“为什么我活得这么累”：如何才能停止内耗？
心理咨询师程少令 | 作者
秋里、星星 | 编辑
开篇，先问一个问题：
如果你看见两个你熟悉的人在打架，你会怎么办？
大部分人的第一反应应该都是：劝架，“有话好好说”；拉开，“打架又解决不了问题”，对吧？
可是，一旦这两个熟悉的人，是你脑海里的小人呢？
每个人应该都经历过这样的时刻，脑海里有两个小人打架，一个说应该往东，一个说应该往西。
偶尔打架有助于调节生活，可是有那么一部分人，却是无时无刻不在打——心理学上，我们称之为内耗。
什么是内耗，
内耗有什么危害？
我有一位来访者，每次催促孩子做作业的时候，都觉得很心累，急上头时忍不住吼孩子。
但是吼完事后又内疚，担心会不会伤害到孩子。
家长和孩子的冲突就已经够累了，家长自己内部还有各种冲突，每天在这种教育和不教育的状态中，反反复复地纠结。
这就是一种常见的内耗，类似的还有“我究竟要不要辞职”，“我究竟要不要分手”……
还有一种内耗，是由于前期没改善，后来变得非常严重的状态。
我有一位来访者，是一个高中生，他既不能和朋友沟通、也不能出去运动。
他害怕跟别人聊天，总觉得别人会在内心看不起他；在外面运动的时候，别人一看他，他就觉得那个人在说：这是个娘娘腔。
因为他长相清秀，小学的时候班上的男同学就经常嘲笑他是娘娘腔，整个小学都在孤独中度过。
以至于上了高中，他长成了一个非常阳光的大男孩，仍然会不停在脑海里闪回那些情境。
如果这个男孩小学的时候就被大人注意到有这个心理，帮助他走出来，就不会演变成后面那么严重的程度。
内耗会极大地影响身体的免疫系统和整体的精神状态，因为人的心理能量是有限的，当我们的能量用于处理内在冲突的时候，就没有太多经历去应对外界。
比如说你正在工作，但是你开始内耗，这部分已经占据了你2/3的能量，那你只剩下1/3的能量去工作。那么，跟那些用100%的能量去应对外界问题的人来说，就少了很多能量，剥夺了自己的机会和效率。
人为什么会内耗？
内耗，其实是因为恐惧。
一是害怕群体的排斥。去到一个环境中，比如学校或公司，如果别人不认可你，你会不会觉得很恐惧？
二是我们恐惧展现真实的自我。习惯性自我否定，觉得自己本该做好的事情，却没有做好，或者说过于在意外在虚假的自己，害怕将真实的自我展现出去后，会变得不讨人喜欢、会受到攻击。
这些恐惧，一部分来源于社会的主流文化。比如“男儿有泪不轻弹”“女孩就是要温柔”等等，在这种大环境下，为了迎合别人的期待，我们就会压抑内在的想法欲望，掩藏自己不符合主流文化的部分，展露一个假性自体。
还有一部分是成长过程中没有得到养育者的无条件接纳，反而认同了父母的指责，觉得自己就是不好的人。所以现实中即使在对抗父母的指责，内心却有点认同，两股力量互不相让。
这种行为很多时候是下意识的，在你还没注意到的时候，就已经在脑海里对话起来了。
“不能让他们看到真实的我，要不然他们就会失望，再也不理我了。”
“为什么我连这个都不会，我太差劲了，不能让我的领导和同事知道，否则我可能会丢了这份工作。”
在这些对话的驱动下，通过伪装自己，持续隐藏真实的自我来追求完美、漠视真相，让自己拥有控制感，在这个不断尝试说服自己调整自己的过程中，你的心理资源就不断在被消耗。
也许有些人不害怕被群体排斥，但就是没办法做自己想做的事情，或者没办法远离自己不想做的事情，为什么会这样？
这就涉及到大脑的运作。
我们有三个“脑”：爬虫脑、情感脑和理智脑。
爬虫脑主宰我们的生命功能；情感脑主宰了情感系统，让我们经历各种情绪体验，比如喜怒哀乐恐惧等；理智脑控制认知功能，包括语言、学习、记忆、推理、计划、控制等。
对于对个人至关重要的感受和行为，理智脑会通过调整我们的认知，影响我们的情感脑，从而抵制控制我们的冲动，使我们的行为和想法符合当下的情况。
但是有时候理智脑并不能控制我们的情绪，因为当情绪过于强烈的时候，情感脑就会过度分泌多巴胺和肾上腺素，导致我们的前额叶没法工作，行为失控。
所以一边想做，一边却动弹不得；一边不想做，却不得不做。
如何打破内耗的恶性循环？
