如何成为更好的自己？丨《塑造性格》
作者：甜啵
编辑：伍圩
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
如果你作为上帝，创造自己的时候会想要改变自己的性格特质吗？
如果是我的话，会想要多加几勺乐观和勇气。
（图源网络，侵删）
可是，人真的可以改变吗？
人的性格是由什么决定的？我们如何改变自己的性格？
克里斯蒂安·贾勒特在他的《塑造性格》（Be Who You Want）一书中详细回答了这个问题。
性格是什么？
所谓性格，指一个人在思考、行为、情感方面表现出来的稳定特征。
性格决定着我们的行为习惯，比如喜欢一个人在家独处还是和朋友一起聚会；
性格也影响着我们的情绪，比如是否容易紧张焦虑；
性格还反映了我们的动机，比如是更喜欢挑战新鲜事物，还是更偏爱熟悉的环境。
总而言之，性格从本质上决定了你是一个什么样的人。
性格特质的分类
现代心理学家归纳出人类性格的五大特质（即大五人格），分别为外倾性，神经质，尽责性，宜人性，和开放性。
其中外倾性（extraversion）指一个人对外部世界的积极投入程度。外倾得分高的人通常是生活中的社交达人， 他们热衷于社交，派对。而在此项得分低的内倾性人群一般来说追求安静；比起派对，他们更喜欢一个人待着。
神经质（neuroticism）指对负面情绪的敏感程度和情绪的不稳定性。如果你总是忧心忡忡，总是因为别人在社交场合对你的怠慢感到受伤，对过去的失败耿耿于怀，或者为即将到来的挑战惶惶不安，那么很可能在这个特质上得分很高。
尽责性（conscientiousness）指一个人对待目标的意志力、自律能力、勤奋程度以及组织能力。如果你喜欢保持房间整洁、讨厌迟到或对未来有很明确的目标，那么你很可能在这个特质上得分很高。
宜人性（agreeability）指一个人有多热情和友好。如果你有耐心且宽容，对刚认识的人的第一反应是喜欢和信任，那么你可能非常具有宜人性。
开放性（openness）则是指一个人对新想法、新活动、新文化和新地方的接纳程度。如果你不喜欢尝试新菜，喜欢待在一个地方而不是尝去不同的地方旅游，那么你在这项特质上的得分可能很低。
性格与身体的关系
性格不仅仅是认真、害羞、冲动、大方、虚荣、焦虑这些抽象的形容词，事实上，它体现在我们身体的方方面面——
内向的人不仅喜欢平和和安静，其大脑对噪声的反应也更为敏感；
神经质的人被发现大脑中调节情绪的皮质面积较小，褶皱也更少；
德克萨斯大学奥斯汀分校的一个研究还发现，开放性与尽责性强的人，体内慢性炎症的标志物更少。
而神经质水平则与肠道内的有害细菌数有关，神经质水平高的人体内肠道的有害微生物更多。
性格，可以改变吗？
性格可以被改变吗
人们通常认为性格取决于基因，而基因的影响是固定不变的，故而，有人会认为“本性难移”。
诚然，性格是具有生物学基础的，人与人之间的性格差异有30%~50%来自基因。
但除了直接决定我们的性格特质，基因还可以通过影响着我们的生活方式，再影响我们的性格。
换句话说，基因通过影响我们的生活经历来塑造性格。
比如，天生外向的人可能更容易在社交行为中获得快乐，而这种积极的情绪又反过来鼓励ta变得更加外向。
这也证明了，生活经历与性格的关系并非是单向的——你在被生活经历塑造的同时，你的性格也会反过来影响你的生活方式。
这种相互影响的关系使得性格处于一种动态变化的状态。
也就是说，当我们进行有针对性的调整，比如让自己置身于某种特定的环境之中、培养新的爱好、和合适的人相处，那么我们的性格也会如我们期待和想象的那样慢慢变成我们希望的样子。
我们真的需要“改变”性格吗？
这里的改变性格，可以是突出自己某个具有优势的性格特质，比如作为一个有责任感的人，你希望进一步发挥自己的这个特质，在任务中更加出彩。
也可以是对某个令你感到痛苦的性格特质进行改善，比如一个非常容易焦虑的人，能够通过某些方式减少自己的焦虑程度。
不必担心“忒修斯之船”的出现，改变了性格的你还是你，它并不是虚伪，而且是更加坦然、更加快乐的你。能够接受世界上五彩斑斓的生活，能够和形形色色的人成为朋友；能够追逐自己内心真正的想法，做更多自己真正想要做的事情，这样的你才是真实的你。
改变性格的基本原则
一、拥有明确的目标
一个明确的目标要比模糊的描述更让你有动力去改变。
比如你希望自己更外向一点，比起“我要变得更外向”这个宽泛而模糊的目标，给自己设立“我每天至少要和陌生人交谈一次”或“我每周至少要和同学有一次聚会”更可能让你成功。
