请收好这份专业心理人士送给你的高考“安神”锦囊！
作者：联合作者王冠裕、杨慕涵、黄鼎然、高嘉琪
特别感谢：韩祖晔、杜忆文、王雪伦、赵嘉祥、Iris、Laura Bai、Kinyuan
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
原文标题：拿走不谢！请收好这份专业心理人士送给你的高考“安神”锦囊！
当年，快要高考前
你是什么样的心情呢
……
当时因为宿舍晚上开着风扇，被吵得有些睡不着觉。
考试前一周…我在想勇士能不能拿冠军，最后一场一定要坚持到我高考结束。坚持倒是坚持到了，3-4被逆转。
我当时好像一直在想高考完是什么样子的，一边想着出去玩，看剧，睡觉，一边又觉得自己没法想象高考之后的生活。
高中楼顶的天台走到尽头能看到颐和园的佛香阁，在重重高楼的缝隙中，像看见了一片海。
有一个周末我没去班里，自己找了一个教室自习，那天下着小雨，吃着家里带来的饭，觉得活着还挺有意思，高考好像也能忍过去，生活之外还有另一种生活。
一轮复习渐渐入冬时，天越来越短。考完周练抬起头才发现窗外已经全黑了。楼里的其他年级不知道什么时候放学了，教学楼黑洞洞的，只有高三班级照出来的光。走去小卖部的路上，想着一会要上晚自习，觉得日子望不到头。
从天气转暖，到考一模前，虽然天渐渐长了，考试范围却越加越多，考试的频率越来越高，第一次综合没能做完卷子，周练的选择题错了十道，打击得太多让人有些麻木了，沮丧的趴在桌子上，没有力气找老师改错。
一模的时候特别紧张，将将应付了整场考试，分数出来后并不让人满意，倒计时的天数越来越短，不知道之后的努力还起不起作用，常常想着未来，晚上睡不着觉。
一提到高考，似乎少有人提到快乐。考前的焦虑，挫败，恐惧，失望……高考和快乐似乎是被明明白白划开的两件事。
但是转念一想，黑暗的冬夜教室窗口的光，高楼缝隙中的佛香阁，雨气弥漫的教室中饭盒里热腾腾的家常菜，似乎也是高考高压夹缝中实打实的快乐细节。
就像八月长安所说：高考真的就是人生中的一座小山丘，只是任何一座小山丘，当它距离足够近的时候，依然足以遮住我们所有的视线。
此刻焦虑的你，请不要害怕，我们从学长学姐的记忆深处挖出不少亲测有效的考前攻略，以及从专业心理咨询师那里扒来的“清心”练习。
本文分为：
①考前冲分策略
②考前“清心计划”
③高考应急锦囊
三个部分
希望在马拉松最后的冲刺中，
它们可以为你带来些许安心的力量。
01
考前冲分策略
临考提分是可行之举，亦是必要之举。而其突破口，是充分利用考前的时间，保证自己在考场上完成“高水平发挥”，正如在踏入战场之前最后检查自己的装备，最后熟悉作战的策略，最后总结之前战斗中的经验，从而保证作战的胜利。
可以影响高考的要素是“个人实力”与“考场发挥”——最终考试的分数受到“发挥”的影响，分布在以“实力”为中心的区间内。对于同学小黄来说，他的实力在580分，而分数则会落在在610-550分之间的某一个点，这60分的差距取决于他的发挥而非实力——能否在考场上回忆起从前做过的一道数学难题并用类似方法解决压轴题；能否在遇到难题时根据以往的经验教训不过度耗费时间而选择先完成后面的题目；能否在因粗心导致填空题答案符号相反时及时发现......
