正念饮食
我听过一个关于《直觉饮食》的演讲，里面推荐了书籍《Intuitive Eating》，看了感觉非常受用。我结合之前学习过的正念知识和演讲里面的收获，做一个整理和分享，希望可以帮助到更多在饮食健康和节食减肥之间纠结困惑的人。
01
正念饮食，也叫直觉饮食，并不是要你敞开肚皮想吃多少吃多少，而是在你“想吃”和“需要吃”之间找到一个平衡。
当你想吃多少就吃多少，那是随心所欲地吃，不是正念饮食。
如果是一个婴儿的话，他也是会有饱足感的，只是后面被成人给打破了。小孩刚刚出生那几年，给他喂奶，当他吃饱了，他就会闭着嘴巴，一口都不吃了。而有的大人喂孩子，会喂得特别特别饱，这就破坏了人的本能。
其实，人是具备这样的本能的，身体和食物之间的信号有直接的关联，如果没有被打破，就可以很正常地饮食，不会特别地胖。
02
正念饮食，首先需要从感觉的层面去与食物相遇，在这个过程中，放慢自己的速度，打开我们的消化器官，与食物有足够的时间，充分地去酝酿，品尝，最后再身心合一地去享受面前的食物。
在正念饮食之前，我们需要有四个方面的准备：
1. 态度上的准备。新鲜、好奇、开放。
2. 感官上的准备。开放所有的感官：视觉、触觉、嗅觉、味觉、听觉……
3. 时间上的准备。延长我们的饮食速度，每一口至少嚼二十下。
4. 身体上的准备。身心合一地去享受食物。
03
以前，食物匮乏的年代，身体会自然地去召唤食物，看到食物自然就会觉得新鲜、好奇和开放；而现代社会，食物过剩，营养过剩，导致身体和食物之间建立起来的直接的关联变得非常模糊，中间增加了很多其他的方面。
很多时候我们并不是因为身体饥饿需要食物而吃，而是因为其他原因而吃，比如压力过大，想吃很多东西，不是因为身体饥饿，而是因为心理饥饿而吃。这样的吃法就容易摄入过量，身体失去饱足感，容易导致肥胖。
而针对现在的过于肥胖，大部分媒体宣传认为需要通过节食和运动来减肥，但它的有效性只有40%，也就是对于60%的人来说是没有效的，因为这涉及到一个关于自律的问题。当你减肥不成功，就归因于你不自律，你迈不开你的腿，管不住你的嘴，所以你就胖了，这就会让减肥失败的人越来越自责，认为都是自己的不自律才会导致自己的肥胖。
其实，自律应该是一个结果，有很多条件形成了之后就会形成你的自律性，它并不是一个过程。如果把自律当成一个过程或条件，好像人人都可以自律的话，就会陷入一个死循环。
根据相关的数据分析，长期坚持正念饮食的人，在保持体重方面与常规节食一样有效。
但是常规节食的手段，是阶段性有效，通过节食之后，过一段时间，有的人会报复性再去吃大量的食物。而节食的目的是为了减肥，当体重没有减轻就会特别焦虑，而减轻了会特别开心，但过了一段时间后会发现有头晕等症状。这里，并不是说所有减肥的模式都是不对的，只是说“正念饮食”给我们提供了一个健康的可以长期坚持的减肥方法。
04
要做到正念饮食，需要注意以下十点：
1、杜绝节食的心态。
2、尊重身体的饥饿感，当身体有这个信号的时候，要去识别它。
3、学会和食物和平共处。
4、挑战和食物的一些想法和信念。
5、感受身体的饱腹感。
6、寻找自身满意的食物。（吃好）
7、不要情绪性饮食。
8、要尊重、接受自己的身体。
9、适度锻炼。（不要玩命，不要作死）
10、不需要僵化进食，尊重自我健康的需求。（想吃什么都有道理……）
