考试焦虑让我全线溃败｜解忧杂货铺
作者：黄蕾
播音：Aplin
排版：小颖
责编：宠露
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
From:
距离考试越近，越感觉背书就是不进脑子，很焦虑，怕到最后白努力一场。我经常在深夜里偷偷抹眼泪，觉得自己太差劲了。而且还有其他很多消极的情绪伴随着我。
当我跟我妈妈倾诉的时候，她并不理解我，换来的只是她的一句想太多，太闲了。但是她不知道一个性格敏感的人就是容易想很多，这不是因为他很闲。我其实也想找我的朋友倾诉，但我怕把负能量传递给她，我不想让她受到我的影响。希望能获得一些能够及时调整好情绪的方法以及一些安慰。
——圆圆
TO:
圆圆你好，展信佳！
很感谢你对岩心的信任。从你的来信中岩心感受到圆圆在经历焦虑，面临考试临门一脚，难免不产生很多自我怀疑的想法。此外，在和母亲沟通时感受到不被理解、接纳。岩心感受到了圆圆独自面对困难的孤单与彷徨。
岩心想跟圆圆说，不要责备自己，考试焦虑是很正常的情绪，岩心想给你一个大大的拥抱。跟岩心一起换个视角来看看吧。
01
#与焦虑共存#
考试就像一场战斗，越临近考试，越会产生考试焦虑。
考试焦虑是表现焦虑（Performance Anxiety）的一种，是人由于面临考试而产生的一种心理压力反应，它是在应试情境刺激下产生的对考试结果的担忧和情绪紧张。尤其当我们自身的表现需要面对外界评价且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。随之而来的是一些放大后的想法，总觉得自己没有准备好，过度的期待压力山大，频繁关注失败的可能性等等。
岩心想告诉圆圆这些感觉是正常的，因为在做一些很重要的事的时候，我们总会感到焦虑。焦虑作为一种情绪，很难通过逃避或者压抑来解决，让我们跳出对焦虑的担忧与烦扰，换个视角来看看焦虑。
其实焦虑本身是一个中性词，焦虑的存在有其特定的功能，比如帮我们更好的适应环境、保护我们免受更大的伤害。焦虑情绪是一种信号，提醒我们适度的焦虑可以激发我们的成就动机，专注于手边的事情，主动迎接挑战。
人对压力反应是一个倒U型曲线，面对重要的挑战没有压力，或者压力过大，都会影响考试成绩。而中等水平的压力反应会唤醒一个人的身心状态，反而能够让人的表现比平常好很多。因此我们无需害怕考试焦虑，让我们来看看如何让考试焦虑维持在中等水平，激活自己的最佳状态。
02
#自我关怀，也寻求支持#
岩心知道，得到母亲的理解与安慰对圆圆来说一定是很重要的事情。对父母来说，在特定的文化背景下成长的他们或许也没有学会怎样去照顾一个人的心灵。这也许是他们一代人的课题。阿德勒心理学中强调一个原则：课题分离。简单来说就是谁的课题谁负责解决。父母的人生课题需要他们自己来解决，而关于我们自己的课题，圆圆可以更多地关注一下自己的需求，关于理解与接纳这件事，或许首先需要我们自我关怀。
自我关怀，自我关爱是一种对自己充满友善与爱的态度，指的是在我们遭遇困难时给予自己温暖和理解，而不是忽视我们的痛苦或自责。给予自己理解，理解自己的所有情绪，理解自己的境遇，尝试平静地接纳自己的痛苦想法、情感、自己的遭遇。
一定程度的自我怀疑是正常的，尤其是面对人生的一些重要时刻，没有人能够在毫无自我怀疑的情况下，相信自己。自我关怀，可以从身边小事做起，比如每天写下让自己幸福的三件小事，在本子上记录你想到的自我肯定的句子，并大声念出来等等。
此外，岩心鼓励圆圆去和信任的人，如家人，朋友，老师聊聊。面对考试焦虑，很多人都会觉得难于应付，需要信任的人的支持。寻求帮助是勇敢的表现，如果担心会影响到他人，圆圆可以直接表达自己的这份担忧，来看看会发生什么。
03
#调节情绪的小tips#
调节情绪并不意味着否定情绪、隐藏真实感受，它意味着合适的时间和地点来表达它们。自我调节就是恰当地表达你的情绪。
1.设置每天的专属焦虑时刻
圆圆觉得背不进去书，很可能是焦虑情绪膨胀到了生活的每个缝隙里。如果焦虑常在，不如每天给自己设置一个专属的焦虑时刻，在这段时间里尽情忧虑。告诉自己，在这段时间里我可以尽情释放自己的所有焦虑、担忧，不去评价自己的想法，和自己的情绪共处一会儿，接纳所有的消极情绪，因为这就是属于我的焦虑时刻。
而在其他时刻当我们意识到考试焦虑出现时，不妨坚定的告诉大脑：“谢谢你的提醒，但是现在我选择停下来，在专属时刻释放焦虑。”
压抑焦虑和担忧，往往会适得其反，通过恰当的方式承认情绪的存在并表达情绪，将焦虑在特定时刻释放有助于我们重获对于情绪的掌控感。
2.写下你的焦虑
思绪在脑中萦绕，总会使人心烦不已。不妨尝试在纸上写下自己的所有担心与焦虑，一股脑将心里的烦恼倾注下来，比如“我害怕考不好”，“我担心自己搞砸了”，哪怕只是简单把问题一条条罗列出来，也是一个让我们从焦虑中超脱的微小行动。这项活动打断了你沉浸在焦虑想法中的状态，适当的表达是为大脑卸下重负的过程，通过写作把脑海中的信息抽离出来，站在更加客观的第三方视角体察情绪，这个方法和使用待办事项清单的原理是一样的，我们把所有的烦恼都从脑袋里拿出来，放在安全之地。
如果担心自己的情绪会影响他人，试着把笔记当成一个朋友，将脑海中的烦恼和忧虑写在纸上当作是跟朋友对话和求助的过程，在这个过程里看见自己真实的情绪。
除了上述的几个方法外，也要注重照顾身体状态，考试是身体、心理、学业成绩的综合较量呢。为自己做一点生活上的小事，如洗个热水澡或看一部好电影。均衡的饮食、适量的运动有助于缓解压力，尽量不要在考试前通宵复习，充足的睡眠带来的益处远超最后的熬夜复习。
最后，如果你的焦虑严重影响了你的生活，请不要犹豫，立即向专业人士寻求帮助。
—主创说—
人生有一万种可能，
这些可能性不会被单一的标准限制、
被考试分数所决定。
重要的是我们在这段旅途里看见自己的情绪，
学会和自己好好相处。
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