我们用了三年时间不断提高自身的实力。而在考前，我们所要做的便是保证自己在考场上的发挥能达到最佳，保证最终成绩落在区间的顶点。希望同学们可以灵活采用和组合我们建议的五种方法，在考前五天系统性地巩固自身的发挥，将这“60分”收入囊中。
方法1：调整至高考作息
我们要在未来五天调整至“高考作息”，从而杜绝高考两天的失眠，并使我们在考试期间保持最清醒的状态。
高考考生休息时间通常在23:00-7:00以及12:30-13:30，我们应结合自己的作息习惯、考场距离、意外事件缓冲时间确定符合自己情况的“高考作息”，并从今晚开始就严格按照预计的高考作息时间来入睡。最后的五天，我们不需要熬到深夜，也不需要因为当日的任务没有完成而焦虑。到了入睡时间就躺到床上，安心如梦。
同时，我们可以将较为复杂和有挑战性的复习任务安排在高考的考试时间，提前为大脑预热，保证每天的这四个半小时是自己大脑运转速度最快的时候。我们也可以用两天给自己安排一套完整的模拟考试，充分模拟高考的状态，让自己提前适应。
方法2：回顾积攒的试题与笔记
用一天时间翻阅积累的试卷与笔记，加深对精华部分的印象，重做错题。查漏补缺，提升自信。
高三下学期累积的错题本和试卷可能堆满了半张桌子。将它们一张张翻开，找到其中的每一个错误，结合自己在试卷或错题本上的订正，思考当时自己为什么做错，亦可题目拿出纸笔再解一遍，确定这个方法自己真的掌握了，然后用荧光笔划上一个大勾。如果遇到“曾经以为自己掌握了，今天做了一遍发现还是不会”的题目则更应该兴奋——花时间去突破它，我们便在考前补上了一个漏洞。
此外，最后翻阅一遍已经烂熟于心的课堂笔记和作文积累，确定每一个知识点都已经掌握，花一些时间在稍显生疏的部分，很可能考场上就能再次碰到它。
方法3：回归历年高考试卷
用一天时间重做一套往年高考试卷或是翻阅多套往年高考试卷，与出题人对话，去最后熟悉高考卷的题目与出题思路，保证考场“做题顺手”。
各种试卷的综合难度、考点、难题分布，出题人意图，甚至相似问题的答案都有所差异。这种差异在之前的复习阶段可以让我们充分接触各种题型，学会随机应变，适应各种做题切入角度。但不管刷了再多题，如果解题逻辑没法和出题人的意图快速匹配，很可能会陷入误区。在考场上的表现为“题目不顺手”、“钻入牛角尖”、“把简单的题想复杂了”或是“把复杂的题目想简单了”。
高考卷出题是具有延续性和稳定性的，花费一天时间静下心来，重新回归历年高考卷，用一天时间与历年高考出卷人直接对话，这将是我们考场上顺滑作答的基石。
方法4：回顾积攒的试题与笔记
用一天或半天时间整理曾犯过的非知识性错误，并在往后几天多次复习，最大限度避免高考因粗心而失分。
非知识性错误就是俗话说的“粗心错误”。一场考试中粗心错误的出现是正常现象，只是有人因此失0.5分，有人失去数十分。高考中把握住1分就能甩掉千百人，把握住10分就等于坐上了火箭。
我们可以在“回归积攒的试卷”阶段时，把所有粗心错误统计在一个本子上，不必誊抄题目，更不必纠结解题方法。只需要短短一句“注意考虑x=0时的情况”、“三单加s”、“考虑定义域”。把它们分科记录在本子上，后面有时间通读一遍，甚至考前的中午、晚上、路途上也可以通读某一门科目的“非知识性错误记录” 。很可能在考试中即将粗心时会灵机一动想起记录中的内容，杜绝一道填空题因为粗心而错，保住了本该到手的分数。
方法5：最后一套新题卷
依照高考安排做一套新题卷，保证手感与做题状态。
我们在重做题目时时往往会潜意识地去回想“当初自己是怎么写的”而非完全独立思考这题的解决方法。因而我们需要在最后的时间来一点“新题”来刺激精神，帮助自己保持解题的手感，保持思维的敏锐。
选择一套高质量的，从未做过的高考模拟卷，按照高考安排完完整整去做一遍。做这套试卷不必在乎分数。如果感觉某一科解题状态不佳，可以选择再做一张本科目的新卷继续训练，但建议不要超过3张。偶遇难题，亦可单独花时间尝试解题。
