如何远离拖延与抑郁，调整自我状态？
今天的课程我们一起来学习如何应对抑郁情绪中的低落和拖延。
情绪低落和拖延就像是心灵上的一场感冒，如果我们多加爱护就能够解决，而如果我们置之不理，可能会因此落下病根。
-情绪低落与拖延的恶性循环-
低落，是一种比较轻的抑郁状态，提不起精神，觉得做什么都没意思，对自己也没信心。这个情绪状态我们一定都体会过，可能是因为一些小挫折，也可能是亢奋后的正常调整。
大多情况下，很快就会过去，被一件有趣的事情吸引，跟朋友聊了聊，自己就想通了，或者随便做了些什么，都很容易让我们离开低落的状态。但有些朋友没那么快逃离这种状态，那就需要多一些方法来面对这个问题了。
低落跟拖延有很大关系，低落的情绪状态大多会伴随着自我怀疑、自我否定的认知，觉得自己不如别人有能力，觉得自己做事总是不够好，这样的认知会导致行动力的缺乏，即使任务摆在眼前，也提不起精神。
低落有关的认知也包括对意义感的怀疑，突然觉得找不到努力的意义，为什么要做那么多事？为什么要那么拼？当然，突然就觉得没意思，失去了动力。越是不能在规定时间完成该做的事，就会对自己产生更多不满，也就越容易低落。
不过拖延也未必都是由低落导致的，拖延可能有很多原因。比如有更感兴趣的东西吸引自己。贪吃贪玩的孩子也拖延，却不一定是因为低落。
任务太难，压力太大，也容易拖延。你有没有发现自己越是临近考试、交稿之类的大考验，越是容易迷恋小说、电视剧、刷手机，那些“不务正业”的做法好像有强烈的吸引力。这些都跟低落无关。
不过，我今天想教给大家的方法，既可以应对低落导致的拖延，也可以改变这类分心导致的拖延。
有人说，低落了，不如安排一些娱乐项目，听听音乐，看场电影，会会朋友。尽管这些方式好像没有在做该做的事，但也比什么都不做要好。
随着我们换了环境，多一些交流，做一些容易让自己心情变好的事，行动力也会提高。我们容易有一种误区，就是“自己的状态太不好了，不适合做事情，得等状态好起来了再说，所以就什么都不做。”心理学研究发现，抑郁、低落的状态下，越不做事，情绪状态恢复得反而会越慢。
所以，对抑郁症患者的认知行为治疗，非常注重让患者恢复正常的作息规律，鼓励他们做一些力所能及的事，哪怕是打扫房间、出门散步。这个技术被称之为行为激活。
对于低落、拖延这些情绪状态，也是一个道理，再低落，都得让自己做点什么。今天我们就来介绍2种会让你更有力量感的行为策略。
-策略1：一步一步收集成就感-
其实，要想克服低落，抵制拖延，你真正需要的，是成就感。成就感，是愿望和现实达到平衡，产生的一种心理感受。
你还记得自己最有成就感的时候吗？完成了一个原以为无法完成的任务？和团队一起克服困难达到目标？跌倒了居然又爬起来继续前进？能获得成就感的任务，都有一些共同点，就是这些任务对你来说都会有难度，而你却能迎难而上，最终取得一些成就，内心会升起对自己的欣赏。
也有一些时候，即使没有获得什么成就，甚至跌得鼻青脸肿，多年后再回首，才发现那段挫折和苦难是很荣耀的，经历之后也会带给自己一种成就感。这样的成就感会带给我们更多的力量和自信，去挑战更大的困难。在一次一次挑战自己的过程中，相信你会成就一个让你惊喜的自己。
我们一起来为自己设计一个成就感提升方案，帮助我们掌控低落情绪。概括来说，这个方案就是一切都要反着来。让我们具体来看看怎么反着来。
当你感到自己低落，沮丧，什么都不想做的时候，切记不要给自己一个太有难度的任务，我们的目标要从做完一件大事变成完成一个小小的步骤。这时候最大的困难可能就在于你会瞧不起这个小小的步骤。“这点小事，做了又能说明什么，还是说明我不行”，这个认知是阻碍我们体验成就感的绊脚石，我们必须要先把它搬走。
我们来用个魔法提问：
“这个想法对你有什么坏处？”坏处就是如果我总是抱着这个想法，就会连一小步都走不动。
“放弃这个想法有什么好处呢？”试试先走一小步，虽然有些瞧不起它，但总比一点儿都不做要好。
