅自己的情绪张力会有效释放，更重要的是，这样一种表达方式会拉近双方的关系。
因为，当你负责任地表达情绪时，你已经穿透了情绪层，两个人的真我就自然而然地连接起来了，只有真我连接的关系才是真正的亲密关系。
03
对内：练习三步呼吸安住内在
追本溯源，这些情绪是怎样产生的呢？你的情绪并不只是来源于对方做了或者不做什么事情，更多的来源于你大脑对所发生事情的解读。
现实世界不可能按你大脑中的“应该是”发生的，如果你的大脑充满着各种“应该是”，那必定会跟现实产生冲突，这就是你不得安宁的原因之一。
只有对你大脑中的“应该是”保持觉察并尽可能地放下那些执着的“应该”。尽可能地接纳你的伴侣以及世界正在发生的事情，你的身心才会体验到一种平静而轻盈的美好感觉。
◎图源Pexel
那我们该如何拥有这样的能力？
这需要你有意识地训练自己的觉察、去扩大内在的空间，对于亲密关系中的经营和互动，是重要的。
也许，可以从正念冥想入门之「三步呼吸空间练习」着手，这是一个比较有效的小技术。准备好、让身体呈现在一个舒服的姿势，脊背自然往上延伸，脖颈保持端正，尽可能放松。
第一步-觉察
你此时此刻正在体验的种种
看看脑海中有怎样的思绪，想法，念头。有或者没有，都没关系。如果有想法升起，不用被它卷走。也不需要赶走它。允许所有的想法在觉察中来来去去。
慢慢再看下，此刻内心的情绪和感受。无论它是平静，烦躁，恐惧……无论是让自己舒服的，还是不舒服的，允许这些情绪感受留在心里。不用去调整、或改变什么。
第二步-聚焦
将注意力放在呼吸时身体的感觉
试着邀请自己，把所有的注意力都聚焦在我们的呼吸上。
整个身体的感觉如何?
吸气时，呼气时，专注地觉察呼气时带给腹部的感觉。
如果发现有点紧的话，去看看注意去了哪里。然后让它再回到呼吸上来。
第三步-扩展
将你对呼吸的觉知拓展开来
将注意力从腹部扩展到整个身体。
尽可能留意到此刻身体升起的所有感觉。以一种开放、允许的态度去真切地去感受身体。
也可以看看双脚、双腿的感觉。去觉察臀部、腹部、胸部、背部、两肩、两手、颈部、头部……的感觉。
只是客观地觉察身体。让心和身体以一种纯粹的方式，合在一起。
最后，再邀请自己把这份纤细的觉察带到生活中来，比如吃饭、走路、工作、与人交流……
04
写在最后
最近热播的《玫瑰的故事》里，如果方协文拥有正念的力量，也许他就不会失去玫瑰了。
正念静修课程适合一般社会大众，尤其是希望改善紧张、焦虑、失眠、长期疲劳或疼痛等困扰的人群。
无论是处于高压工作环境的专业人士，还是希望更好地觉察情绪状态、进行自我探索的人士，都能从中受益。心理咨询师、医务工作者、社工、教师及其他助人者，甚至正念爱好者，都能在课程中找到心灵的宁静与力量。
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