身未动，心中已过万重山|《精神内耗的自救指南——有效心理自助的100个练习》
作者：等一片长春花海
编辑：硬糖酸梅
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
“我的脑海里有不止一个小人，每当我遇到事情的时候，这些小人就会蹦出来，聊聊对这件事情的看法，搞得我脑子一团浆糊，心里也感到非常疲惫。”
看到这句话，你有没有一些似曾相识的感觉呢？
相信看过龙年春晚的朋友们，都会想到相声《导演的“心事”》。这一节目以幽默诙谐的、具象化的方式，向我们展现了“精神内耗”这一现象。(没看过的朋友们，学堂君推荐去看看哦~）
（图源网络，侵删）
01
精神内耗是什么？
“精神内耗”一词，近年来可谓是频繁地出现在大众视野中。特别是2022年夏天，B站视频《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》火遍全网，引发了一波针对“精神内耗”现象的广泛而热烈的讨论。然而，究竟什么是“精神内耗”呢？
“精神内耗”并非心理学或精神病学的专业名词，因此很难从文献中找到它的明确定义。即便如此，我们仍然有机会窥见“精神内耗”的本质。别着急，我们先来回顾一下《导演的“心事”》这部作品。
在这部作品中，演员金霏在接到导演发来的“在吗”这条信息后，他就开始揣测不同语气的“在吗”及其背后的含义。而当导演撤回这条消息之后，他的内心又开始不停地思考各种导演的意图并不断地否决。最后，在搭档陈曦的引导下，他直接给导演打了个电话，才发现导演只是想让他帮忙买一杯咖啡，而且是群发的信息，撤回是因为已经买完了。
由此可见，“精神内耗”的个体会对同一件事反复思考并产生很多彼此冲突、相互对立的想法。这些纠缠、矛盾的想法会令人犹豫不决、左右为难，在不断地权衡中消耗大量的心理资源/能量，就好比在多个地点中不断奔走会消耗体力一样，最终导致心理耗竭，疲惫不堪。
02
精神内耗有哪些表现？
虽然精神内耗的核心可以被简单理解为“想得太多”，但是“精神内耗”的具体表现却不止一面。正如《精神内耗的自救指南——有效心理自助的100个练习》的封底所提出的内耗型人格自我检查一样，“精神内耗”的个体可能会：
1）一直纠结于过去的错误，无法原谅自己，总是自责、自卑；
2）不敢尝试新的事物，害怕失败、被拒绝、被批评，总是退缩、逃避；
3）过分依赖他人的认可，忽略自己的感受，总是取悦、委曲、牺牲；
4）每天都忙得不可开交，却觉得自己什么都没做好，总是焦虑、压抑；
5）不知道自己真正想要什么，不敢表达自己的意见，总是迷茫、无助；
6）对生活失去了兴趣和激情，感觉一切都没有意义，总是沮丧、消沉。
（不知道上述这些表现是不是你的“嘴替”呢？）
从以上表现可以看出，“精神内耗”者所思所想，可能是对过去的纠结、对现状的不满，又或是对未来的迷茫。正如一句话所说：“身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。”
但不论如何，长期的精神内耗可能如同一杯慢性毒药，使我们的反应力、注意力、记忆力逐渐下降，让我们变得吃不好、睡不好、甚至腰酸背痛，降低生活质量和学习工作效率，导致人际冲突，甚至会在很大程度上成为抑郁症、焦虑症等心理疾病的前兆。
03
怎样减轻精神内耗？
如果你觉得自己的精神内耗严重影响生活，或许可以考虑一些方法把自己拉出内耗的状态。不过，首先我们可以了解一下减轻精神内耗的总体原则是什么。
先回到精神内耗者典型的表现来看看——精神内耗者其实有很多自我期许和自我激励，例如他们也会想过要去勇敢地尝试新事物、要去积极地达到新目标，但实际行为往往是草草打发时间（例如，刷手机、玩游戏），而等回过神的时候心中又满是空虚，并生出自我怀疑和自我否定，不停地在这个恶性循环中挣扎。
不知道你是否从以上描述中发现精神内耗者的问题所在呢？
没错，他们往往也可能“做的太少”。由于心理资源是有限而宝贵的，当这些资源都用于权衡内心的矛盾，他们自然就难以专注地去做更为积极、更有建设性的事情。反过来说，如果把心理资源用于真正的行动，就可能会带来积极的结果，也有助于我们发展出合理的想法，减少胡思乱想，也就有助于减轻精神内耗。
04
减轻精神内耗的小练习
在了解减轻精神内耗的总体原则之后，可能有人就要问了，真正的更具体的行动要怎么做呢？
别担心，《精神内耗的自救指南——有效心理自助的100个练习》一书就为精神内耗者提供了一个“工具箱”。在该书中，20个章节、100个自助练习涵盖了目标设定、情绪管理、认知重塑、行为改变等多个方面，向我们展现了可用于应对日常生活中各种困扰和挑战（如焦虑、恐惧、压力、孤独、迷茫）的一把把“钳子”和“扳手”。
以下是随机掉落的一个自助练习，希望能让大家领略本书风采。
四指练习：
（1）用非惯用手的拇指按住食指指尖，把注意力集中到指尖上，认真体会手指的感觉。同时，努力回忆近期或以前去过的某个地方，确保这个地方让你感到安全、踏实。充分体会这种感觉，全身心投入其中。
（2）用拇指按住中指，把注意力集中到两根手指的接触点，回忆你与某个人产生联结的时刻——那应该是充满温情的，可能是你与对方一次自在的谈话，也可能是此刻与你身旁的人在一起。充分体会这种感觉，全身心投入其中。
（3）用拇指按压无名指，同时回想你做过的某件给自己带来快乐的事情，也许是沉浸在业余爱好之中，或者尽情享受、放松身体等。仔细回忆当时那种快乐或舒适的感觉，全身心投入其中。
（4）用拇指按住小指，把注意力集中到两根手指的接触点，回忆你取得成功的某个时刻。感受那种满足感、自豪感，充分体会自我价值实现的感觉。
通过重复上面的练习，积极的回忆和情绪就会与不同的手指联系起来。
每当我们陷入精神内耗，我们就可以动动手指，激活我们储存好的这些积极回忆和情绪，这样就可以像阳光一样驱散我们体验到的消极想法和情绪了！
愿我们都能从这本小巧的“工具箱”中找到一两件趁手的“钳子”和“扳手”，修补我们内心的失衡状态，不让精神内耗偷走我们的人生，拥抱幸福感和自由感~
—专栏君—
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★
本书作者萨沙·巴希姆是德国著名心理治疗师，凭借丰富经验和最新心理学研究，提炼简单易行的心理自助技巧。
本书以轻松幽默的语言，介绍了100个有效的心理自助方法，帮助读者应对日常生活中遇到的各种困扰和挑战。当学堂君翻开本书的时候，也立刻就被有趣的章节（如“真的有人爱吃野茴香吗”、“跳出盒子，站上桌子”）名称，和简单却不失可爱的插图吸引了。此外，穿插在行文中的那些生动有趣的故事和隐喻，让读者易于理解复杂抽象的心理学知识；那些具体步骤和实例说明，也有助于读者轻松将其应用于日常生活。
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