作者：psychouser

来源：微信公众号：北京心舍（ID：psychouse）

冥想因其对健康的积极影响而备受推崇。但它能起到缓解抑郁症状的作用吗？

尽管人们练习冥想已经有数千年的历史了，但最近它作为减轻压力症状、增强注意力和提高生产力（以及其他好处）的一种方式而变得更加主流。

有些人还通过冥想来治疗心理健康问题——如焦虑障碍、饮食失调和抑郁症——目的是“重新训练”大脑并抑制无用的想法和困难的情绪。

因为冥想是任何人可以在任何地方、任何时间进行的活动，所以它非常值得考虑。但它真的能对抑郁症产生影响吗？

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冥想对抑郁症的好处

如果你患有抑郁症，你可能会经历一系列的症状，从深深的孤独感和无价值感到睡眠、饮食和社交困难。冥想被认为能帮助你克服这些症状的部分影响。

“从根本上讲，冥想是一种训练注意力的方式，这样你就不会迷失在困难的想法和感受中，而是能够获得新的视角和洞察力，”冥想专家、现代冥想创始人劳拉·科尔曼说。

“当你训练自己保持在当下时刻的能力，不评判它，也不陷入思绪中时，抑郁症的症状就会变得更容易控制，”她继续说道。“[冥想]唤醒了你对自己经历的全方位意识，而不是只关注消极的一面。”

冥想的好处不仅仅是帮助你与自己的想法更加“合拍”。研究表明，冥想可以对身心产生积极的物理影响——包括一些与抑郁症有关的领域。

1.它可以减少炎症

近年来，科学家已将抑郁症与大脑和身体的炎症联系起来。这种关系是循环的：更高的炎症与更严重的抑郁症状有关，而抑郁症状（如压力和睡眠不佳）被认为会加剧炎症。

研究表明，冥想有助于降低炎症。

在2017年对18项研究的分析中，作者得出结论，冥想和类似的身心技术（如瑜伽）可能会显著降低炎症。但作者指出，还需要更多考虑生活方式因素（如睡眠、饮食和运动）的研究。

2019年一项针对79名男性的研究发现，那些定期进行瑜伽冥想的人与同龄对照组相比，炎症和压力水平明显较低。但这项研究的样本量较小，因此，仍需要更多研究来支持这些结果。

2.它可以改变大脑的形状和大小

扫描显示，抑郁症患者的大脑关键部位（如海马体（记忆）、丘脑（睡眠和觉醒）和杏仁核（恐惧））的结构经常发生变化。

一些研究表明，定期冥想也可能改变大脑。

2020年一项针对27名冥想初学者的研究发现，在短短7周的练习后，大脑的几个区域的灰质（处理和传递信号的大脑组织）数量有所增加。

与此同时，2014年的研究表明，8周的正念训练导致大脑皮层厚度增加（较薄的测量值与认知障碍有关）。

3.它有助于刺激迷走神经

迷走神经从大脑延伸到腹部，参与从心率和炎症到恐惧和情绪的一切活动——而该神经活动低下与抑郁症有关。

研究表明，冥想可以激活这条神经，进而改善情绪，增强放松感。

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寻求专业帮助

尽管研究表明，冥想有助于缓解抑郁症症状，但重要的是要记住，这种练习并不能替代药物治疗和谈话疗法等专业治疗方法。

你可以将冥想作为其他治疗形式的辅助手段，但其对抑郁症的影响程度尚不清楚，因此不建议将其作为主要或唯一的方法。

你可以与你的心理咨询师或心理医生交谈，了解帮助管理抑郁症症状的最佳方法。

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可缓解抑郁症状的冥想

生活需要多样性，所以你会很高兴地听到，冥想有多种方法，而且大部分方法都被证明对抑郁症患者有益。

1.正念冥想

这是最知名且最常被练习的方法，科尔曼说：“正念冥想对缓解抑郁症状非常有效。”

为什么呢？“它专注于你此时此地的体验，并带有一种好奇的意识，”她解释说。“这有助于你注意到反复思考和过度思考的模式。然后，你可以选择如何回应，而不是被它所吞噬。”

2.呼吸冥想

将注意力集中在呼吸上可以帮助你的大脑远离消极想法，改善氧气摄入量，并降低皮质醇水平。

2017年的一项研究发现，患有重度抑郁症的个体在两个月内坚持这种冥想方式后，症状得到了显著改善。

3.慈爱冥想

这可能是所有冥想中最温馨的一种，需要你专注于对自己和他人的幸福、快乐的想法。

科尔曼解释说：“就像正念冥想一样，慈爱冥想训练你的大脑以不同的方式应对抑郁症的压力源，但它也培养了与他人更深的联系感，有助于对抗抑郁症带来的孤独感。”

4.身体扫描冥想

无论你是从头部开始逐渐向下，还是从脚趾开始逐渐向上，这种方法都需要慢慢地将意识带到身体的每一个部位——注意任何感觉，然后有意识地放松肌肉。

2016年对美国退伍军人的一项研究发现，身体扫描冥想与正念结合对于缓解抑郁症状特别有效。

5.行走冥想

行走不仅对你的身体健康有益，对你的心理健康也同样大有裨益。你可以将其与冥想结合，从而获得双重益处。这种方法正如其名：识别和欣赏周围的一切气味、景象和声音。

2014年一项针对老年抑郁症患者的小型研究发现，那些进行正念行走的人抑郁症状明显减轻，而那些只是散步的人抑郁症状并未减轻。

由于冥想日益流行，因此不乏各种优质的冥想资源。可根据相关的网络教程、相关书籍开始你的冥想之旅。

本文翻译自PsychCentral网站，可点击阅读原文查看。

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