高效的学习方法，其实我们早已知晓｜每周心理学研究vol.4
说起学习，很多人应该都经历过苦苦搜寻学习方法、渴望从学霸的只言片语中领悟「武林秘籍」、打开任督二脉获得更高分的阶段。
不可否认，一些较为偏门的诀窍能帮助我们在特定技能上事半功倍，比如利用谐音或者想象力记忆数字，或者利用「记忆宫殿」技巧死记硬背大量的文本信息。
但在正经「学习知识」这件事上，真正高效的学习方法其实我们早已知晓，只是因为过于老生常谈，导致我们忽略了它们的重要性。
01
隔开时间反复刷题
你的知识记忆将更牢固
2013年《公共利益心理科学》（Psychological Science in the Public Interest）上有一篇引用量超过4000的论文，基于过去一系列实验研究的结论，集中讨论了10种常见学习方法的实际效果（Dunlosky et al., 2013）。
结果发现一个真正有效（不只是学习者自己幻觉有效）、可泛用且对学习者和学习材料没有特殊要求的方法就是——练习测试，或者用我们更为熟悉的描述就是，写作业刷题。
做题有用这件事在认知心理学领域其实并不陌生，有一个专门对应的概念叫做「测试效应」（Testing Effect）。
测试效应是指对学习材料进行测试，会比单纯学习材料内容更有助于提升学习效果。测试效应的产生，是因为测试能促使人们主动从记忆中检索特定的「目标信息」。
这个过程能增强人们对这些信息的长期记忆效果，并提高日后提取、回忆这些信息的能力，而且即便是答错题也同样有帮助（Yan, Yu, Garcia, & Bjork, 2014）。
除了帮助人们巩固对「目标信息」的记忆效果外，做题还有可能会促使人们找到一个能和「目标信息」相连接的「相关线索」，来拓宽人们搜索正确答案的路径（Dunlosky et al., 2013）。
举个例子，假设一个人在尝试记忆一个词对「父亲-孩子」，这个人的目标是在下次看到「父亲」这个词时答出「孩子」这个词。
在练习过程中，这个人会对着「父亲」这个词努力在记忆里搜寻与之配对的答案。在搜索过程中有可能会找到一个相关信息「母亲」，帮助这个人更容易想起「孩子」。这样即便这个人下次没办法直接对着「父亲」想起「孩子」，也能借助「母亲」这一路径想起正确答案。
所以综上来看，做题不仅能帮你「记得牢」，还能帮你「解锁」找到正确答案的不同「姿势」。
那么都是做题，怎样的做题方式会更有效果呢？答案是隔开时间反复刷题，也就是Dunlosky等人（2013）在论文中提到的另一个有效学习方法——「分散式练习」。
简单来说，虽然有时在考试前我们要「临时抱佛脚」，集中在一个时间段内往脑袋硬塞进大量信息，但如果条件允许，将学习材料分散开在不同时段练习会是更好的选择。
因为这么做能促使人们不断回忆、检索大脑学到的东西，增强、巩固已有的记忆。而且在短间隔期和长间隔期两种方式中，建议选择长间隔期。
通常来说，在间隔较短时间内练习，能短期内保持较高的知识掌握准确度，但间隔时间较长的练习，反而能保证知识的长期保存。
另外如果练习间隔时间较短，学生很可能会将短期内的「有印象」误认为自己真的学懂了。缺少努力回忆和反复确认信息的过程，反而不利于认知上的加工。
所以，虽然老师给我们布置作业、围绕同一课题在不同时间段反复布置作业看上去很无趣，但确实是非常有效的学习方法。
当然，老师能「布置作业」，就会有人「抄作业」。很多人在抄作业的时候可能会产生一种错觉——即便我抄了答案，我也是在学习，因为我知道了这道题的正确解法。与其先做一遍再对答案，为什么不直接去看解析呢？反正考试不会原封不动地考作业题，知道怎么做就好，把原理记下来也可以在考试现场推……
这种想法看起来也有点道理，但看答案会并不代表真的会。
2022年一篇刊登在《Educational Psychology》（教育心理学）的论文，研究了过去11年中2433名学生完成作业方式及其对最终考试成绩的影响（Glass, & Kang, 2022）。
结果发现，那些从其他来源查找答案复制粘贴到作业里的「复制者」，虽然作业看起来很漂亮，但最后都会出现一种反常的现象——期末考试正确率低于非平时作业正确率。
而那些靠自己思考主动得出答案的「生成者」，虽然前期作业结果看起来不是特别理想，但在不断的练习中，「生成者」对知识的记忆和掌握会得到加强，成绩「后来居上」，最后在期末考试中胜过「复制者」。做作业时直接抄答案，可能不仅是「没做作业」那么简单，而是错过了学习知识的最重要时机。
02
为了学习牺牲睡眠
结果可能得不偿失
好好休息、保持充足睡眠是常识，但很多时候我们还是愿意为了学习去牺牲睡眠。对此我的猜想是，本质上我们把学习和睡觉当成了同样占时间的两件事去看待。
如果睡觉就会影响学习、如果要学习就要压缩睡眠，两者对立矛盾。
但事实是，睡眠本身就是一个记忆的过程。当我们睡着的时候，大脑中的海马体会将我们白天获取到的新信息，转移到存储长期记忆的大脑皮层，实现记忆巩固（Ji, & Wilson, 2007）。而只有被巩固下来的记忆，才能被我们称为「学到了的知识」。