正念饮食的核心其实就是：尊重身体内部的这种饥饿感和饱腹感的生理线索，来决定进食的时间、种类和量的多少。
正念饮食的三个要素：
1. 无条件地允许进食，
对食物不要贴标签，食物没有好坏之分，感到饥饿时就吃想吃任何想吃的东西，想吃什么就吃什么，当感到饱腹的时候，就停止进食。
2. 尊重自己的身体，是因为身体的需要而非情感的原因而进食。
不是因为焦虑、抑郁、狂躁、空虚、寂寞、冷而进食，只是因为身体需要而已。心理的需要可以通过其他的渠道来满足，而不是通过食物来满足。
3. 依赖内部的线索而进食。
让身体回归一个本来的状态、自然的状态而进行自由地进食。饿了就吃，渴了就喝，疲惫了就睡。
节食可以控制你的体重，但是不能找回那种让你身体饱腹的感受。人为地去控制体重，却听不到身体的信号，和身体的关系没有建立起来，你的饱胀感会是麻木的。
之所有饱胀感会麻木，是因为我们的身心状态的管理出了问题，所以，肥胖的本质是一个心身状态的管理问题。
05
饱胀感是怎么失效的？
1、当我们的自我效能感低，掌控感低，
在周围的环境当中，我们感觉自我的评价与他人的评价相差很远，这个时候容易感到自我价值低，自我开始否定，情绪容易抑郁沮丧低落，我们的身体就会觉得很虚弱，在这种情况下，我们的身体就会决定：我再不多吃点，我就容易死，所以我们就开始吃吃吃；
2、当在关系当中，我们觉得孤独，
我们的情感链接不足的时候，我们感觉跟这个世界缺乏联结，我们存在的意义感不足，我们生活的动力不足，这个时候我们需要靠事物来安慰自己。
3、当我们皮肤的抚触感不足时（人类是需要依恋、拥抱的），我们也需要食物来安慰自己。
06
我们如何区分是真的饿了，还是因为饱胀感失效了，只是心理上的饥饿呢？
这里有两个方法可以试一下：
1、在家里，抱着一床被子在床上打十几个滚儿，这个时候相当于是自己抱着自己，给自己情感抚触，如果滚完了之后，觉得自己很舒服了，不想吃了，那就说明你是需要情感抚触，并不是真的饿了；如果你打完滚之后，还是觉得饿，那就是真的饿了，就需要吃东西了。
2、在外面，当你想要吃东西的时候，你深深地吸上一口气，然后让这个气在你的大脑里面画一个圈。就是让气在脑子里打了个转，看看还想不想吃东西。相当于三思而后行了。
07
正念饮食是要我们找回吃的感觉。
我们要对付的不是食物，而是吃的感觉。我们不用天天想这个食物能不能吃，那个食物脂肪太多，我们只专注在我们的身体感官上。在我们的文化当中曾弘扬废寝忘食、三月不知肉味，而我们自己吃东西也会时常猪八戒吃人参果，囫囵吞枣等，这些都是不利于我们的身体健康的。
道家说：贪吝之人，难保精气。意思是贪婪吝啬的人，其精气神消耗的快。
什么是精气神呢？简单地说，就是人生的一种能量状态。
怎么保护自己身上最宝贵的精气神呢，这是道家养生的秘诀。
道家认为精气神是非常非常宝贵的，它是极容易被消耗，而且很难提升，所以我们要保护好自己身上最宝贵的精气神，否则最后我们的人生就会像干瘪的茄子一样，食之无味，弃之可惜，这一生就会饱受病痛和苦难。
所以我们真正需要的是一个安全的，自主的，能胜任的一个状态。整个生活是充实可控、有意义的。我们与周围的人际关系是一个融洽和谐、有边界的状态。未来是有前途的，有希望的一个状态。这个状态带给我们的是：心是饱满丰富和愉悦的。
《六祖坛经》里面说：本自具足，莫向外求，反求诸己，有求皆苦。它告诉我们：你所要追求的一切，都来源于你的内心，只有学会自给自足、自己疼爱自己，才能得到你想要的。
