尴尬、不配、自责丨我们该如何应对羞耻呢？
作者：小二令
编辑：草芽君
美编：Zene
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原文标题：呃啊！这么干好羞耻！
设想一下，在一次组会或者工作汇报上，你的导师/leader对你的设计或方案提出了严厉的批评，并表示“我觉得你现在的表现还不如以前/xxx.......”
此刻的你是什么样的心情呢？尴尬、难过、悲愤、愧疚、自责？
在这样的情境下，情绪的复杂性可能使得你难以分辨自己是什么样的状态，但如果你感觉到emo了，很有可能你正体验到的情绪是——羞耻（shame）。
从心理学的角度来看，羞耻究竟是一种什么样的情绪？我们为何会羞耻、羞耻如何影响我们、我们又该如何应对羞耻呢？让学堂君来带大家深入剖析这种复杂而微妙的情绪吧！
01
什么是羞耻？
羞耻是一种与消极自我评价相关的负性社会情绪，其倾向于将消极结果归于个体自身的内在特点，并责备整体的自我，从而形成难以忍受的痛苦、难堪、耻辱的体验[1]。
生活中总是有很多让我们能体验到羞耻的事情发生，比如说：参与十几场求职面试失败后的自我怀疑、被人当众批评指责觉得自己没有做好、跟优秀的同龄人比较后觉得自己不如别人、感觉自己身体肥胖了、容貌不焕彩......
可见，羞耻的核心在于消极的自我评价，比如没有价值、能力不足、不美好等等，让我们感到挫败和痛苦。同时由于羞耻情绪的复杂特性，我们在面对一些事件时，还存在一些其他情绪的混淆，可能让我们没办法非常清楚地理解自身当下的情绪状态。
为了更好地理解羞耻，我们可以先了解一下与羞耻类似但不同的两种常见情绪：
//1.内疚 VS 羞耻
在经典的CPU场景中，我们可能会听到类似于这样的话：”你这样很辜负我的期待，当时我可是很看重你的....”。我们可能会因此觉得自己不仅能力不足，还因能力不足伤害了重视我们的人。
在这种情况下，我们可能不仅会体验到羞耻，还会体验到内疚（guilt）。
内疚是当个体的行为对他人产生伤害性影响，并认为自己对此负有责任时所产生的一种带有痛苦、自责体验的情绪[2]。通俗来讲，内疚是感觉对不起别人，而羞耻则是感觉对不起“更理想的自己”。
//2.尴尬 VS 羞耻
多年不见，高中同学相会KTV欢聚一堂，你高歌一曲，但无奈破音，这个时候你会：尴尬 or 羞耻？
(图源网络，侵删)
早期心理学研究将尴尬和羞耻等同，认为两者是同一种自我意识情绪的不同的表述，尴尬是一种低强度的羞耻，在一些文献中常被交替使用[3]。随着研究的深入，人们逐渐发现尴尬与羞耻在诱发事件、认知归因等诸多方面均存在明显差异。
其中比较特别的是，尴尬与羞耻都涉及消极的自我评价，但自我评价的指向性不同，当个体对自己的消极评价不触及自我的本质，或者说评价的焦点指向表面自我或公开自我时会感到尴尬；当消极的自我评价涉及到自我品质，评价的焦点指向核心自我时会感到羞耻。
让我们来回到唱歌破音这个话题，如果你只是认为自己因为刚刚喝奶茶齁住没发挥好，略有不好意思，那么产生的就是尴尬的体验；然而，有一些uu们可能无法控制住自己进行思想延伸，产生诸如“连唱歌都不行我还有什么行”的攻击自我的想法，这就会在私下经历强烈的羞耻体验。
接下来，我们将进一步剖析羞耻为什么会产生，以及是怎么产生的。
02
我们为什么会羞耻？
根据进化的生物心理社会模型（Biopsychosocial Model，BPS模型），羞耻是对意识到个体的社会吸引力受到威胁或已经丧失的一种非自愿的防御反应，提醒我们注意自身社会地位和社会关系的破坏。
也就是说，羞耻虽然是一种显而易见的负性情绪，但它仍具有强烈的适应功能，提供我们用于纠正自己行为的动机[4]。羞耻通常被认为已经演变为一种损害限制的策略，以保护自我免受他人的拒绝、排斥、攻击或脱离，确保人类（社会）的生存和福利。