因此，如果我们想通过保证睡眠来增强学习效果，就要把两者融合在一起。简单来说就是把睡觉当作学习计划的一部分。
一个具体做法可以参考2016年《心理科学》（Psychological Science）上的一篇文章。里面提到了不同复习和睡觉顺序组合下的学习效果（Mazza et al., 2016）。
直接上结论，和上午学习、晚上复习相比，晚上学习、睡觉、第二天早上再复习，无论是短期（1周）还是长期（6个月）来看，都可以花更少的时间、获得更好的学习效果。
这种做法的关键在于，主动利用睡眠来增强记忆的存储强度。当睡眠本身就是学习-复习过程中的一个环节时，它就不再是某个可以随意被「牺牲」的东西。
除了意识不到睡眠本身是巩固记忆的重要过程外，很多人为了学习牺牲睡眠的想法是，困了熬一熬就过去了，大不了就周末两天睡懒觉补回来。
这种观念会进一步演变成：睡眠不足的影响其实没那么大，瞌睡一下清醒就没事了；睡眠不足可以在短期内弥补；因为睡眠不足可以弥补，所以和其他更重要的事情，比如学习比起来是可以被舍弃的。
但从近年一些关于睡眠的研究来看，睡眠不足并不是打瞌睡这么简单。
比如连续一周的睡眠不足除了会增加主观困倦感，还会对注意力、工作记忆、执行功能造成损害，即使对尖子生也一样，而且短短两晚的恢复睡眠并不能让人们的认知表现回到正常水平（Lo et al., 2016）。
所以平时长期熬夜，指望周末两天睡懒觉恢复的想法并不太靠谱。
当然，考虑到东亚学生「卷」的程度，熬夜学习可能会是难以完全避免的情况。
那么有没有在大家都选择不睡觉的情况下，还能保证一定学习效果、「卷」赢别人的方法呢？
2016年《睡眠》（Sleep）杂志上的一篇文章对比了两种不同学习方法在缺觉状态下的学习效果（Huang et al., 2016）。
第一种是每天学习更多的内容、单日内复习次数少，但同样的内容会在多天里每天重复复习。
第二种是每天学习较少的内容，单日内复习次数多，但每天学习不同的内容。
同样在睡眠不足（每天只睡5小时）的情况下，第一种学习方法的效果与正常睡眠状态下的学习效果接近，但第二种效果会很糟糕。
所以从结果来看，如果你学习时不得不熬夜，那么可以考虑用第一种方法来保证效率。（听起来是不是很像第一部分）
但认真说起来这种方法是否能完全放到现实中又会是个问题。因为这种方法相当于要你把所有要复习的内容在一天内学完，并且连续几天轮回复习，这在学习材料特别多的情况下并不一定能完全实现。
更合适的做法可能是，把这种方法当作一种保底项，而不是首选的策略。保证睡眠可能还是更优先的做法。
03
常见但需要谨慎对待的学习方法
除了做作业和保持睡眠，我们平常也会接触到很多其它不同的学习方法。
有些学习方法虽然耳熟能详、大家都在用，但实际效果不理想，或者需要投入比自己想象中更多的精力。
比如说重读。重读就是字面意思，把要学习材料，包括课本或者笔记，在首次阅读后再读一遍。这是大部分人自学时会用到的方法，而且即便是那些经常考高分的学霸也不例外。
重读受欢迎是因为它使用门槛低，对复习时间和投入精力的要求不高，而且会给人一种短时间内能增强记忆的感觉。
但快速增加印象并不一定有利于转化为长期记忆（Miyatsu, Nguyen, & McDaniel, 2018），且就目前已有的研究来看，支持重读实用性的证据很有限（Dunlosky et al., 2013）。所以这种低投入低回报的模式可能并不真正适合用来促进学习效果。
另一个很有代表性的就是「划重点」。这种方法对学生来说特别有吸引力，因为它简单、易用、省时、不需要额外练习。但在大部分研究中，划重点对于提高成绩表现并没有什么作用，除非学生本身能高效准确识别重点内容（Dunlosky et al., 2013）。
最后要提一下做笔记。虽然笔记内容有利于后续复习，但做笔记的关键不在于抄写信息，而是要在充分理解学习材料内容的基础上，对其积极总结并概念化，利用主动参与和深层次的信息处理，来提高记忆巩固效果（Miyatsu, Nguyen, & McDaniel, 2018）。
写在最后
简单来说，学习就是一个获取新信息并将新信息储存到长期记忆中的过程。
大量研究证明，通过主动在记忆中检索特定信息，能增强人们对这些信息的长期记忆效果，而在学习场景下，能促使人们主动去检索新知识最常见、最便捷的方法就是做作业。因此，作业虽然烦人，但要真想获得好的学习效果，作业是无论如何不可缺少的一环。
而从生理角度来说，信息要储存到长期记忆，就需要海马体将信息转移到大脑皮层，这一过程发生在我们睡着的时候。所以睡觉虽然不是「方法」，但却是「学习」本身。
其它的一些学习方法，类似划重点和做笔记，很容易给人一种「我正在努力做些什么」的感觉。这些方法有一定的帮助，但前提是学习者本人有参与到对学习内容的理解和消化中。如果自己不对学习内容做主动处理，单纯被动划线和抄写，很容易变成没有意义的「文本标记」和「文本复印」。
相似内容
相关主题
