作者：赵安安

责编：芷若

来源：微信公众号：赵安安Ann（ID：zhaoananlaoshi）

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在日常生活中，我们常常面临着诸多外在诱因，容易让我们分心而影响工作学习效率。针对这种情况，安安老师精心准备了三种处理方式，希望可以帮助你更好地管理分心问题，让自己专注于目标，提高工作学习效率。

01

隔离诱因

对于外在诱因的处理方式，第一种方法是隔离。曾经有个有趣的实验，当受试者看到自己的手机上出现红色通知点时，其中一组即使想碰却不被允许碰触，而另一组在看到红点后可以立即回复。然而，研究结果显示，两组之间在工作专注度方面没有明显差异。这说明了即使不碰触，只要看到了，专注力就会受影响，因此最好的做法就是隔绝手机。

例如，在工作时，我会把手机放在看不见的地方，并将其背面朝上，确保不会受到干扰。很多知名的剧本作者或导演在创作时习惯使用纸质笔记本，甚至有些人会选择使用无法连接网络的老式电脑来打字，目的是为了隔绝外界干扰，专注创作。

接下来，我要分享另一个有趣的实验。调查发现美国人死亡的第三大原因是医疗事故，这是因为医疗环境中存在许多会分散注意力的因素。例如，在美国，平均来说每位护理人员在给药时会受到5到10次的干扰，影响到给药的正确性。为了改善这种情况，霍普金斯大学的医学院进行了一个实验，让护理人员在给药时穿着橘色背心，上面写着“不要来打扰，我正在给药”。

起初，护理人员们对这个做法有所抗拒，然而，令人意外的是，数据显示在一家医院进行实验的前4个月内，护理人员给药错误的比例下降了47%。在跨医院实验进行了三年后，护理人员穿着橘色背心给药错误的比例下降了88%。这一结果显示了积极隔绝可能分散注意力的因素有多么重要。

我曾经下载过抖音，但我很快发现自己陷入了其中，因为平台推荐的烹饪视频让我欲罢不能。我意识到这在干扰我的工作和正常生活。第三天，我果断卸载了抖音，选择彻底隔绝这种干扰。

02

设立障碍

第二种方法是设立障碍。有时候我们无法完全隔离某些事物，比如微信这样必须使用的应用，但我们可以通过设立一些障碍来帮助自己。

有一款在亚马逊上热销的产品叫做“Case of Kitchen”，即“厨房保险柜”。最初设计用于帮助人们减肥。假设你正在减肥，但又无法抗拒巧克力饼干的诱惑，你可以将巧克力饼干放入盒子中。设想一周只能吃一次，然后将其锁起来。这个盒子上还有计时器，只有等到时间，它才会自动解锁。

据说这个产品在亚马逊上销量火爆。它有三种不同尺寸的盒子，小的适合放手机，大的适合放iPad。通过为自己设置障碍，让物品被锁住，除非采取极端手段打开，否则无法拿到里边的物品。

在限制手机使用上也有类似的应用程序，名为“专注森林”。这款APP的使用方法很有趣，你下载后，当你需要专心做事时，可以打开APP并开始种树。如果你能够成功不再使用手机，你种的树会不断长大。比如你设定三个小时后才能看手机，那么树就会生长三个小时，直至长成你期望的树。但如果中途一个小时以后你去使用手机，你种的树就会凋谢。为了种好一棵树，人们会变得非常认真，因为他们不想浪费之前努力种植的时间。

03

转化动力

第三种方法就是转化，即将诱因转变为动力，促使我们进行改变。在心理学和行为经济学中广为流传的一个概念叫做“损失厌恶”。人们对失去一块钱的痛苦感受远大于得到一块钱的快乐，因此人们通常会努力避免损失，这被称为“损失趋避”。

在一篇发表在新英格兰医学期刊上的实验中，参与者被分为三组，他们都想要戒烟。第一组是控制组，接受常规教育，被告知吸烟的危害以及戒烟的重要性。第二组则被告知，如果成功戒烟将获得800美元奖金。而第三组被要求支付150美元作为保证金，如果戒烟成功，可以取回150美元，并额外获得650美元奖励。研究结果显示，控制组的成功戒烟率约为6%，奖励组为17%，而要求缴纳保证金的组成功率却提高到了52%。通过设置保证金，成功率显著提高，因为人们害怕损失，我们可以利用这一点，将外部诱因转化为动力。

在我的个人实践中，我采取了一种转化的方法来处理可能让我分心的因素。比如看剧，我并没有隔绝这个诱因，也没有设置障碍，而是将其转化为激励而非分心的因素。

我会将一个剧集划分成四个部分，每部分大约25分钟。我会先观看前1/4的部分，然后就会专注去做事情。我告诉自己，如果我能认真完成任务，就可以继续观看下一个部分。但如果中途转移注意力去做其他事情，我就不能再看剧了。这种方法对我非常有效，因为我渴望看完整个剧集，而已经看了1/4让我更想看下一部分，因此我会努力专注在当前任务上。我了解到发散模式一般持续约20分钟，所以我将剧集切割成四段来控制自己的行为。

我之所以选择先看前1/4是因为我要制造一种损失厌恶感觉，即我已经看了1/4，如果不继续看就会失去，这比看完整集的奖励更有效。我将得到的快乐转化为未来潜在的损失感受，从而增强动力。

这种转化方法是有效的，但前提是你需要一定的自我控制力。如果你发现自己无法控制想要看完整个剧集，那么这种方法就不再奏效。因此，只有当你具备较好的自律程度时，转化方法才能将外界分心因素转变为专注的推力，让它推动我们朝着专注的方向前进，而不是将我们从专注的状态中拉走。

通过学会今天安安老师分享的三种方法，隔离诱因、设立障碍、转化动力，有效管理分心问题，提升专注力。现在就放下你的手机，行动起来吧！

作者简介：赵安安，本文转载自微信公众号：赵安安Ann（ID：zhaoananlaoshi），读心女神安安老师，香港大学心理学博士，专业心理学家，心灵园地的守护者，安抚焦虑的内心与不安定的情绪。这里有实用的干货文章与抚慰人心的音频，欢迎您来此进行一场心灵之旅。

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