此外，注意总结答题的状态，例如是否出现了难题耗时太久导致节奏被打乱的情况，是否出现审题不细心的情况，是否出现一道题想答得尽善尽美结果耽误了时间的情况......避免最终模拟时的失误，我们才能在高考时达到完美的状态。
方法6：考试当天，请注意！
合理作息，饮食清淡
提早到考场，熟悉环境，进入状态
遇难题不怕，从容转换角度与方法，合理把控时间和节奏
会做的题目保持细心谨慎，避免粗心
先审清题后答题
填涂答题卡时注意对应选项与题号
考完一科不要对答案
不要将上一科的状态带入下一科
02
考前“清心计划”
DAY 1
交替呼吸法
用时：2-5min
推荐使用时间：任何你感到焦虑或压力山大的时候
简介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸练习，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右脑活动，降低犯错率，有效减少压力体验和焦虑情绪。
操作方法：
找一个让你舒服的坐姿，你可以选择坐在床上，坐在地上，或是坐在椅子上
把左手放在膝盖上面
右手抬起放在鼻子上，同时深呼一口气，想象你把考前的焦虑，怀疑，担心，不确定等一切你不想要的能量都呼了出来
用右手的大拇指压住右侧的鼻孔
通过左侧的鼻孔吸气，吸气结束时用食指压住左侧鼻孔
通过右侧的鼻孔呼气
通过右侧鼻孔吸气，吸气结束时用拇指压住右侧鼻孔，通过左侧鼻孔呼气
左右鼻孔各呼吸一次为一个循环
根据自己的体验重复循环2-5分钟
DAY 2
身体扫描练习
用时：5-10min
推荐使用时间：睡前
简介：身体扫描练习是正念冥想中最为常用的基础技巧。初阶的身体扫描练习有助于帮助我们提高专注力和对感觉，对情绪的觉察，从而更好的去体察和管理自己的需求。尤其是到了高考马拉松的后程，为已经万分疲惫的身心继续供给养分的能力，显得更为重要。
操作方法：
平躺在床上，闭上眼睛
尝试将注意力集中到鼻尖。对于初学者来说，如果集中注意力有点困难，可以想象鼻尖有一个小小的温暖的光团
尝试将注意力或小光团转移到头顶，感受头皮或头顶或多或少的紧张感
试试将注意力依次转移到眉毛，眼球，鼻子，嘴唇，下巴，喉咙，颈椎，肩膀，胸口，大臂，小臂，手腕，手指，腹部，大腿，小腿，直到脚趾。（如果时间有限，可以只挑选感到最紧绷的局部进行扫描）
最后将注意力或小光团慢慢地收回到鼻尖，结束练习
DAY 3
渐进式肌肉放松法
用时：5-10 min
推荐使用时间：睡前
简介：每当我们感到压力和紧张的时候，我们的身体和肌肉会不自觉地紧绷。长时间的压力，会使人感到头痛，失眠，肩背痛，丧失食欲等等。渐进式肌肉放松法可以帮助我们释放掉身体上多余的压力和紧张感，从而促使短期记忆和认知功能恢复到最佳状态，降低表现焦虑。
DAY 4
正念练习
用时：5-10 min
推荐使用时间：任何你感到焦虑、不知所措的时候
简介：今天的正念练习，英文里叫做Grounding skill，是一个可以快速的把人带回当下，让人感到脚踏实地的技巧。
DAY 5
冥想练习
用时：5 min
推荐使用时间：思绪纷飞，感觉烦躁的时候
简介：考前一天，或许你会有点紧张或激动，或许你会许许多多的想法和思绪，希望他们不要把你淹没。如果你感到有些不知所措，可以和白岛君一起尝试一下Day 5的冥想练习。冥想是心理咨询中常用的技术之一，并有大量临床数据表明持续的冥想练习对改善年轻人的情绪困扰，压力应激反应和行为问题都有显著效果。
03
高考应急锦囊
Q1:考试时突然特别紧张，大脑空白怎么办？
