作者：张瑶

策划：蔺秀云

编辑：孙艺宁

排版：孙艺宁

来源：微信公众号：婚姻家庭研究与咨询中心（ID：familybnu）

俗话说：“身体发肤，受之父母”。从生命的初始，我们就开始了与父母的联系。近年来，家庭关系逐渐迈入公众的视野，“原生家庭”也逐渐被视为塑造个体性格和人际交往风格的关键因素。与此同时，一个崭新的议题也与“原生家庭”概念相伴而生：个体如何从原生家庭中分化脱离，实现情绪和思考的独立？

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什么是原生家庭？

通俗来讲，新生家庭代表个体成年后组建的家庭。而原生家庭指个人出生后被抚养的家庭，在这个环境中，个体开始了生理、心理、情绪情感层面的学习(赵郝锐, 2018)，为之后逐渐形成的行为方式、个性特征和人际交往特征等做好了铺垫(简朴, 杨天姣, 2020)。

原生家庭在人生中扮演着十分重要的角色，对个人的发展有着深远而重大的影响。但是如果个体不能在成长过程中逐渐脱离对家庭的情感依附，就无法使自身的人格走向成熟与健全。而从家庭的情绪中分离出来的这一过程，就是美国精神科医生鲍温提出的“自我分化” (Bowen, 1966)。

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自我分化的概念

随着心智的成熟，个体会产生自己的思想和情感，与此同时，作为家庭这一整体的一员，个体又会受到家庭中其他成员情绪的影响。这时，两种力量就会产生对抗，而平衡这样的矛盾的过程，就是自我分化。

鲍温认为，自我分化由两部分构成，分别是内心的分化和人际的分化。前者的完成要求个体能分离思想和情绪，后者使个体能够体验到与他人的亲密感，但同时作为具有自主性的个体不会被卷入家庭的情绪纠纷中，二者相辅相成(Goldberg著; 李正云等译, 2005)。

婴幼儿时期，个体会因为父母的一举一动产生情绪的变化(Papero, 1995)。例如，与母亲的短暂分别会使婴儿哭闹不止，父母的批评会让孩子闷闷不乐等，这也是父母与孩子之间的情感纽带。长大之后，我们有了自己的思考，父母的行为不再能够“支配”我们的情绪——这就是自我分化的过程。

自我分化并不是指在情绪上与父母疏离，或对家庭保持不带情感的客观性，而是努力保持平衡，不会完全被家庭中的情绪左右。自我分化也不是指失去和压抑情绪，而是不会被家庭生活中产生的情绪牵着鼻子走(Goldberg著；李正云等译, 2005)。

譬如在《欢乐颂》中，樊胜美无法与家庭的情绪分割，一步步变成了家人的“取款机”。她一味地想要通过退让来获得家人的支持，反而纵容了家人的恶习，阻挡了自己未来的职业发展。

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自我分化的程度

这样一来，也许有人会认为，完成自我分化就意味着真正的独立。然而，自我分化并不是一件一劳永逸的事情，也不是什么一成不变的结果，而是个体的生存状态，是时刻动态变化着的(Friedman, E., 1991)。

在家庭中，成员之间的情绪连接是在互相连接和分离的循环中发生的，而分化程度取决于个体成熟和自我实现的要求与他对原生家庭的情绪依恋的强弱，即鲍温提出的“融合-分化”概念。融合倾向越高，个体的自我认同感就越弱、越多变，对家庭的依赖感也越强；反之，分化程度较高的个体能够表现出坚定的看法和明确的信念，不会为了婚姻幸福、取悦父母而牺牲自我。为了更好的阐释这一点，鲍温在1966年提出了这样一个评估个体分化水平的理论量表 (Bowen, M, 1966)。

具体来说，处在量表左端的人（0-50），他们的理智和情绪高度融合，这让他们很难保持自己的思考，生活也会被周围人的情绪所支配。在这样的状态下，他们常常会害怕别人讨厌自己，以牺牲自己的个性为代价来确保被别人接受。这样的个体塑造出的自我是由别人的观点和价值观组成的，实际上是未分化的虚假自我。

自我分化程度低的人，往往在生活中有更多的焦虑情绪，更关注别人对自己的看法，会花费过多的时间去寻找认同感。如《都挺好》中的苏明成，为了获得生活上的资助，一直生活在母亲的庇护下，满足妈妈“被爱”的需求。这种对母亲的过度依赖，让他在母亲去世后依然无法独立生活，只会推卸责任，活成了“啃老族”。

在量表中间靠右的是具有中等程度融合或分化的个体（50-75），相对来说，这些人的理智和情绪能够达到平衡，即使在出现应激状态时也不会被情绪所控制。他们拥有明确的价值观，但有时也可能会过分关注他人的观点，根据他人对自己的重要程度来情绪化地做决定。大多数人都处于中间状态，也就是一种正在发展的阶段。

