什么是认知行为疗法（CBT）？
作者：勇气星球居委会 李亚
来源：微信公众号：勇气星球（ID：innerplanet2020）
你是否曾有过这些经历：
因为某个问题陷入胡思乱想无法入睡，日后又觉得这些事不值一提？
纠结某个事情找朋友谈心，结果被他们的一句话点醒，看见了新的视角立即想明白？
这是因为你以不同的方式思考问题，你的感受就会发生变化，负面情绪就会被你“扫”出去。
我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们怎样思考，决定了我们怎样感受。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。
人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。——美国作家威廉·詹姆斯(William James)
01
概念解释
认知行为疗法(Cognitive Behaviour Therapy，CBT)，认知行为疗法在全世界范围内被普遍应用于心理治疗和压力管理中。从认知行为疗法的字面就可以知道，它是认知疗法和行为疗法的结合，这个疗法以认知改变和行为改变为主要干预途径。
◎C=认知=我们对日常琐事的理解，并不是事件本身（这是关键）。
◎B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。
◎T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试——我们改变自我的过程。
通俗地理解，认知行为疗法既不关注我们的睡姿，也不剖析我们的过去，更不解梦；而是让我们更好地觉察自我，使我们在感知、思考、行动的时候能准确地发现自己，让我们知道自己、他人与外界环境是怎样相互作用、相互影响的。
20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式，这是因为世界各地的研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。
02
基本理念
想法、情绪感受、行为就像是互相连接的齿轮，当一个齿轮转动时，便会影响其他齿轮。
1.想法、观念决定情绪感受
事情和人本身并不会让我们感觉好或坏——这些因素只是起到刺激作用。事实上，是我们对它们的认知决定了自身的感受。
（1）在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；
（2）对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知。
“塞翁失马，焉知非福。”若想法是：丢马等于损失财产，因此感到难过；若想法是：损失的背后也许是利益，因此心态平静。
2.经验决定想法、观念
想法、观念是由经验决定的，就是个体的经历所决定的。
经历过灾荒与生长在物质富足时代的人们对财富的理解是不同的；居住在小城镇的居民与生活在大都市的人们对于交通和距离的感知是不同的；60年代出生的人与90年代出生的人在人生追求和审美上是不同的。
3.经验需要比较才有意义
把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。
如果你的考试成绩是70分，如果只告诉你这一个信息，没有意义对吧。但是告诉你平均分是65分，你会松一口气，但是告诉你班上有一半人都在80分以上，你又会感到沮丧。
4.人对同样事情的看法有差异
为什么面对同一件事，有些人能以一种健康、均衡的方式思考问题，而另一些人的想法却总是消极、偏颇和自我挫败的呢？
答案是，每个人过去经验和认知方式不同。
就像面对工作的失误，有些人会主动承担责任，有的人会因为害怕而甩锅。
从CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题。
03
认知行为疗法模型
所有认知行为疗法的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为。
1.认知行为疗法环路模型
第一：认知引发情绪；
第二：情绪引发行为（模型最重要的方面）；
第三：行为作用于环境。
/情景举例：
学生小明发现一道题做不出来（情境），于是他想：这题太难了，不过其他人肯定做出来了，可自己却不会，月考成绩肯定会很糟（认知）。这个想法引发沮丧的情绪反应，沮丧情绪导致他停止做作业，把手机拿出来玩（行为）。
这样做的后果就是这个作业题并没有被做完与学会，这就构成了新的情境。当他再一次面对不会做的作业的情形时，会加深他原来的认知：自己的月考成绩会很糟糕，这让他变得更加沮丧，更不愿意做作业。
2.ABC模式（from 埃利斯）
/情境举例：
你约会快迟到了，感到很焦虑。
◇ A：触发事件——约会要迟到了。
◇ C：后果——身体上感到紧张、焦虑、不安，开始飙车。
你感到紧张、焦虑，并开始飙车(C)，并不是因为要迟到了(A)，而是因为你对于守时和迟到后果的信念(B)。这些信念可能包括“我一定要守时”“迟到的人不会讨人喜欢”“我应该获得他人的认可”“迟到的后果可能很可怕”。
-T字CBT模型（from 贝克）
◇自动思维：具体情境中的具体认知；
◇中间信念：具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略；
◇核心信念：有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识。
这三个信念是由具体到抽象的关系。
在CBT看来，造成心理问题的直接原因是「自动思维」，而决定自动思维的是「核心信念」。在T字型的模型中，如果只纠正表层的自动思维而不解决核心信念就是治标。
04
一些对于CBT的误解
1.认知行为疗法不只是“积极思考”
你如果读过大众心理学和自助类书籍，多半见过建议你通过一遍遍重复某些话语来获得积极的思维，典型的陈述包括：
我很成功，我是赢家。
每一天，不管哪个方面，我都在越变越好。
我的世界丰富多彩。
事情正朝着对我最有利的方向发展。
我爱我自己，认可我自己。
世界对我充满关爱。
很多人试图仅仅通过这样的陈述让自己更积极地思考，但真的有用吗？这取决于你是否相信它们。
肯定陈述有助于强化我们已经知道但忽略了的事。例如，时时提醒自己关注自身的长处、成就和爱我们的人，可以改善我们的看法。
然而，陈述我们并不相信的观念并不会就此把它们刻在我们的潜意识里。认知行为疗法强调的是现实、均衡的思维，而不是美好的愿望。
2.CBT的目标不是消除所有负面情绪
而是对情况做出恰当的反应。在某些情况下，感到悲伤、遗憾、愤怒和失望是合情合理的。
我们如果失去了珍视的东西，当然可以悲伤。
我们如果达不到特定的目标，感到失望也很正常。
我们如果做了随后发现会伤害他人的事，感到后悔也没什么不妥。
如果别人做了我们认为有失公允的事情，我们也可以生气。
根据具体情况，健康的心理应对机制会让我们产生恰当的情绪。
相应地，我们会感到遗憾，但不会过于愧疚；会失望，但不会绝望；会担忧，但不会过度焦虑；会悲伤，但不会抑郁；会气恼，但不会暴跳如雷。
部分资料来源｜《认知行为疗法入门》
作者简介：勇气星球居委会 李亚，本文转载自微信公众号：勇气星球（ID：innerplanet2020），“让心理学与教育学赋能生活。”助力个体与自己、他人、世界构建独立而共生的滋养关系。
原作者名: 勇气星球居委会 李亚
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转载原标题: 什么是认知行为疗法（CBT）？
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