08
有人出了一个题目，通过调查一个人关于饮食选择的态度，来判断其内心是干瘪贫瘠的，还是饱满丰富的。
题目是吃饭的场景，大意是给你配备了两个菜，其中有一个菜是你最爱吃的，比如红烧牛肉，另外一个是炒生菜，你不怎么爱吃。那么你会选择下面哪个顺序来吃？
A、把最想吃的先吃掉，你先吃了红烧牛肉。
B、把红烧牛肉留到最后再吃。
C、无所谓，随便吃。
你会怎么选呢？
这个是没有标准答案的，选什么都没有对错，只是说你在选的时候，你要知道你是怎么想的。你的想法决定了你的选择是基于内心的匮乏感还是丰饶感做出的选择。每一种选择既可以是基于匮乏感做出的选择，也可以是基于丰饶感做出的选择。
比如说我选了A。当时我如果想的是：我得感觉把红烧牛肉吃掉，我怕别人把我的吃了；或者我想，我喜欢红烧牛肉，那我就吃吧。该享受就享受，管那么多。那前面一种是基于匮乏感的选择，后面一种就是基于丰饶感的选择。
同样的选B。当时我如果想的是：我喜欢吃的东西吃完了，那么就没有那种拥有感了，我现在不吃，我看到它。我先吃炒生菜，红烧牛肉我留到最后吃。或者我想：我知道红烧牛肉是我喜欢吃的东西，我先吃炒生菜，让我的舌头来预热一下，等一下我再好好的享受，所以我把红烧牛肉留到最后吃。那前面一种是基于匮乏感的选择，后面一种就是基于丰饶感的选择。
同样的我选了C。当时我如果想的是：我就随便吃，哎，也不知道吃了这口有没有下一口，吃一顿算一顿，吃一口算一口；或者如果我想：我来好好的品尝，我可以搭配着吃，我这个吃一口，那个吃一口，我慢慢的享受。那前面一种是基于匮乏感的选择，后面一种就是基于丰饶感的选择。
基于丰饶感的选择都是和享受有关的。享受当下，不担心未来，只有内心饱满的人才会拥有这个状态。面对选择不焦虑，不担忧，坦然视之。
09
前不久我看过一个电视节目《吾家吾国》，里面记者王宁采访牛犇，国家一级演员。
当时牛犇住在养老院，88岁，整个人状态非常的积极乐观。王宁给牛犇带来一个冰激凌，牛犇像个孩子一样笑眯眯地剥开就吃。
王宁可能出于职业习惯问他：“有句话说每一块巧克力没剥开之前，都不知道什么味道。您吃冰激凌的时候在想什么？”当时牛犇不假思索地回答，大意是说：我喜欢吃冰激凌，我就安心吃。你不要问我问题，一问我就要思考，就不能安心品尝美味了。我平时想吃就吃，不会有那么多讲究。
我想牛犇很可能没学过正念饮食，但他却用实际言行很好地阐述了正念饮食的精髓。
10
正念饮食，带着正念的觉察，不带评判的，好奇的、新鲜的，对自己富有同情心的去感受。
修习正念饮食，从贪念的心，转变成慈悲和节俭的心。贪念是向外求的，慈悲和节俭是向内的。
道家说：贪吝之人，难保精气。
贪吝的人是以匮乏感为前提，因为匮乏，所以他需要从外面去寻找；为了填补一个内在的空虚，他就会向外索求。而且他在外面只进不出，他吝啬，不愿意去施舍；因为非常吝啬，就会导致内在的精气的耗泄；因为它没有照顾自己内在的感受和体验，所有的精力都放在外面，所以体内的精力就耗损掉了。
所以道家说：啬保精气。啬指爱惜保养之意。珍惜精气，方能固本。
让我们正念饮食。啬保精气，方能固本。去除贪吝，慈悲节俭。安于当下，内心丰饶！
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