根据这个模型，羞耻可以分为两个不同的焦点组成部分或维度：一个专注于“他人看到和判断的自我体验”，另一个专注于“自我看到和判断的自我体验”，涉及不同的注意力、监控和处理系统。前者称为外部羞耻（external shame），后者则为内部羞耻（internal shame）。[4]
//1.外部羞耻
外部羞耻主要涉及因别人对我的消极评价而感到痛苦的体验，比如说，新来的实习生可能会因为被领导当众批评“不知道整天都在干什么”而感到羞耻。
暴露在“他人的评判眼光”中是这种外部羞耻体验的核心，即一个人的注意力和认知过程是向外协调的，指向另一个人脑海中关于自我的事情，其面向社会的行为是试图提升和维系自己在他人眼中的形象（例如，通过展示理想的品质）。
因此，羞耻感通常在社会环境中被触发，并从“另一个人”的头脑中感知自我的体验开始。当我们想给别人留下好印象的时候，羞耻的种子可能就已经埋下了。而不在意外部的评价，我们就会更少可能感到羞耻。
//2.内部羞耻
内部羞耻起源于自我，包括自我产生的批评和消极的自我评价，与整体自我贬值和不足、自卑、不受欢迎、空虚或孤立的感觉有关。在体验到内部羞耻时，我们的注意力和认知过程向内指向自身的情绪、个人特征和行为，并专注于自我的缺陷和缺点。
就好比在一次演讲或者课题汇报中，你觉得自己某一个地方没有表现好，即使没人说什么，你也会自我批评觉得自己能力不足，一直干不好这样的事情。
此外，根据Gilbert等学者的观点[5]，内在羞耻可以被视为对外部羞耻的内化防御反应，一个人可能会开始认同另一个人的思想，并进行消极的自我评价和感受，以与他人相同的方式消极地看待自我。
这种防御性反应旨在恢复自己的形象，保护自己免受他人的拒绝或攻击。也就是说，如果我接受别人的看法，承认自己的缺点或低人一等，别人就不会再有理由去进一步攻击我，从而获得短暂的自我保护。
内部羞耻和外部羞耻之间可以彼此互动，从而推动羞耻感经历的发生。
比如，认识到自己的社会吸引力已经减弱所带来的伤害（外部羞耻，i.e.别人不那么喜欢我，受到别人排斥）很可能涉及或引起严重的自我贬值和自责（内部羞耻，i.e.我就是不值得别人喜欢）。
同时，痛苦的自我贬低（内部羞耻，i.e.我真差劲）通常源于意识到他人对自我有同样的负面看法（外部羞耻，i.e.别人评价我能力不太行）。
虽然羞耻的发生包含两种不同的形式和过程，但简单来讲，羞耻的发生是基于个体面对负性事件时自我是如何被（自己/他人）评价的。消极的自我评价可能就会导入羞耻体验的路径，而如何评价自我受到多种因素的影响，比如个体的个人特质、归因方式、不合理信念、自尊水平、文化水平、家庭养育方式等等。
那么，羞耻的发生对我们会产生什么样的影响呢？
03
羞耻会给我们带来什么样的影响？
//1. 适度羞耻的积极适应功能
前面提到，羞耻具有适应性功能，可以为纠正这些令我们感到羞耻的事提供动机[4]。
比如，最近一次组会没有认真准备，被老师委婉提点了一下（one kill），同时在优秀的师弟师妹们的衬托下（double kill），觉得自己好菜呀，感到了一些羞耻，于是我下定决心下次汇报一定要好好准备，纠正掉自己水水的态度和作风，不要再有这样的体验了！
在一些社会情境中，羞耻情绪的存在或预期会促进一些社交趋近行为，比如捐赠、合作等，从而产生一些对社会有益的结果[6]。在组织情境中，看到别人的羞耻情绪及状况，也能督促我们自己更加遵守社会规范[7]。
//2. 过度羞耻带来的情绪与社交困扰
暂时性的、偶然因某个事件而导致的羞耻情绪是非常正常的体验，通常不会对人们产生长期负面的影响。
然而，长期、过度的羞耻情绪则容易给人带来非常大的困扰，因为它会导致个人内化羞耻感，将羞耻情绪视为自身核心身份的一部分，导致一系列情感上的困难，包括自我惩罚、不充分感、不配得感，以及由此产生的防御策略[8]。
此外，内化的羞耻感可以产生深刻的人际关系影响[8]，因为它可能会促使社会退缩和回避。内化羞耻感的个体倾向于回避社交互动，选择孤立自己，可能避免与他人建立亲密关系或展示自己的真实自我，因为他们害怕被他人发现自己的所谓缺陷。