二、坚信性格具有可塑性，即拥有成长型思维模式
只有相信自己不必非得按照原本的样子生活，相信自己可以改变思维方式、行为习惯和情绪状态，你才能够改变自己的性格，从而改善自己的生活、工作和人际关系。
如果你感受到自己目前同外部世界打交道的方法不适合自己，或是因为性格无法从生活中得到你想要的东西，又或者无法按照自己的价值观生活，要相信自己有能力改变自己的性格从而更好的生活。
相信只要有正确的策略，并为此持续努力，你一定可以成为理想的自己。
三、必须坚持不懈地改变行为，直到习惯成自然
性格特质在某种意义上便等于习惯的总和，是这些不需要努力的习惯塑造了你当前的样子，这意味着你不需要刻意付出任何努力就可以保持它的模样。
想要改变行为，就需要你打破旧习惯，养成新的思维和行为方式。
而这一切的关键都在于坚持：有研究表明，一个新行为成为可以自发进行的习惯的平均时间是66天。
坚持实践你的新行为方式，意识到改变性格需要时间。不要因为一两次的疏漏就自暴自弃，甚至退回旧习惯，而是学着去原谅自己的疏漏，不要让它变得更严重。当重复一定次数之后，你就会发现习惯成自然。
当形成了新的习惯和应对世界的方式，改变性格便水到渠成了。
改变性格的具体方法
书中介绍了许多经大量实验证明可以改变性格的具体方法，在此介绍其中几种可以稳定情绪，降低神经质水平的办法：
1、叙事疗法
首先，准备好纸笔。闭上眼睛，回顾自己人生两个高峰时刻、两个至暗时刻、两个人生转折点（某个让你的人生不同的重要事件，比如决定读研）以及人生早期的两个关键回忆。
花一些时间，围绕这些事件各写一两段文字，写出事件的相关人物、发生的时间和地点，以及为什么你会选择这一事件或回忆。
写完后，读一遍自己的文字，看看有没有体现出某种叙述特点。
如果你的故事通常有一个好的开头，却总是有一个糟糕的结局，这种叙事被称为“污染性叙事”，比如：“期中考试的题目并不难，但是因为我的粗心大意，最后成绩很差。”
如果相反，你的叙述方式倾向于描述某个挑战逐渐变为机遇，则为“挽救性叙事”。比如：“尽管任务很难，但我还是很好地完成了，还认识了很好的朋友。”
研究表明，一个人如果更多的采用挽救性叙事，那么这个人就更快乐；而如果更多地采用污染性叙述，他更容易感到沮丧。因此，如果你发现自己更多地采用污染性叙事，或许可以试着用挽救性叙事的方式来重新进行描述。
（图源网络，侵删）
2、定期进行感恩练习
可以每天写一篇简短的日记，记录令你感恩的事，或者给令你感恩的人写一封感谢信。研究表明，能体会、表达更多感恩的人，在生活中受到来自压力的负面影响更小。而负面压力的减少会进一步使得神经质水平的降低。
3、最佳自我干预
可以每天抽出一些空闲时间，设想如果自己努力工作，一帆风顺，成功地实现了生活中的所有目标，那么自己的未来会有多么美好。定期做这种思维实验，可以让自己保持乐观的心态。
4、思维巴士
把你的各种焦虑念头想成校车上一群不守规矩且吵闹的孩子，把自己想象成司机，它们可能会使你分心，但不会阻止你朝着目的地前进。这样的想象带来的掌控感或许可以帮助你保持情绪稳定，进而降低神经质水平。
最后
大多数人想要改变性格的目的，还是希望自己能够在更加健康、快乐地生活、工作、与人交往。
因此，在改变性格的开始，不妨问问自己“对我而言什么更重要？”“我想成为谁？”这样的问题。发现新使命或者反思对自己而言最重要的价值观，将为有意义的、真实的性格改变奠定基础。一旦你确认了自己的目标，则应当持续坚持，通过培养新的思维方式和行为习惯来改变自己的性格。
让性格变成自己期待的样子不是一蹴而就的工作，要成为最好的自己，需要付出不懈的努力。
-专栏君-
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★
科学严谨性：★★★★
现在大多数心理学文章与书籍强调性格的稳定性强调顺应天性获得成就的必要性，似乎我们这一生都会被与生俱来的性格所束缚。这本书系统地介绍了生活事件及经历如何塑造我们的性格，以及我们可以如何根据自己的需求对自己的性格进行改变。同时，这本书提供了许多可供实践的心理测验和互动练习，可以帮助我们更好地理解自己的个性和生活的方方面面，并根据自己的需求进行改变。
比起译本的名称《塑造性格》，我更喜欢它的英文名：Be Who You Want，如果你对自身现状不甚满意，又想尽力活出最好的自己，这本书就是为你而写。
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