人生最大遗憾是……｜如何有效应对“后悔情绪”
后悔是常见负面情绪之一，犹记得初中语文课上老师布置的以“回忆”为主题的作文，多数同学是以记叙文的方式展开，回忆和父母或朋友……等人的美好时刻，基于我当时的童年经历（不用治愈，童年很快乐），我以议论文的方式“讨论回忆”，大意是：“回忆无用，过度沉湎于过去，只会让自己陷入后悔等负面情绪，不如将精力关注当下，更好的筑梦未来”
自责内疚，后悔情绪常见于抑郁、焦虑情绪以及PTSD（Trauma-Related Guilt）群体。
“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既往不恋”。
下文从四个视角回答：
反事实思维（counter-factual thinking）
失去机会理论（Lost opportunity Principle）
思维反刍（rumination）
全然接纳（radical acceptance）
心理学家Zeelenberg将后悔定义为：当个体意识到或者想象出如果先前采取其他的行为产生的结果比原来采取的行为产生的结果更好时，就会产生后悔情感体验。
因此后悔是基于反事实思维的认知比较，产生的一种消极情感（自责）
1、反事实思维（counter-factual thinking）
上行反事实思维：
当我们回顾某个场景并问自己“如果...会怎样”，设想我们生活会变得更好时，反事实思维就发生了。“上行反事实思维”是指“如果...情况本可能会变得更好的想法"。
临床心理治中常见不同心理障碍的患者，治疗过程中经常表述““如果...就...”的思维类型--“如果我没有强迫症，我的人生就...”；“如果我不是出生在这种家庭，我的人生就...”
反事实思维（Counterfactual thinking ）通常以“如果...就...”的形式展开，通常是由阻碍个体实现目标的消极事件所触发。反事实思维对情绪、信念和行为有不同的影响，“后悔”是最常见的情绪。
从字面意思上来看，反事实思维意味着与事实相反的思考。最为常见的反事实思维是，如果过去某些细节、行为有所改变，现在的结果会是什么样。
每当我们在说“如果”和“几乎”，或使用像“本可能”、“本应该”这样的词时，我们通常是在表达一种反事实的想法(如果我再高一些，我差点就赢了等等)。有时，反事实思维经常出现在争论中 (犹如历史的假设，“如果中国没有出兵朝鲜，今天的朝鲜半岛会怎么样”)，或用来推测或评估(“如果9.11恐怖分子在机场被保安制止了会如何?”)。
上行反事实思维往往与抑郁更为相关：
例如，马航飞机失事的家人，会自责“如果不让孩子出国，把孩子留在身边，就不会发生这种悲剧”。这种情况下，反事实思维会导致持续的自责、内疚，此类思维方式容易出现在二战幸存的老兵，令创伤后应激障的幸存者产生持续的“幸存者内疚”
一项2017年的元分析研究对超过13000名样本进行了调查；结果发现，上行反事实思维诱发的后悔与当前和未来抑郁障碍显著相关。在很多时候，上行反事实思维经常容易诱发消极悲观情绪，从而造成动机下降（Anne Gene Broomhall，2017）[1]。
2、失去机会理论
人生中最让你后悔的是什么？
Roese和Summerville在2005年针对最令美国人后悔的内容做了元分析研究，结果表明，在人们的后悔领域当中，排名前六的后悔依次是教育、职业、亲密关系、亲子养育、自我以及休闲娱乐，这六种后悔共计占到了全部后悔的86.4%[2]
在这一研究结果之后，国内学者“张结海/邓赐平“报告了有关“后悔内容的影响因素研究：基于中美的初步比较”[3]，在这篇中美研究有关后悔内容见下图：
2.1 失去机会理论
人生最大遗憾是没有抓住本可以“逆天改命的机会”，又或者“曾经有一份真诚的爱情放在我面前,我没有珍惜……”
同理，当晚年回顾一生，对年轻生的忠告往往是：“那些想做不敢做，而遗憾没有去做的事情”，我们更多时候因为没有做过什么（Regrets of inaction）而后悔，因为中老年群体相较于青年群体，无论是在教育，婚姻或职业可供选择和改变的机会越来越少
失去的机会被定义为一个负面结果在它发生的时候原本是可以避免或阻止的(高的过去的机会)，但是现在已经无法弥补了(低的未来机会），当人们感到他们只能在过去有机会做出更好的选择，而现在觉得未来修正的机会已经很有限了，后悔就会增强[4][5]。因为未来机会之窗已经关闭，绝望的感觉就会放大，这种情况下会产生更多的上行反事实思维“如果当初再努力一点，考上更理想的大学，人生……”；“如果年轻谈恋爱时，可以……，结果……”；
那些后悔出现最多的生活领域都是过去机会与未来机会差异最大的领域，比如：教育、职业、婚姻，子女养育……
3、思维反刍
Susan Nolen-Hoeksema 提出，一种叫做反刍的思维方式可能会增加抑郁症的风险。反刍被定义为反复纠缠于悲伤的经历和想法或反复咀嚼负性经历的思维倾向。
