如何正确地表达自己的愤怒？
这节课，我们来聊聊控制愤怒。
-愤怒之下的自动反应-
愤怒情绪，和对他人的绝对化要求是有很大关系的，但是让我们遇事不生气还是有困难的。我们仍然会在日常生活中，表现出自动化的生气、烦躁、厌烦、不满等情绪反应，这样的情绪引发后续的行为反应。
而且这些行为反应对于每个人来说，往往也是很有规律的。
大多时候，在愤怒类的情绪下，我们会出言不逊，会用表情、肢体语言去表达愤怒。如果情绪程度不是很高，这类表达都是比较轻微而隐蔽的，比如小声嘀咕，把手边的东西碰出响声。
如果还能控制得住，没发展到情绪爆发的时候，也许你会选择向别人表达你的愤怒和不满。只是我们表达的对象往往不是当事人，而是第三方。这样的一种关系我们称作三角关系。
大多人际关系都是三角的，因为向第三方表达和倾诉，能够让我们减缓情绪，又不至于和当事人正面冲突。所以我们会更倾向于向其他人抱怨对当事人的不满和愤怒。
如果我们的愤怒严重到失控、爆发时，就会表现出不计后果地发脾气、破坏物品，甚至出现暴力行为。我认识的一个爸爸，曾因为孩子跟自己顶嘴，争吵中气得把手机、电视都砸了。他平时是个很理性的人，但在那一刻却很难自控，真不知事后他会不会后悔。还有我刚看到的一则新闻，居然是妻子暴怒之下开车推着丈夫冲出20米，丈夫被撞身亡，这一切就发生在2秒钟内。
为什么会这样呢？愤怒的时候感觉智商为零，这和我们大脑的结构和功能有关。
简单地说，负责理性思考的脑区相对于负责情绪的脑区进化得要晚，所以功能上没有情绪脑那么强大，神经传导所需要的时间也会稍长。
所以我们总是先感知到情绪，而理性的会出现偏慢。当理性被完全激活之前，情绪的力量会很强大。所以，我们才需要学习更多的方法，来协助我们在情绪出现和爆发的早期，呼唤和等候我们的理性，让他们尽早赶到，发挥作用。
-让你的愤怒慢下来-
应对愤怒情绪，我们来试着在觉察自己的情绪和身体反应的基础上，让自己有意识地跟这个情绪在一起稍微多待一会。如果可以，听课的你可以想象一个让自己很生气的情境，让我们一起来感受一下这个过程。
在脑子里清晰地想象那个场景，那个让你愤怒的人，Ta可能说了什么，或者做了什么，想象你真实地在场，感受你慢慢升起的愤怒，让它留在那里。
我们慢慢地做两个深呼吸，尤其是呼气的时候，让气息放慢，延长。吸气的时候，让气息围绕着你的愤怒感觉，呼气的时候让气息把那些愤怒的力量一点点带走。
在想象里，让你的身体向后退，离那个让你生气的情境再远一点儿。现在，愤怒跟你在一起，你像是在安抚一头发怒的猛兽，它慢慢地安静下来。
当你能够温柔地对待你的愤怒，我想你可能会感受到更多的情绪，比如委屈、伤心、失望……你可以在心里给它们一一命名，比如：“我有一些委屈，我觉得我付出了很多努力，但是他们为什么要这样对待我”。
这时候，很多和情绪有关的想法也会在里脑子里飘来飘去，原来愤怒的背后隐藏着那么多的脆弱，好好地觉察并拥抱这些情绪和想法，让它们和愤怒一样，跟你待在一起。用你的一呼一吸去与他们接触。
这样的觉察也会提醒到我们，如果我们的愤怒是来自于两个人争吵，那么跟我们一起陷入到愤怒情绪的那个人，是不是也有着这样的脆弱。
我希望大家可以在你日常的正念练习中，偶尔把这一部分练习也加进去。这个练习可以帮助你在愤怒情绪爆发的时候，很容易地与这种感觉形成连结，帮助你在当时慢下来。
慢下来的时候，试着给自己，或者跟冲突的对方说一句话，“等我一分钟，让我冷静一下。”然后让自己停下来，暂时离开让你愤怒的环境或是人，非常有必要。
愤怒像一个能量场，它能够产生一股极大的吸力，所以需要在你慢下来的那几秒钟，给自己一个清楚的指令，离开这里。所以“稍等，我离开一会儿，我需要冷静一下”，这样的表达会帮到你。
能停下来，你就会重新找回自己的掌控感，重新找回自己的智商水平，也才有可能给自己一个更好的解决办法。比如，让自己先分分心，不要非得当时想出一个正确的方法。提醒自己，如果愤怒还在，脑子里会产生很多想做的事，想说的话，但往往都是冲动之举。
你可以转移注意力，去做一些简单的活动手脚的工作，去整理一下桌子，要不干脆去楼道里爬爬楼，相信大家都会找到适合自己的方式，用这些方式让你在短时间里觉得不那么生气。我们的理性脑才有时间做好准备，去帮你盘算接下来的做法。
-洁净地表达愤怒-
能够直接去表达愤怒，是一个尊重愤怒的勇敢之举。我们说表达，不是指恶语相向，所以要先做一个区分。表达愤怒不等于采取反应性行动。
表达愤怒是清楚地命名自己的感受，并把这种感受分享给他人；反应性行动是用自己的愤怒反应去影响对方，不论是语言的伤害、还是身体的碰撞都属于反应性行动，它是有攻击性的，是以打压、控制对方为目的的，他们带来的影响完全不同。
心理学中有一种对愤怒反应的区分，把愤怒的反应分为洁净的愤怒和不洁净的愤怒。洁净的愤怒是我们可以巧妙处理的愤怒，不会羞辱、指责他人，不会让人有攻击性；而不洁净的愤怒是反应性的，表现出明显的指责性，甚至还会借助道德的标准或是一种情感绑架的方式挑剔别人。
我们举两个例子来理解这两种不同的表达。当你的朋友把你很重要的秘密告诉了别人，对你造成了很大的伤害。不洁净的愤怒表达可能会是这样：“你这个人就是垃圾，根本不值得信赖，以后不会有人把你当朋友”。你接下来的做法，可能是拉黑名单，断绝跟他的联系，甚至为了解气，到处散播他的做法，以此损坏他的名声。
洁净的愤怒表达可能会是：“你这样做，我特别气愤，我不知道你是出于什么考虑，我内心里把你当朋友，可是你这个做法对我的伤害太大了。你有什么要解释的吗？”大家能感受到后一种表达中的掌控感和力量感吗？洁净的愤怒表达，充满着对对方的尊重，还有重新建立良好关系的期待。虽然它表达出了愤怒背后的脆弱和受伤，但它反而是更有力量的。
此外，即使暂时找不到一些其他的解决方案，也可以先来试试我接下来的建议：想想你原本在情绪状态下打算说的、打算做的，然后去做和它相反的行为，至少是不一样的行为。就拿前面给大家举的例子来说，原来生气了会小声嘀咕加摔打东西，现在变成不拿物品出气，直接说出自己的感受，记得要用我们之前讲过的情绪表达的技术：原来会跟第三方说，现在变成是直接跟当事人表达。
-小思考-
在我们今天学习新的行为策略之后，留给大家的练习作业就是把愤怒觉察与处理的正念练习加入到你的日常练习中，每天3-5分钟，至少进行一周。
如果听完这节课后，你遇到了让自己觉得生气、不满、愤怒的事，可以尝试用我们教到的方法进行调整。
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