8种越吃越抑郁的食物｜如何寻找替代品？
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来源：微信公众号：北京心舍（ID：psychouse）
健康的饮食习惯可能减缓抑郁症状。
对抑郁症患者来讲，谈话疗法和药物治疗是两种主要的治疗方法。但是自我保健也是一个非常有益的方法，包括保持良好睡眠、定期进行锻炼以及练习冥想。
还有一个你可能没有考虑到的因素：饮食。
如果你正处于抑郁状态，比如悲伤、情绪失控或缺乏能量，你有时可能会把食物当作提神剂：可能是吃一袋薯片来安慰自己，或者是吃一份甜品来快速提升能量。
然而，大量的科学研究证实，虽然有些食物可以缓解症状，但其中有一些食物可能会使症状恶化。
那么要避免哪些罪魁祸首呢？
01
快餐
快餐虽然方便便宜，而且大多时候味道还很好，但研究发现，抑郁症和体内炎症水平之间存在联系，而快餐中常见的大量成分会加剧炎症，比如，人造反式脂肪、精制碳水化合物、钠和糖。
一项大型研究发现，与不吃快餐的人相比，经常吃快餐的人患抑郁症的风险要高出40%，其中快餐中含有的大量的反式脂肪是主要原因。
其他研究也发现，经常吃快餐的人对抑郁症状的抵抗力也比较差。
那么可以用什么代替呢？
如果你为了方便和更实惠的价格而选择快餐店，那就尽可能在菜单上选择更健康的食物，比如沙拉和墨西哥卷，而不是汉堡和薯条。
02
酒精
许多人喜欢喝一两杯酒来提升情绪，这并不奇怪，因为酒精会促进我们大脑中血清素（也称为“快乐化学物质”）的释放。
然而，对于抑郁症患者来说，饮酒可能会产生相反的效果.
有研究表明，较高的酒精摄入量可能会导致症状加重。这被称为“酒精诱导的抑郁障碍”，仅发生在饮酒后不久或戒断期间，因为酒精会影响大脑中不同的通路，进而影响情绪和行为。
此外，饮酒可能会降低抗抑郁药物的疗效。
那么可以用什么代替呢？
考虑尝试无酒精的饮品，如无酒精鸡尾酒或0%啤酒，这可以让你在不含酒精的情况下享受饮酒带来的快乐。
03
细粮
尽管一些饮食计划表明，吃大米和小麦等谷物通常是没有问题的。但是，在将糙米精制(如将糙米加工成白米)的过程中，它们的许多有益营养物质会流失。
大量研究支持粗粮和抑郁症之间的联系。例如，一项针对绝经后女性的研究发现，食用精制谷物的女性患抑郁症的风险更大。
与此同时，研究人员分析了1600多名成年人的饮食，发现那些吃粗粮的人出现抑郁症状的风险较低。
那么可以用什么代替呢？
全谷物既美味又富含维生素，所以可以考虑吃糙米、全麦或全谷物面包，而不是白色品种。
你也可以试着将荞麦和干小麦等其他谷物加入你的饮食中。
04
食用盐
长期以来，我们一直被警告吃太多盐的危害，尤其是对血压和心血管健康的负面影响。但心脏病不仅仅是身体上的疾病，它也与较大的心理健康问题有关。
盐不仅会通过心脏影响大脑，而且对人类和动物的研究也发现高盐摄入与体内炎症增加之间存在联系。
此外，动物研究已经注意到盐分对肠道微生物组和大脑血液流动的负面影响。所有这些影响都可能导致抑郁和认知功能受损。
那么可以用什么代替呢？
盐是我们身体正常运作所必需的，它有助于从肌肉功能到神经传递的各个方面。这意味着人类不能完全戒掉它。但是可以试着减少盐的摄入量，试着在每顿饭菜上少洒一茶匙的盐。
05
精制糖
精制糖对身体健康状况会产生一系列的负面影响，比如糖尿病、心脏病、肥胖和某些癌症。此外，高摄入量也会影响心理健康。
有研究表明，糖摄入量和抑郁症之间存在潜在的联系，研究人员认为糖分对身体有长期的负面影响，从而促进了这种联系。
这些负面影响包括:
1.炎症加剧和激素失衡，这两者都与情绪有关；
2.对脑细胞和蛋白质生长发育的潜在影响；
3.对大脑神经递质的影响。
精制糖一点也不香甜!
那么可以用什么代替呢？
完全放弃甜食和零食是很难的，所以在购物时尽可能选择含糖量较低的食物，以帮助减少糖分摄入量。
阅读标签上的成分表会有所帮助，它是根据成分含量由高到低排列的，也就是说第一种成分含量最多，第二种成分含量次之，依此类推。如果一种糖位于前三或前四，那么该产品的含糖量可能很高。
06
人工甜味剂
如果你想减少精制糖的摄入量，你可能会认为人工甜味剂是更好的选择。但研究表明，人工甜味剂也会导致各种健康问题，包括抑郁症。
多种研究已经探索并揭示了饮料中的甜味剂与抑郁症风险的增加之间的联系，也强调了某些种类的甜味剂具有更大的影响。
例如，在一项的研究中发现，食用高阿斯巴甜的人更容易抑郁和易怒。
研究人员认为，这可能是因为这种成分影响了大脑中化学物质的平衡(如“快乐”化学物质血清素和多巴胺)，并增加了“压力”激素皮质醇的水平。
那么可以用什么代替呢？
减少人造甜味剂的摄入量或尝试其他未精制的糖替代品，如蜂蜜或甜叶菊，可能是个好主意。
但关键是要记住，它们仍然是糖的一种形式，所以最好还是适量食用。
07
能量饮料
能量饮料是另一种快速简便的提神饮料，许多人在睡不好觉或剧烈运动后都会喝上一杯。然而，能量饮料中含有的咖啡因和糖对我们的身体健康和精神状态有很大的影响。
例如，在一项研究中，不经常喝能量饮料的人被要求开始定期饮用能量饮料。结果发现所有的参与者都承受了更高程度的压力，并且男性的抑郁症状更为明显。
尽管喝咖啡可以降低患抑郁症的风险，但也有研究表明，过多的咖啡因会导致睡眠中断，进而可能使抑郁症的症状恶化。
那么可以用什么代替呢？
尝试喝更多天然的补充能量的饮料，比如绿茶或者吃几块黑巧克力。
08
加工肉制品
许多烧烤、野餐和快餐主食，如香肠、火腿片、咸牛肉和肉干，都被归为加工肉类。虽然这些食材很容易准备并且在你没有心情做饭时更容易带到饭菜中，但这些食材可能引发抑郁症状。
大量研究发现，食用红肉和加工肉制品与增加患抑郁症及其抑郁症状的风险之间存在密切的联系。与快餐一样，科学家们认为它们其中包含的反式脂肪和饱和脂肪含量会导致体内炎症水平升高。
那么可以用什么代替呢？
如果你不想完全不吃肉，烤鸡或火鸡肉是更健康的选择。其他食材如金枪鱼、牛油果或鸡蛋也可以做成丰盛的食物。
如果你患有抑郁症，你可能会发现改变饮食可以在一定程度上帮助缓解或改善症状。
但是结果因人而异，改变饮食习惯通常不能替代传统的治疗方法。
如果你发现饮食习惯的改变没有什么效果，或者你经历了持续的、中度到重度的抑郁，你可能需要额外的帮助，不要害怕，和你的咨询师或医生讨论并制定一个切实可行的治疗计划。
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