最有害的反刍形式是一种倾向于不断纠结，反复思索“为什么”会发生这些悲伤令人遗憾后悔的事件。国内有学者的研究（Xiaobo Yu，2017），后悔情绪在思维反刍和抑郁情绪之间起到部分中介作用[6]
2009针对美国群体的电话调查，研究显示，后悔与思维反刍、焦虑、抑郁存在显著正相关，思维反刍与后悔情绪能正向预测主观情绪痛苦（general distress）[7]
具体详情参考下文：
4、全然接纳（radical acceptance）[7]
生活中的不幸像统计概念中的混淆变量，难以预测却又无法避免，然而痛苦的程度和持续时间，取决于你的认知和应对方式。
shit happens ，sometimes
某些个体更倾向于自责内疚，他们往往对自己做出消极评判，自我怀疑以及自我苛责式的否定自己，或沉迷于幻想“如果这些事情不发生，我的人生......”，又或者“为什么是我”，“凭什么是我”，“不应该......”。以上的反应和认知方式并不会改变现状，然而个体的强烈消极情绪仍然持续存在，挥之不去。
我们可能会对过往已经发生的事件不能释怀 ，不断反刍以致影响现在的生活，学业或工作，而客观事实是过往事情已经发生，结果已呈现而无法改写。
全然接纳（Radical acceptance）意味着个体完全接受已经发生的客观现实，it is what it is，让过去的痛苦成为过去，意识到与已发生的事情作斗争只会导致更多痛苦。抵抗，压抑，否认以及回避的应对方式犹如在负性事件造成的情绪痛苦上，火上浇油。
接纳不代表对过往伤害或不公平事件的原谅、宽容或认可，接纳意味着我接受操蛋的事情已经发生了，做什么可以让自己好起来。
全然接纳从来不是一件容易的事，下面涉及两个练习，帮助你学会更好的接纳已经发生无法改变的客观事实。为了更好地处理负面情绪，首先必须接受已经发生的事实。这样，你可以把之前花在应对负面情绪和消极思维上的精力，更多的关注在做什么可以令自己的未来发生积极改变。
4.1、练习全然接纳
步骤一：回想难以接受的负性事件。
首先，回想生活中一个难以接受的负性生活事件，可以是目前发生在你身上的事，或是你经常反刍的过往遗憾。
需要注意的是，这个练习可以由易入难，一开始不要选择过去曾经历过的，会引起极端负性情的创伤事件，试着选择其他会诱发中等程度的负性情绪，但不那么极端的消极事件。
步骤二：陈述导致这个事件的原因？
试着回忆造成负性事件发生的所有客观原因。当你写下该事件的原因时，尽量不要主观评判自己或责怪当时的情境。例如，如果你选择难以接纳的负性事件是过去在学校被霸凌的情境，先不要事后分析，如因为霸凌者比你受欢迎或自己在学校是个失败者，注意：这些不是事实，而是你自己的主观判断。现在只需陈述发生的事实即可，无需主观评判是好还是坏。这并不是要否认你曾经历过或正在经历的痛苦，只是要找到一种方式促使你从某个特定事件开始朝前走，向前看，这样才可能将自己从创伤和负面情绪中解放。
步骤三：接纳情绪和感受
当你回想到这件难以接受的负性事件时，你是否能察觉到某些情绪在身体中涌起？也许你感到沮丧、愤怒、悲伤或羞愧。
请对所有这些情绪体验保持开放态度，并观察这些情绪诱发的躯体感觉。也许你会出现明显躯体症状（如手心出汗或心跳加速，发热出汗，呼吸加速，头晕......）。无论你的感受如何，请试着完全接纳这种情绪。提醒自己无法改变已经发生过的事情。完全接纳这种情绪和躯体感觉，才可能让自己走出反复的痛苦情绪。
步骤四：积极的计划
最后一步是针对这种情境或其影响制定一个积极的解决方案。如果通过全然接纳练习逐渐学习接纳，直到这件事对你没有显著负面影响。另一方面，如果某件事持续以一种消极的方式影响到你，那么试着思考如何改善这种情境。如果难以确定应实施何种行动，你可以使用正念练中的智慧思维练习（智慧思维是对情绪思维和理性思维之间的理想平衡点，个体能够识别并尊重自己的内在感受，同时以理性的方式回应时，智慧思维就会产生）。
4.2、应对性陈述[8]
在处理难以忍受的情绪、想法或情境时，另一种练习全盘接纳的方法是使用应对性陈述（Coping Statements）。这些陈述旨在提醒你，有些事情已经发生，不能改变。
接受现实本来的样子有助于你从消极情绪和评判性想法中解脱出来。再次强调，这绝不是要贬低或否认你所遭遇的困难，只是让你试着放手消极情绪和想法。
下面列出了一系列应对性陈述，根据自己的情况，选择最适合自己的的并把它们记录到工作表上，以便随时应用。
▶当下时刻是我唯一能控制的
▶与我现在的情绪和想法对抗只会让它们进一步升级，对我没有任何好处
▶现在是过去成千上万个变数的结果
▶即使我不喜欢此时此刻发生的事，但这正是它原本的样子
▶我无法改变过去已经发生的事情
▶我接受事情的的结果，接受现在时刻所发生的一切
▶尽管消极情绪令我非常不舒服，但我一定能顺利度过
▶反抗和拒绝过去于我实属无益
最后，Life's simple.You make choices and you don't look back
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