处于量表右端的人（75-100）是极少数的存在。他们能够分清理智和情绪，基于现实独立思考并采取行动，因此他们能不依赖于周围人的混乱情绪，比较自由独立地做出判断。

相对来说，自我分化程度高的人感受到的焦虑较少，能和周围的人建立健康安全的关系，也不会被别人的观点误导，能做出自己的判断。在你的生活中是否有这样的人？他们能够很好的平衡工作和生活，也不会产生过多的负面情绪。这正是源于他们在成长过程中较好的完成了个体分化。

那些经常情绪失控的人分化程度可能相对较低，因此他们更容易被别人的情绪牵着走，失去自己的理智。然而，低自我分化的人并不是时刻处于失衡中，他们完全有可能将生活保持在情绪平衡的状态，从而显得符合“正常”的标准。但在应激状况下，他们就会表现得过度脆弱和情绪化，也更难将情绪恢复到平稳状态。可见，提高自我分化的程度对身心健康十分重要。

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如何提高自我分化水平？

1. 觉察自己的感受

与人相处时，试着分辨自己感知到的情绪来源——是来自自我还是来自他人，具体化自己的感受。客观的认识自己的情绪能够帮助我们以理智的心态对待现实，将自己从情绪中抽离出来。

例如，有时候生活中因为琐事与妈妈产生了口角，我们可能常常会感到愤怒。这时候努力让自己冷静下来，去思考这样的愤怒是来自妈妈的不理解，还是对自己的空间被过度侵占而感到不安，明确自己的情绪来源后，就能理智地看待情绪，寻找解决办法。

2. 适当建立边界

分化的难点是将自己的感受与他人对自己的影响分离。很多时候我们是在潜移默化中接受了他人的情绪，适当注重自身的感受和需要，建立稳定的自我体系，也能带来更健康的人际关系。

心理学中有一个名词叫做“共情”，代表着个体体会到别人的情感的能力。适当的共情能让我们更好的面对人际关系，站在别人的角度理解他人。但是过度共情反而会被别人过于满溢的情绪伤害到，使自己的情绪世界被他人占据。

例如，当好友向你倾诉失恋的悲伤情绪时，你会为ta感到难过，有时甚至愤愤不平。然而过度体会对方的情绪，却忽视自身的感受，失去与朋友的情绪边界，这时候不论对自身还是对朋友都是无益的。

3. 回溯童年

个体的自我分化从儿童时期就开始进行，在个体脱离家庭实现个人独立后，会达到相对稳定的水平。从精神分析的角度来讲，童年对我们的人格形成具有关键作用。为了提高自我分化程度，减少情绪焦虑，我们可以重新审视和判断童年时的经历，降低童年时期的错误判断对未来的影响和伤害。

比如说，有些人在正式场合下表达会十分紧张，形成“演讲恐惧症”，常常需要承担很大的心理压力。这可能是由于童年时在家人的期待下想要证明自己，于是越想要表现，越是紧张，越是有压力，形成了恶性循环，这种压力情绪随着年龄的发展不断加重，最终变成了一种恐惧。其实压力的本质是为了做的更好，而不是对自己的能力产生怀疑——觉察到这样的情绪拥有的正向体验，不断给予自己积极暗示，也就能逐渐克服这种恐惧。

参考文献

Bowen，M. (1966). The use of family theory in clinical practice. Comprehensive Psychiatry, 7，345-374.

Friedman，E. (1991). Bowen theory and therapy. In A. S. Gurman & D. P. Kniskern(Eds.), Handbook of family therapy(Vol. Ⅱ). New York: Brunner/Mazel.

Goldberg. (2005). 家庭治疗概论（第六版）(李正云等 译). 西安: 陕西师范大学出版社.

Papero V. D. (1995). Bowen's family systems and marriage. In N. S. Jacobson &A. S. Gurman(Eds.), Clinical handbook of couple therapy. New York: Guilford Press.

简朴，杨天姣. (2020). 原生家庭引发的大学生心理健康问题研究. 科教导刊：中旬刊, 23.

赵郝锐. (2018). 大学生心理适应：原生家庭的影响[硕士学位论文]. 苏州大学.

作者简介：张瑶，在时间和经济都自由的时候还保持联系。北师大家庭与儿童发展实验室，我们隶属于北京师范大学发展心理研究院，专注于中国婚姻与家庭研究，致力于将实用有趣的学术成果分享给大家。本文转载自微信公众号：婚姻家庭研究与咨询中心（ID：familybnu），1、北京师范大学发展心理研究所婚姻家庭研究与咨询中心官方微信平台（预约电话：010-58804477） 2、首期中美联合家庭治疗系列培训官方微信。

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