首先，请不要慌张。很多情况下，强度过大的情绪会像一堵墙一样把我们的思维和自己隔离开，阻止我们去读取已经储存好的信息。但是读过的书，走过的路，都不会凭空消失。如果考试时间非常紧张，可以尝试做几个深呼吸。花几秒钟的时间把手放在腹部，感受吸气时腹部的隆起，呼气时腹部的收缩。在时间允许的情况下，不妨尝试Day 4的正念练习，把自己的觉知带回当下。
Q2:第一门 or 第n门考“砸“了怎么办？
①给自己10分钟的时间，在安全的地方，尝试只和自己的情绪待在一起。自责，懊悔，愤怒，遗憾，失望…在这段时间和空间内都是OK的。你也可以选择适合自己的方式将这些情绪宣泄出去，大哭，运动或是和亲朋好友倾诉等等。任何一种不伤害自己，不影响他人的宣泄方式都是OK的。毕竟再万全的准备下，也总存在不能被完全掌控的变量。此时此刻，你只需要告诉自己，在这段时间里，一切情绪皆合理。如果不小心摔倒了，就在地上哭着趴个10分钟又怎么样呢？
②10分钟之后，我们可以尝试整理一下思绪。你可以想象高考是一个沉甸甸的大礼包，猛地砸过来，一时会让人接不住。但是你打开大礼包之后，里面是六个独立包装不同口味的盒子。现在你要做的，只是暂时放下不小心拆坏的那个盒子，深呼吸，带着之前的经验和好奇，好好的打开下一个。
Q3:考前失眠怎么办？
在我们的前期调研中，出现率最高的问题就是“失眠”。可见，你绝不是一个人。我们“失眠大军”里有失眠一整夜还是考上了复旦的学姐，也有失眠到不知所措隔天还是超常发挥的学长。关于考前失眠，其实你只需要知道，不止一个研究数据表明，考前失眠极大概率上并不会影响隔天的考试发挥，反而，你的身体和脑子可能已经提前做好了迎接挑战的准备。
那么失眠的时候你可以做些什么呢？不妨尝试一下Day1-Day5的小练习。如果还是没有效果，也不用着急，你可以舒服的躺好，闭上眼睛，在脑子里慢慢地回顾一下你这一天的轨迹。清早起床，伸了一个懒腰，书桌上有妈妈放好的温水，厨房里飘来了你喜爱的小笼包的味道…越细节越具体越好。
如果最终还是入睡失败，也没有关系，那就利用这多出来的时间想想让自己开心的事吧。大部分人的误区在于睡着了才是休息，其实我们的脑子对休息的要求并没有那么高，开心愉悦，闭目养神，一切不需要动脑子的时间，都是良好的休息。
如果你睡着了，那祝你做一个好梦。顺便插播一条小知识，梦到考试相关内容可能会使考试成绩变好哦。
Q4:我的孩子马上要高考了，作为家长我可以做什么？
家庭关系总是温暖又矛盾的。很多家庭里，孩子心态良好，家长过度焦虑；孩子紧张失眠，家长却只能干着急，甚至尝试通过更高强度的情绪压住或隔离孩子的焦虑。因为每个孩子都各不相同，所以在考前的几天里，倾听每个孩子的需要并给予支持性或服务性的陪伴可能比鼓励和打气更为实用。比如，孩子失眠的时候听TA讲讲自己的担心，给TA按摩放松一下紧绷的肌肉，一定比“早点睡吧”“爸爸妈妈相信你”效果更佳。毕竟世界上还有什么比感到自己被稳定的爱着支持着更让人安心的事呢？
读了这些方法和锦囊，也许你还是会感到焦虑，迷茫，恐惧。回想起这一年，再看向前方，依然满是不确定。
没关系，你坚持下来，翻山越岭走到今天，已经非常不容易，非常了不起了。
前几天谈起高考时，一个朋友说：“我可能真的不是那种有很大拼劲儿的，但是自己还是知道自己付出了多少，值得多少的。”
高中三年，做过的五三、背下来的英语单词、默写的文科大纲、画过的思维导图。它可能只是五分，八分或者十分。但哪怕只有一分，也不会四舍五入成零。它们是你不会丢失的力量，与结果没有丝毫关系。
@2023所有考生
高考在即，你有什么话想对自己说呢？
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一个月之后再回来看看
希望你已经实现了自己的愿望
@每一个心系高考的你
你有什么话想对弟弟妹妹们说呢？
欢迎留言告诉TA们：
高考加油！
你不孤单，我们都在。
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