积极应对考试焦虑，愿你考研顺利
近来我在忙碌于心理学研究生的考试，压力挺大的，但是我采取了一些措施让自己放松下来了，希望能帮助有考试焦虑的大家。这里我想详细介绍四点。
01
心理暗示
1. 想象场景。在头脑有空闲的时候，为了它不被焦虑填满，我会想象考上研了之后与亲朋好友欢庆的场面，还有考上之后放松并且长舒一口气的场景，更有终于完成一件阶段性成就为下一个阶段踌躇满志进发的那时的心态。
终于能到自己心系的长辈或者恩师面前报喜，可以很好地激励我们继续往前行，这样会给自己增加信心。
2. 防御机制。如果有防御机制或者是在这方面没有足够情感支持的同学朋友们可以不去想象这些事情，或者是利用情绪重构的方法：
重新解释。对焦虑进行重构，也就是重新解释这件事情对自己的意义，从而改变我们对现状的感觉，降低焦虑强度。
看成机会。把困难视为改善自己学习成绩的机会，我们会致力于提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。
拥抱学习。告诉自己，今天多解决了一个问题，未来就会少一个问题。考场上自然是问题越少越好，如果现在没有发现问题，说明问题没有被发掘，反而不那么容易笑傲考场。
一开始肯定是很难做到找到积极意义的，不需要心急，因为我们的思维像肌肉，如果不经常锻炼，就会萎缩甚至失去它本该有的能力。如果巧妙利用飞轮效应（刚刚开始用力，后面靠惯性运动），让自己学会了初步的技巧，后面再锻炼就不是难事。
02
帮助他人
1. 水群放松。虽然说考研的时候很多人会掐着时间过日子，但是也需要适当有节制的放松。
加入考研群互动就是一个好办法。如果你介意帮助对手，就可以像我一样加入全国性的考研机构创建的大群，大家都可以发言，有的人就会分享一些让自己放松的内容。
2. 发现问题。在群里你一定也会发现有人会和你一样面临各种各样相同或者相异的问题，此时你也会感觉到，问题不是仅仅是你一个人的，其实是你我他都有的，而在观察他人反馈的同时，自己也会有一种安全感油然而生。
3. 解决问题。我会偶尔水群锻炼自己给他人解决问题的能力。
因为解决问题可以让自己思路清晰，帮助别人解决问题的时候（假设你不是讨好型人格，或者是没人要求你帮忙办很费时间的事情），其实别人的反馈也会督促自己反思学习上会出现的问题，同时还有可能出现，解决自己因为没有站在第三人的角度上想而解决不了的问题。
03
人际关系
1.勿害怕奋斗。也许此时此刻你有不配得感，但是你值得拥有更好的学历以及更有可能的未来。不管他人怎么说，怎么阻挠你，否定来源于他人，马克思说了，这些否定并不能否定你的本质。
自我否定。最可怕的是自我否定，因为他人的看法是片面的，不代表全部的你，而自己把自己否定会阻碍你发挥出应有的实力。
团体一致。也有可能你的恐惧来自团体一致性，在高凝聚力团体中，充当团体中的另类需要勇气，因为会面临他人的不理解。我们不培养只筛选人，通过自己的奋斗才可以去到属于自己的团体。
2.勿讨好他人。如果你比较优秀，拥有很多读书资源，却是讨好型人格。
研友找你帮忙，就要警惕因为自己拒绝不了他人，在别人给你提出过分的要求的时候会因为花费时间过长帮助他人而影响你的考研。如果你有这种情况，该怎么办呢？
喊停。告诉自己，如果是一个值得你帮忙的人，他们会有界限感，当你提出自己的正常的时间安排的时候，不可能为了他们自己去强迫你做对你不利的事情。
当你告诉他们已经偏离了正常的轨道他们仍然要采取压榨你时间的手段，就说明你们的关系不值得继续。
拖延。当他们只有在线上和你接触的时候，你可以采取过一段时间再回复他们的方式，久而久之就不会一直麻烦你。
婉拒。如果他们一直催促，也可以采取非暴力沟通的方式，告诉他们：
⑴你确实是愿意帮他们的，
⑵但是你现在很忙，
⑶下一次会愿意帮忙什么事情（当然下次帮不帮再说）。
明晰自己的目标，勇敢拒绝他人，丢弃不必要的杂质，才可以看到自己内生的力量，其实是多么强大。
04
背书焦虑
1.背书软件。有一些软件自带艾宾浩斯遗忘曲线计划设定，可以帮助你更好的回忆你所记忆的内容。
每一张卡片结束之后你对于掌握程度进行评估，根据评估结果来确定下一次的复习时间。是不是看着自己攻克分解后的目标就会有种清晰的感觉？这比较适用于掌握动机者。
2.用番茄钟。使用番茄钟后我才明白，这个利用的是赫洛克效应，即及时对学习进行评价，可以强化学习的动机，让我们更愿意学习，对学习成效有促进作用。
我使用时间管理类app计好每一件事项上所花的时间，看到自己读书的时长，就会对我走的每一步可视化，心里就会有一种安心的感觉。
在自己严格控制下的时间计算会有自己读了多少有真实的感觉，就有点像玩游戏的打怪升级（也难怪成年人们也控制不住自己去玩游戏，因为会感到受到嘉奖），达到读书的时长相当于一种奖励，所以说对于成就动机者们来说真的是一种福音。
我自己是两种结合在一起用，分解目标并且可视化能够增进效率。
3.情绪调节。在这儿我要安利一本好书：《情绪急救》，里面有提到紧急处理情绪的方法，特别是倒数第二章的D疗法是很不错的！可以配合上文提到的内容，相信会对你有所裨益！冥想和正念也可以很好地对抗焦虑，在空余的休息时间可以试试，可以尝试一下平台上的冥想功能！
希望大家也能够在考研的时候拥有心灵的宁静！也期待大家一战的可以一战成硕，多战的可以结束奋斗，顺利与考研的起早贪黑分手！
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