“社恐”生存指南：遇见熟人，我可以装瞎吗？
作者：乐瑶
主播：豪杰
排版：宠露
责编：小颖
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
原文标题：“社恐”生存指南：遇见熟人，我可以装瞎吗？ | 解忧杂货铺
From:
我一直都是一个有些“社恐”的人。在路上远远地看到认识的人都要紧张一下，为了不打招呼，宁愿绕远路。我知道自己的性格在现在这个社会里很难生活，但也没有勇气去改变。前几天开会的时候领导当着几十个部门成员的面，批评我性格内向，不爱说话，不和人打招呼，当时我的眼泪就在眼眶里打转了。这几天上班总是没办法集中精力，老是想着这件事情，感觉很丢脸。好郁闷啊，如果我是一个天生外向的人就好了。
——阿飞
TO:
阿飞你好！岩心很高兴你可以敞开心扉写下这封来信。作为一个内向的人，岩心也时常觉得现在的社会环境好像不再以“安静”“内敛”作为褒义词了。尤其是在职场这个需要我们展示自己把握机会的环境里，沉默寡言的内向者们仿佛天生处于劣势地位。然而事实真的是这样的吗？难道内向是一个性格缺陷吗？
内向与外向只是一个人当下对于社交活动的态度，并无高低优劣之分。内外向也并非如同我们的基因组成一样永恒不变。打个比方，认为自己是内向的人和认识多年的好友一起聊天吃饭的时候，也会侃侃而谈，享受与他们作伴的时光。认为自己外向的人一个人坐地铁乘公交时，往往也只是自己听音乐玩手机，不会随意和身边人攀谈。我们每个人都有在内向与外向之间来回切换的潜在能力。内向不是缺陷，岩心认为，最让阿飞苦恼的并不是身为内向者，而是“社恐”。
01
#“社恐”——摧残自尊的恶性循环#
“社恐”，全名社交恐惧症，是焦虑症的一种。精神疾病诊断与统计手册第五版指出，社交恐惧症患者通常对社交场合感到恐惧和焦虑，害怕在这些场合中会被旁人所评判、指指点点。这样不可控的情绪促使患者避开社交场合，导致其在社会、职业或其他重要的功能领域造成显著的困扰。
恐惧、焦虑以及回避等情绪甚至会在患者身上体现躯体化的反应。以下是常见的社交恐惧症生理方面症状：
1. 心跳不齐，呼吸困难
2. 脸红耳热，手脚发抖
3. 说话困难，肠胃不适
大家常常调侃自己是“社恐”患者，为了避免“被迫营业”（和不熟的人社交）往往想尽办法。我们中的大多数人也许并没有严重到以上描述的程度，然而不可否认的是或多或少的“社恐”经历常常给我们的日常生活带来不便，正如阿飞在来信中写道为了不和熟人打招呼宁愿绕远路。但是这样的回避行为其实反而会让情况变得更糟，形成回避循环（the cycle of avoidance）。
社交恐惧症患者的焦虑来源通常是太过在意别人的评价，对自己的社交能力没有信心，觉得自己没办法处理好这样的情况。哪怕这样的消极后果并没有真正发生，仅仅是担心他的出现就可以引起焦虑，而焦虑会给我们带来一系列不舒服的生理反应（心跳加快，呼吸急促......）。为了消除不适感，我们会想办法采取一些措施来减少焦虑，最有效和简单的方法就是回避社交场景。
当整件事情被回避了，自然也就没有理由去焦虑。然而，当我们下次必须处理相同问题时，我们对自己能应付这种情况的信心不足，因为上次回避了这种情况。我们对于社交的焦虑加倍，我们就会继续回避这种社交情景，下一次更加焦虑......显而易见，这是一个恶性循环。如果让这个循环会持续下去，我们的情况会越来越糟。如果一开始我们仅仅是对一种社交情景感到害怕的话，这个循环会让我们对越来越多的社交活动感到恐惧。
02
#如何打破循环#
虽然回避循环长远来看很有弊端，但在我们感觉到焦虑或有威胁时逃避是身体应对机制（coping mechanism）的一种。岩心认为，当情感反应或生理反应格外强烈时，选择回避是对自己的保护。
美国生物心理学家沃尔特坎农提出战斗或逃跑反应理论（fight-or-flight response）表明，动物对威胁的反应是交感神经系统全面放电，为战斗或逃跑做出准备。社交恐惧症患者害怕社交场合，就像恐高症患者害怕高度一样，回避往往是第一反应。岩心希望阿飞不要因为自身的自我保护机制而感到郁闷或自责。社交恐惧症也不是不治之症，回避循环可以被打破！
我们可以利用循环的特点，扭转恶性循环，建立良性循环，从而克服焦虑：
01 分级接触（graded exposure）
正如闯关游戏不可能一上来就打boss一样，我们也不可能一下子就从“社恐”变“社牛”。一步一步接触恐惧的社交情景可以提升自信心，积攒“经验值”，为下一次的“升级”打下基础。
02 呼吸训练（breathing exercise）
焦虑往往伴随着呼吸急促，当我们尝试放缓呼吸，深呼吸，会让身体平静与放松，从而减少焦虑。
03 挑战消极想法
回想一下，当我们感到害怕和紧张时，是不是心底总有个声音在说“我不行”？因为相信了这个声音，我们一次次地逃避，自信心也越来越低，然而我们自身往往有充足的实力去面对这些情景。学会挑战内心深处的消极想法，请看总会下意识与他人比较，你需要这样做。
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