抑郁症的瑜伽疗法｜9种值得尝试的姿势
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来源：微信公众号：北京心舍（ID：psychouse）
瑜伽是一种适应性较强的练习，为练习者提供许多身心健康的好处并且适合每个人。
瑜伽已经成为控制抑郁症状的一种流行工具，有时也被纳入抑郁症治疗计划。
在运用结合治疗和药物治疗等常见疗法的同时，许多抑郁症患者寻求瑜伽等替代疗法来缓解症状。
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开始
有时候最大的挑战就是刚开始——尤其是当你刚开始练习的时候，当你感到沮丧的时候，你会发现很难动起来。
瑜伽医学的心理学家 Diane Malaspina 说，抑郁症的一个常见症状是缺乏精力或动力来实现某些目标，比如锻炼。
她说:“瑜伽可以成为将运动引入生活方式的第一步，因为有不同类型和强度的练习。”“这种运动可以进行修改，以满足在精力和动力方面的需求。”
尽管强调身体姿势和呼吸练习，但瑜伽是一种内在的练习。
虽然不是每个人都有机会去瑜伽馆，但任何人都可以通过向内转，与自己的身体、思想和呼吸联系起来来练习瑜伽。
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瑜伽的风格
不同风格的瑜伽范围很广，从快节奏的串联瑜伽或力量瑜伽课程到慢节奏的练习，如哈达瑜伽或恢复瑜伽。
像瑜伽休息术这样的放松练习包括躺在地板上进行身体扫描来促进睡眠。
不管哪种方式，练习的关键组成部分可以共同帮助控制抑郁症的症状。
1.瑜伽体式练习
由于运动增加了内啡肽的产生——也被称为大脑中的“感觉快乐的化学物质”——瑜伽姿势的物理练习或“体式”，可能对抑郁症有所帮助。
瑜伽体式也有助于提高神经递质γ-氨基丁酸(GABA)的水平。抑郁和焦虑与低水平的GABA有关，研究表明，持续的瑜伽练习和深呼吸练习会增加GABA水平。
如果经常练习，许多瑜伽体式也可以缓解肌肉紧张，这是抑郁症的另一个常见症状。
你练习得越多，你就越能体会到好处。2021年的一项研究表明，随着瑜伽练习频率的增加，与抑郁相关的症状会减少。
瑜伽也可以改善常见的体态问题，使练习者在体态上变得更加自信，这反过来又可以改善一个人的感觉。
2.调息呼吸法
“调息”是一个描述调节呼吸的梵语术语。2016年的研究表明，瑜伽呼吸在平衡神经系统和心率方面发挥核心作用，同时改善情绪。
呼吸急促会导致更高的觉醒，并可能导致恐慌或焦虑的感觉。缓慢的深呼吸可以让人放松和平静。
焦虑通常伴随着抑郁，这意味着减少觉醒的呼吸练习可能会有所帮助:稳定你的心率、清空你的大脑、促进放松。
Malaspina 建议从延长你的呼气开始。你也可以尝试交替鼻孔呼吸(清理经络调息法)、喉呼吸(Ujjayi呼吸)。
一些呼吸技巧可能会更加刺激。如果你精力不足，腹式呼吸可以让你精神振奋。
3.冥想
正念冥想是一种培养当下意识的练习。瑜伽通常被描述为一种移动的冥想，以达到理想的“一体”状态，促进放松和满足。
研究支持了进行冥想练习对抑郁症患者的有效性。
消极的思维模式可能与走神和自我相关的思维有关。反刍与大脑中一个被称为默认模式网络(DMN)的区域有关，抑郁症患者的该区域往往更活跃。
2011年的研究表明，定期的冥想练习可以帮助减少冥想期间的默认模式网络活动，并在大脑休息时促进更多的功能性活动。
Malaspina说:“冥想可以将沉思的头脑锚定在当下，这可以减轻与消极思想相关的压力。”
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抑郁症的瑜伽姿势
最好的瑜伽姿势和瑜伽练习风格是那些让你的身体感觉良好，帮助你感到平静和集中的瑜伽。这种情况可能每天都会改变。
Malaspina 提醒我们，有时缓慢、安静的练习也会为消极思维创造空间。任何瑜伽练习的关键都是用意识来检查自己，决定什么是最适合你的。
尝试下面的抑郁瑜伽练习，帮助你控制症状，让身心放松。
（一）山式
山式(“Tadasana”)向上敬礼是一个很好的瑜伽姿势，可以改善体态。
1.站直，脊柱保持中立，双脚分开约与臀部距离，放松两侧的手臂，掌心向前。
2.吸气时，双臂举过头顶，手掌并拢。
3.呼气时，将手臂放在身体两侧。
4.重复3到5个呼吸循环。
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（二）树式
树式可以自然地冷却你的身体，可以在焦虑和压力时平衡你的战斗，逃跑或冻结反应。
1.从山式，把你的手放在你的臀部和转移重量到你的右脚。
