当你深陷自责时，能做什么？
作者：史蒂文C·海斯
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Monroe（176）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 安宁
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 张心怡
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
※ 本文是ACT创始人史蒂芬C·海斯的《如何应对战争创伤系列五部曲》之第二部。点击标题可以跳转到第一部——《当感到世界崩塌时，你能做些什么|如何应对战争创伤系列①》。
你有没有在黑夜中，回忆白天生活中的场景，辗转反侧，自责得睡不着觉过？
我们有各种各样的理由攻击自己：
为什么当我们想变得温柔体贴的时候，却总会去攻击自己的伴侣？
为什么当我们感觉到孤独、渴望和别人建立关系的时候，却还是继续孤立自己？
为什么明知道不良习惯会危害健康，我们却还在吸烟、喝酒？
为什么所有的这些我们全都知道，但还是会这样做？
有时候，挡住幸福之路的往往是我们自己，为了变得更好，我们努力过，却也是自己将那些努力付之东流。
有时候，我们希望能感受到自己被人珍视、被爱，但最后却只会自我责备。
有时候，我们希望自己是积极的、投入的，但最后却发现，自己在床上躺了一整天。
也许我们不是故意要这样，但最后却总是老老实实地回到过去习惯的模式中，尤其是当我们处于高压下或者不堪重负的时候。
这并不是因为我们不好或者我们没法做好任何事。其实，容易陷于对自己的责备之中，只是因为我们想改变自己的想法和感觉，让自己哪怕改变那么一点点，在那一瞬间，就能让自己能感觉舒服一些。
“此时此刻”往往是我们最在意的。就像我们常常会把短期目标看得比长期的更重要，因此舍弃其他的计划或打算。
不管你怎么想，你会这样做并不是因为你的性格不好。
我们每个人都会这样，特别是在我们感觉不舒服的时候，只是每个人的形式会有所不同。
这种情况很正常，也很常见：
有些人可能会为了逃避“认为自己不够好”的那种感觉而花好几个小时刷那些社交app；
另一些人则会为了以因为过去自己的创伤经历而内心不断处在煎熬和挣扎中，然后不断地在美食中寻求安慰。
我们会想出各种各样的方法来控制自己负面的想法和感受。但是用“一时的解脱”来替代“真正的疗愈”是会有代价的。
这种“一时的解脱”出现得越频繁，它对人造成的负面影响就越明显：
“一根香烟”并不会危害我们的健康，但“吸烟的习惯”会。
“单单一次的争吵”并不会破坏你和伴侣之间的感情，但“对伴侣一直大发雷霆的习惯”会。
如果你仔细观察这一切，就会发现，那些用来控制自己想法和感受的方法其实都是没有用的。
那些方法包括：
分散自己的注意力，回避某些人、某些地点和情况，与自己争辩，只允许自己去想那些"积极"的东西，或者各种罪恶的快乐（能让人开心但又会让人产生罪恶感的爱好）。
但是，不管你选择用哪种方法，那些负面的想法和感觉早晚都会回来，而且会比之前更加强烈。
所以，与其想尽办法回避这些想法和念头，我们不如换一个别的方法来解决。
这个新的方法看起来也许有一点违反人的直觉，而且需要勤加练习，但它能够非常有效地帮我们停下内心的挣扎，让我们可以继续去做其他要紧的事。
01
第一步：注意到自己的负面想法和感觉
生活中，我们常会下意识地用过去的经验来解决遇到的问题，往往要等到事后才意识到自己又用了老一套的那些方法了。
要打破这样的循环，我们首先要做的就是能在第一时间意识到这一点。
02
第二步：给自己的体验命名“我现在有点焦虑”“我的胃有点紧”“我担心我做什么都没有用”...
直接讲出这些，能够让我们与这些负面想法保持距离，这可以给我们带来一个全新的思考视角。
你还可以在说的时候，在句子的前面加上“我注意到”，比如，“我注意到我有点焦虑”，“我注意到我的胃有点紧”，等等。
03
第三步：将注意力重新集中在那些重要的事情上
尽管你现在感到不适或者会有一些让人不舒服的想法，但总归生活中还是会有一些让你在乎的重要的事。现在我们要做
的就是去强调和突出它们！
即使在当下会有一些负面的想法或者感受，我们可以选择把注意力重新集中到那些我们关心的重要的事情上，并对那些事情付诸行动。
每当你意识到自己又陷入那些负面的想法和感觉的时候，你都可以使用这个技术。
和其他技术一样，这个“三步骤”技术方法也是使用的越多就会越熟练，效果也会越好。
这些步骤已经得到了反复的尝试和测试，被证实对处理很多不同类型的个人危机（不管是大的危机还是小的危机）都是非常有效果的。
作者简介：史蒂文C·海斯（Steven Hayes）博士是内华达大学里诺分校心理学系内华达基金会的教授，接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的联合创始人。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 史蒂文C·海斯
转载来源: 微信公众号：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
转载原标题: 当你深陷自责时，能做什么？
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