容易内耗的人，如何对抗“等回复焦虑”？ | 咨询师解惑vol.35
壹心理经常在后台，收到各种关于情感问题、亲密关系的烦恼。
比如今天提问的读者，一直困扰她的是：为什么别人回复我慢一点，我就会很不安、很焦虑？
Q：壹心理读者
一直以来，我都为同一件事而痛苦。
那就是，每当别人不及时回复信息，我就很难受，很不安，想东想西钻牛角尖。
这种感觉快把我折磨疯了。
最近新加了一个男生，他是我以前同学，对我很热情，经常发信息给我，如果没有及时回复也会解释。
但我还是觉得很不安。
当他今天没有像昨天那样发信息给我，当他今天没有在昨天差不多的时间点和我说早安，我就会很害怕，很焦虑。
不停看手机，想着是不是自己说错了哪句话。
我到底为什么会这样啊，我也不想这样的。
为什么别人能轻易扰乱我的内心？
为什么总是过度关注别人对我的态度？
这到底是为什么啊，我要怎么做，才能改掉这种不好的心理状态？
A：心理咨询师邓叶飞
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关于你的情况，总体而言，是一种对不确定性的低耐受心理。
我会从以下四个心理学角度进行分析，供你参考。
01
有的人
天生是低耐受性
每个人的天生气质不一样，我们将此类因素称之为：生物遗传因素。
简单来说就是，每个人对不确定性的耐受程度不一样。
你可以回忆一下，你是从什么时候开始，特别无法忍受不确定的感觉？小时候有过吗？
你通常在哪些方面有这种感受，是各个方面，还是某个方面更强烈呢？
比如亲密关系？与父母的关系？你一直是个容易焦虑的人吗？
还是遇到了某些压力或特定事件，才会出现这种情况？
我们可以通过这些方面了解自己的耐受性。
如果和天生气质类型有关，就要先接纳本来的自己，而不是一昧自我否定，觉得自己不好。
因为每个人，都是独特的个体。
02
依恋关系中的
低耐受心理
我们在亲密关系中的低耐受性，常常与我们的依恋关系有关。
依恋关系，简单来说，就是每个人和自己养育者之间的依恋。
通常有安全型依恋、全神贯注型依恋、恐惧回避型依恋、忽视回避型依恋。
安全型依恋者对关系中，不确定性的耐受程度较高。
因为这种类型，在养育过程中，有被好好地回应和照顾需求。
因此，即使养育者不在，也不会感到焦虑，并相信养育者还会出现并照顾自己。
不安全型的依恋者，往往在成长过程中，被长期地忽略、否定真实需求，长大后对关系的不确定性感到焦虑，耐受度较低。
因此，当关系中的他人没有出现或回应时，会容易焦虑，不确定ta还出现吗，抑或抛弃了自己？
幸运的是，依恋关系是发展的。我们有可能在一段好的关系里修复依恋。
比如一段稳定亲密的友情或者爱情，或者是一个值得信赖的照顾者。
当然，好的咨访关系也是如此。
03
焦虑中产生的
低耐受心理
我们的认知与情绪紧密相关。
对不确定的低耐受，通常与灾难化思维有关。
比如，如果对方不理我，一定是我做错了什么。对方没回应我，一定是我不好。
再比如，总觉得我是糟糕的、不值得被爱的，他人是危险的、他人是难以捉摸的。
这些认知和信念，与我们的焦虑有密切关联。
针对这一部分，心理咨询师通常会进行思维记录，帮助来访者了解、探索自己的内心。
让来访看到自己处于不确定的情景中，会有哪些思维、哪些信念，并进行认知重建，和行为检验。
在这个过程中，我们逐渐认识到很多焦虑与恐惧，只发生在我们的脑海里，我们的想象中。
进而，便能从灾难化思维的紧箍咒中解脱。
04
那就让恐惧发生
最后，我想提供一个日常练习给你。
你可以用0-10分的评定量表，来初步评估自己的耐受性。
0分是完全不会感到焦虑，也就是说自己非常耐受。10分是非常焦虑，完全不耐受。
这么做的目的，是找到自己的基线水平，基线水平的意思是，你的耐受程度一般会是多少。
你可以思考一下，在生活当中，有哪些不确定事件，是你可以耐受的。
比如，如果2分你是可以接受的，而且不会对自己造成困扰，那么你的基线水平就是2分。
这样一来，我们在生活中就会多出一个参照。
当你感到不安时，你知道这是正常的，只是现在遇到了会影响到自己的不确定事件。
你不会因此而全盘否定自己，造成更多的伤害。
对不确定感到一定担忧，本身是我们的保护机制，保护我们免受危险的威胁。
我们的目的不是面对什么都心静如水，而是明白自己此刻的状况。
当你能够看见自己的情绪，客观了解自己的处境，就是改变的第一步，治愈的开始。
作者：心理咨询师邓叶飞
编辑：Lilith
图源：pexels
咨询师介绍
邓叶飞老师是国家二级心理咨询师、家庭治疗师，从业超过9年，理论和多年实践相辅相成，铸造出丰富而实用的心理咨询经验，因而在面对不同来访者时，能够根据来访者情况，灵活使用不同方法，帮助来访者成长。
邓老师擅长通过认知行为疗法、表达性艺术治疗、家庭治疗、沙盘疗法等，解决心理健康、抑郁焦虑、婚姻家庭，尤其擅长高效处理人际关系、情绪失控等议题。如果你也被关系困扰或有其他困惑，可以勇敢试一试，他将尽最大努力帮助你。
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