①重建认知
前面我们已经知道理智脑可以控制情感脑，那我们可以通过训练，重建认知，加强理智脑的控制能力。
认知是怎么来的？它其实是一个信息加工的过程，也是一种基本的心理过程。在加工过程中，受到很多因素的影响，比如社会文化、家庭教育、性格。
在加工的过程中，形成每个人独特的认知，这种认知也是我们内耗的重要原因。
认知重建就是打破原来的认知框架，对自己已经形成的想法，从不同的角度想一想，多提几个为什么，或者要如何论证它的正确性，看看有没有别的思考可能性。
比如“做不好这份工作我就完蛋了”，这是一种认知。那做不好是否真的会完蛋呢？其实还是有很多可能性的，可能只是这份工作不适合你而已。
但是认知是非常固有的东西，单靠自己确实是很难转换思路，这就是需要借助心理咨询的地方。
咨询师在一个完全接纳的状态和非常客观地角度上，可以引导你发现原有认知的不合理之处，还可以怎么去思考，往往可能一个简单的问题，就足以点拨你的思路。
②跟想法拉开距离
很多人习惯内归因，一旦发生什么事情就会自责、内疚，向内归因让我们往往会觉得我们与想法、情绪是一体的，这时候就需要和想法情绪保持一些距离。
a. 三步思维法
比如你现在脑海里觉得自己很无能，什么事都没做好。
那你就站起来，把这句话说出来：我觉得自己很笨很无能。
说完后往左移一步，对着刚才的位置再说一次：我有一个想法，觉得自己很笨很无能。
再往左移两步，对着刚才的位置讲：我注意到我刚刚有一个想法，我无能，我做不好事情。
这个“三步思维法”，可以让你离你的思维远一点，你会变得更加客观和轻松一点。
练习的过程中，不要压制自己的想法，而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来的那一刻，你就允许了想法的存在，不会再被想法控制。
每次烦躁、焦虑、抑郁、内疚、自责等等负面情绪出现的时候，都可以进行这样的练习。
b. 思维命名法
给脑海里闯入的想法起个名字，比如叫做“消极的小丸子”。
给它命名后，你可以跟它聊天：我注意到你今天过来了，我看到你了，谢谢你关注我，但是我现在没空，要先完成手头的工作，你先在那里呆着，后面我们有时间再聊。
然后你接下去完成你要做的事。这就是一个接纳的过程，你不要去思考它合不合理，应不应该，它就是一个想法，接受它的存在。
这两个接纳的方法，都可以试试看，哪个对你更有用，你就用哪个。
刚开始肯定是没那么容易，但多试试，多强化，一定会对你有所帮助。
在专业的咨访关系中，这种接纳更容易进行。如果你想快点学会接纳自己，那进行心理咨询是更高效率的方式，可能一次过后你就发现自己不一样了。
③养成适应性习惯
在我十几年的心理咨询工作过程中，我发现人之所以很难摆脱心理困境，是因为大脑有惯性，很多时候想法都是下意识就出现的，自动导航，自动启动。
所以我们需要针对这些惯性，训练你的大脑神经回路，养成新的适应性习惯。比如前面说的重建认知，也是需要训练习惯的。
习惯很难改变，而改变的过程中又会很痛苦，这种痛苦又会让你陷入下一轮负面情绪。
这个时候需要我们保持清醒，保持觉察。可以在手机上给自己设置提醒、写觉察日记。
如果你希望降低觉察和改变的难度，前期利用心理咨询的力量，会更加容易持续、不会半途而废。
注：本文故事已获来访者授权，并均已加工处理，模糊了隐私信息。
作者介绍
程少令
程少令老师是国家二级心理咨询师、家庭治疗师，从业11年，服务时长超过4500小时，服务人次2700+，理论和实践经验丰富。
程老师擅长以认知行为疗法、沙盘疗法、正念减压治疗、整合取向等疗法，帮助来访者解决：
阿兹伯格综合症、多动症、人际障碍、学习困难等青少年问题；
抑郁症、焦虑症、强迫症等心理痛苦，以及无助感、无意义感、暴躁易怒、自责等情绪管理问题；
自我探索、童年创伤、个人发展等个人成长问题，特别是由于原生家庭而导致的心理痛苦、创伤、情绪及社会适应不良等问题。
来访者真实评价：
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