比如你今天是要写完一份报告，不如就换成先把题目写出来，在百度用同样的题目搜一搜，看看有没有什么有用的资料，这个任务似乎就比完成一份报告容易很多，那我们就把完成这个小步骤当作当下的目标。
完成目标后，别忘了奖励自己一下。完成任务后的成就感，或者是一些小奖励，都会强化你继续努力。
接下来你可以再设立下一个小步骤的目标。这个过程中，你会发现，我们开始做事情，往往不是因为我们突然想通了、觉得自己其实没那么差、觉得自己还挺能干的，而是因为你开始做事，做着做着，发现一切不像你想象得那么无助和绝望，你才会对自己、对未来有一些新的看法。
不论什么原因导致的拖延，这个方法都是适用的。为了让我们拥有更多的掌控感，对于由分心、贪玩导致的拖延，我也再来补充一种应对方法，让我们不仅有计划，还能配上更好的行动力。
当你发现自己开始拖延的时候，把任务分解成一小段一小段，为每一小段工作设定奖励，可以是那些吸引你的小说或电视剧。每完成一段工作，奖励自己一下。如果还是不能开始，检查一下你的工作分段可不可以再细一点儿。直到你能够开始行动。
虽然有时候，一不小心，就奖励过头，本想看一章小说，结果还是一看就停不住。即使是这样，完成的任务也会比原来多。而且随着我们在完成任务的过程中，体会到越来越多的成就感，会激发我们更多的内部动机，也就会越来越少地依赖小说、刷手机这样的外部动机。
这个方法属于心理学行为主义理论中的强化法。虽然这个方法我们日常都会在用，但还是有必要一起来总结一下这个方法是怎么起作用的。
1.你确定的任务要非常具体明确，最好能够量化
比如说，“写一会儿报告”，就不如“把题目写下来，并列出一级标题的提纲”这个任务更具体。这样，小段任务有没有实现，就能够准确地评估了；
2.这些小任务难度要合适
难度高，我们就更容易被其他的活动分心。降低难度最好的办法，就是分解任务，把一项任务分解为一个一个的小步骤；
3.就是一定要设置自己喜欢的事物作为强化物
这些强化物最好能够分割，可以分配给每一小段任务，每次的强化对你都有吸引力。如果你是吃货，用好吃的来奖励自己也不错。
-策略2：停在原地，审视自己-
如果你低落到真的什么都做不了，我们就来尝试停在原地的办法。停在原地的意思，当然就是放弃那些计划和安排，但是我们不能真的什么都不做。
我们来试试让自己拿出纸笔，或者就拿出手机，这个应该不困难。然后从现在这个时间开始，监督一下自己在干什么，就像是一架摄像机，监控你的拖延过程，看看自己从几点到几点都在干什么，把这个过程记录下来。
比如，“晚饭后，8点到9点，坐在沙发上发呆，什么都没做，，两只手就放在身体两侧，真的什么都没摸；9:00到9:10，喝水，上卫生间；9:10-10:30，躺在床上，玩手机；10:30懒得洗漱，睡觉。”就是这样的记录，你可能会特别吃惊，这么长时间，自己居然什么都没做。
如果你希望这个监控记录表发挥更大的作用，在每一条记录的后面，可以补充两个分值，一个是你做这件事的成就感，一个是做这件事带给你的效能感，也就是对自己能够做得更好的信心指数。仍然用我们习惯的0-10分来评估。比如说，“10:30懒得洗漱，睡觉，成就感1，效能感1。”
这样的监控和记录，会让你对自己有很多新的发现。虽然你还是什么都没多做，但这样一种旁观者的视角，会让你有机会审视自己，这种审视会让你更容易下决心离开那种状态。而且，因为做监控记录也是在做事情，你会为自己收集更多数据，以便于做一个更有利于自己的决策。
-一个小任务-
今天的作业，就是这节课最后教大家的监控记录表。如果你对自己的状态很不满意，觉得总处于一种低落、沮丧的状态，或是生活中太容易做事拖延，做其他尝试之前，先来做一两天的监控记录表。可以选择一天中状态最不好的一段时间，做一下记录，记在纸上，或是记在手机上，都可以。
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