2.将你的左脚脚掌踩到右腿内侧，膝盖以下或以上。
3.找到一个焦点来固定你的目光以保持平衡。
4.深呼吸5到7次。
选择:双手并拢放在胸前或将手臂举过头顶。
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（三）仰卧束角式
斜躺式除了可以缓解紧张和压力外，还可以帮助治疗头痛甚至失眠。
1.仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上，双臂放在身体两侧。
2.两脚相互靠近，脚跟和脚趾一起移动，然后脚底压在一起，膝盖放宽。
3.你的手臂可以放在身体两侧，也可以放得更宽。
选择:将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
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（四）下犬式
经典的瑜伽姿势下犬式(“Adho Mukha Svanasana”)是一种最受欢迎的全身伸展体式，可以促进平静。
1.从前屈开始，手掌分开与肩同宽的距离。
2.当你的臀部向上和向后伸展时，你的脚一次向后迈一步。你的身体应该呈倒v型。
3.弯曲膝盖，让脊柱伸展。
4.当你凝视你的手掌时，保持你的脖子放松。
5.深呼吸3 - 5次。
选择:尝试进行修改，使姿势更容易接受。
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（五）低弓步
低弓步可以帮助你释放臀部的紧张，并可能提高精神集中。
1.从下犬式开始，右脚向前迈到右手后面。
2.放低后膝，松开脚趾。
3.当你把你的躯干和手臂举过头顶时，收缩你的腹部和臀部。
4.保持脊柱挺直，目光向前。
5.保持3到5次呼吸，然后把手放下。
6.回到下犬式并在左侧重复。
选择:用瑜伽毯垫紧你的后膝盖以提供支撑。
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（六）膝盖抵胸式
膝盖抵胸式可以减轻腰痛，在经历焦虑和抑郁症状时可以平静下来。
1.仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上，双臂放在身体两侧。
2.右膝靠近胸部，左腿伸直。
3.深吸一口气，然后呼气，将右膝收近。
4.保持这个姿势呼吸几次，然后换一边。
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（七）谦卑的战士
谦卑的战士体式是一种流行的体式，用于增加平衡和将注意力向内引导到当下。
1.从下犬式开始，右脚向前迈到右手后面。
2.后脚转动，后脚跟着地。
3.伸展你的躯干，双臂向后伸展，手掌交叉。
4.深吸一口气，然后呼气，双手交叉置于头顶。你的右肩应该在右大腿内侧。
5.保持3到5次呼吸，放松手掌，回到下犬式。
6.在另一边重复。
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（八）站立前屈
站立前屈可以促进柔韧性和放松，这可以帮助你在抑郁和焦虑发作时找到释放。
1.从山式开始，臀部弯曲，向前折叠，直到指尖接触地面(或瑜伽块)。
2.软化你的膝盖，让它们弯曲。
3.放松你的脖子，让你的头感到沉重，轻轻地从一边到另一边转动你的下巴。
4.深呼吸3 - 5次。
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（九）桥式
桥式有助于伸展你的背部和核心，并可能平静思想和神经系统。
1.仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上，双臂放在身体两侧。
2.当你的大臀肌和腘绳肌活动时，用脚将骨盆抬离地面。
3.在你的下巴和胸部之间保持一定的空间来保护你的脖子。
4.深呼吸5到7次，慢慢地把臀部放低。
选择:摆动你的肩胛骨，双手交叉，手掌的外缘固定在地板上。
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04
结束冥想
以尸式短暂休息2分钟，然后舒适地坐着。练习鼻孔交替呼吸2分钟，重复话语，“我很平静。”
瑜伽通常是一个很好的补充治疗选择，与治疗、药物和其他有效的应对工具相结合。
虽然瑜伽可以暂时缓解抑郁症状，但它不是“速效药”。
瑜伽垫可以是一个安全的空间，让我们以一种不加评判的方式探索我们的感受和想法。
-End-
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