这种社会退缩和回避行为可能导致个体与他人之间的隔阂，并影响其人际关系的质量和深度。个体可能感到孤独、难以建立亲密的关系，缺乏支持系统，从而对心理和情感健康产生负面影响。
从这些理论和实践的经验中我们可以看到，羞耻有时对我们有不可忽略的消极影响，那我们该如何应对它呢？
04
如何应对自己的羞耻？
要避免羞耻的坏影响，最好的办法就是直接避免羞耻啦（你看我多聪明，会说废话）
这可能包括两方面，第一是避免羞耻可能产生的状况，比如因不遵守规范带来的窘境，或者不好好准备而导致的挫败经历，我们可以在一定程度上采用这种策略。
但有时候，极力地想避免羞耻也是过度羞耻的一种体现，这其实就产生了羞耻的回避效应，同时也可能让我们的心理保持极度的紧张，因为害怕落到羞耻的境地，进而产生一些心理困扰或问题，比如社交焦虑就是因为过于担心别人对自己的负面评价。
第二就是避免羞耻情绪的产生，或者说，在对应事件下克服/减少/减缓羞耻情绪的发生和持续，这就需要借助一些心理学知识和技巧的帮助~
//1.用积极信念代替羞耻信念
在应对羞耻感上常用的方法有大众比较熟悉的认知疗法，其基本观点是：认知过程及其导致的错误观念是行为和情感的中介，适应不良行为和情感与适应不良认知有关。
实践中常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗，其中认知重建最为关键。Morrison等人的一项研究中就发现使用认知治疗技术来识别和修改不适应的假设和扭曲的理论上可以减少羞耻感[9]。
比如在一些社交场合中，有的人可能会感到羞耻并避免与人交往，因为他们认为自己无足轻重，不受欢迎，可能会出错并被他人嘲笑或否定。当意识到我们有这样的负性思维时，我们可以通过寻找证据来挑战他们的准确性，比如回顾过去的社交经历，肯定能找到积极的交流经验和他人的肯定反馈。
然后尝试制定和练习替代性信念：我有自己独特的观点和经历、我可以对社交场合做出积极的贡献、我值得被别人重视和接纳。这些新的信念更加客观和积极，有助于我们改变对自己的评价。
//2.批判、宽容地看待羞耻经历
还有研究者通过培养心理韧性的干预，培养被试识别羞耻感的触发因素的技能，进而锻炼他们对塑造羞耻感经历的社会文化力量的批判性意识，并寻求支持。这些结果通过心理教育、正念冥想、小组处理和复发预防练习和计划来实现目标[8]。
就好比在感到羞耻的时候，简单粗暴地问上一句，我凭什么羞耻？谁让我羞耻的？它有什么权力让我羞耻？比如曾经火上微博热搜的“精致羞耻症”，我们已经可以看到很多uu们对羞耻深刻的批判思考，而勇敢表达和追逐自己的穿衣自由！~
此外也可以积极与小伙伴们讨论对羞耻的看法，不仅有助于建立对羞耻的正确认知，对羞耻的表达也可以促进社会关系的亲密发展[8]。
还可以设想一下，如果你的朋友遇到了令他羞耻难过的事情，你会怎么做？
是不是会：
表达你的理解和同情、宽容？那么对自己也是一样的，培养自我同情（即培养对自己的同理心）可以会减少普遍的缺陷感和无价值感，并对抗个人退缩、内化负面生活经历和自我批评的倾向[11]。
类似地，也有研究者提出，增加宽恕和同理心，而不是直接试图减少羞耻感，可能更容易泛化到个体自身和自身的不可避免性[12]。即从根本上接纳自己的错误和不完美之处，并意识到这些是无法避免的一部分，可以有效帮助我们面对羞耻以及其他一些常见的心理困扰。
总之，应对羞耻，需要我们保持宽容的心态，宽容自己，也宽容羞耻情绪的存在，并尝试批判性地看待羞耻的发生，建立对羞耻、对事件的正确认知，不要过多苛责自己。
-学堂君-
著名的教育家苏霍姆林斯基说过：“只有在有良心和羞耻心的良好基础上，人的心灵中才会产生良知。良心，就是无数次发展为体验、感受的知识，正是在它的影响下，必然会派生羞耻心、责任心和事业心。”
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