如何有效去除“灾难化思维” | 附认知矫正工具
如果你曾有过持续性“思维失控”，脑海中循环上演糟糕的结果和可怕的情境，这种经历帮助你更好地理解什么是“灾难化思维”。
我们在恐慌时，倾向于认为事情会往最坏处发展，个体陷入巨大的恐惧情绪中，难以理性分析，对灾难化思维信以为真，从而陷入思维的怪圈。
灾难化思维使个体会放大消极思维和夸大事件威胁，造成与现实不相符的过度担忧。
如果个体持续性地夸大事件的威胁，并不断低估自身应对威胁的能力和可以调动的资源，就容易发展成焦虑障碍；焦虑=过高夸大事件威胁/过低评估自己应对能力。
因此祛灾难化思维是认知重建的重要步骤，帮助个体以不同视角理性评估现实，从而减少灾难化思维和焦虑情绪(Mashal et al., 2019)。
本文将讨论灾难化思维，灾难化思维对心理健康的影响以及如何运用认知重建祛除灾难化思维。
01
什么是灾难化思维？
灾难化思维是一种对消极情境的夸大和（或）对未来糟糕至极的认知歪曲。
合理情绪疗法的创始人Albert Ellis首次提出了“灾难化思维”这个术语，并将其描述为“对未来进行非理性的消极预期/an irrationally negative forecast of future events”。(Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745)
灾难化思维个体倾向于夸大事件的威胁而焦虑。经历挫折是人生必修课，而灾难化思维个体倾向于把挫折 (如考试失利等) 看作世界末日来临。
灾难化思维，因“对未来可能发生的事件过度非理性地担忧”令个体产生主观情绪痛苦，某些个体将灾难化思维作为一种自我防护机制，并对担忧和灾难化思维持有积极信念（详情参考：广泛性焦虑障碍“元认知”治疗 | 个案报告）。
例如，灾难化思维个体会有意无意地认为只有考虑到最坏的情况，才会在事情真正变糟时更低程度地受到伤害，而这种信念造成患者焦虑的持续。
灾难化思维令个体倾向于以消极悲观的方式解读未来，从而过度谨慎，错过体验生活中新的可能。
02
常见“灾难化思维”
下文列举10种常见的灾难化思维，如：
1. 如果心仪的面试不被录取，意味着我没有能力工作，最终导致贫穷和无家可归；
2. 在班级发表演讲会导致尴尬和失败，最后将无颜面对老师同学；
3. 这道题目不会做，考试会有一大堆不会写，我考不上大学；
4. 恋爱分手意味着我不可爱，没有吸引力；
5. 脸上长痘，所有人看到自己都会觉得我恶心丑陋；
6. 因为吃了块饼干而打破了节食计划，意味着我减肥全面失败，注定永远肥胖；
7. 头痛持续了一周，我一定是得了脑瘤；
8. 心跳呼吸节奏变快了，我身体肯定要出大问题了；
9. 坐飞机非常危险，因为飞机可能会失事，所有乘客都会死；
10. 慢跑时被绊倒，我肢体不协调，如果继续跑下去可能会严重受伤；
03
灾难化思维的实证研究
灾难化思维最开始是由Beck, Rush, Shaw, and Embry (1978) 在研究抑郁和焦虑相关心理障碍时提出。Beck等人提出焦虑障碍患者倾向于高估事件的负面威胁，并低估自身应对技能。
随后大量的研究证实了Beck等人的观点，在针对慢性疼痛患者的研究证实：灾难化思维会加剧慢性疼痛患者的症状严重程度与致残率以及主观心理痛苦 (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001)。
灾难化思维包括个体对小概率负性事件过度反刍，例如，强迫障碍以及广泛性焦虑障碍患者容易陷入“万一...”反复思考“如果...怎么办”的问题，然而这种担忧是无效的，使个体处于慢性疲劳且危害心理健康(Hazlett-Stevens & Craske, 2003)。
灾难化思维在躯体形式障碍患者中多见，研究显示，在患有躯体形式障碍相关疾病的个体中，灾难化思维与焦虑障碍、短期或长期抑郁、以及躯体疼痛程度和致残性水平有关 ( Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016)。
对躯体症状和生理健康持有过度消极的担忧和预期，导致个体躯体疼痛度以及疼痛敏感度升高、情感痛苦、躯体症状恶化、从而影响治疗效果。(Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006)。
04
儿童青少年灾难化思维
灾难化思维对各年龄段个体都存在消极影响，而这种认知模式在个体年幼时就已经形成。如，调查显示，失眠相关的灾难化思维与儿童睡眠障碍有关 (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010)。
在Gregory 等人(2010)研究中，睡眠相关的灾难化思维在儿童中很常见，研究被试中有四分之一的儿童报告存在睡眠问题。
此外，灾难化思维和儿童睡眠问题的关系可由抑郁和焦虑症状解释。在另一项儿童灾难化思维研究中也发现：儿童灾难化思维和抑郁情绪存在显著相关(Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012)。
针对高焦虑青少年群体的灾难化思维、日常困扰与焦虑障碍的关系研究，研究表明灾难化思维和焦虑存在显著正关系。另外，灾难化思维在日常困扰对焦虑的影响中起到中介作用。换句话说，日常困扰促使焦虑水平升高中介因素来自于青少年的灾难化思维。(Chan et al., 2015)。
综上所述，大量研究证实灾难化思维、抑郁和焦虑之间的关系，此外，灾难化思维在压力和焦虑以及抑郁障碍间扮演中介作用。现有研究表明灾难化思维加剧了各年龄段患者的抑郁和焦虑症状。
05
去灾难化思维和认知重建
灾难化思维是常见认知歪曲的一种，是一种非理性的认知模式（详情参考：识别并有效处理16种常见认知歪曲▎认知干预（一））
但这种非适应性认知模式可以被打破并以一种更积极的认知模式替代。
认知重建作为认知行为疗法（CBT）的一部分，认知重组包括检验来访者对真实或潜在威胁的认知加工过程和信念。根据Hope, Burns, Hayes概述，认知重建包括以下四个步骤：
1. 识别功能不良的自动化思维；
2. 识别认知歪曲；
3. 质疑并挑战该灾难化思维；
4. 理性反驳，重建替代性“理性思维”。
一、识别灾难化思维
1、心理测评量表
现已有多种量表被证实能够有效识别个体灾难化思维和倾向，以下列举两种量表(Chan et al., 2014)：
1. 认知情绪调节量表：使用个体对量表问题的反应来测量个体灾难化思维等消极认知反应。如：我经常觉得我所经历的比他人糟糕得多。
2. 儿童消极认知歪曲量表测量了四种认知歪曲：灾难化思维、以偏概全、揽责上身、断章取义。个体根据自己对事件的理解来评分，如：如果你忘记交作业，那么你认为老师觉得你不在乎这门课并且不让你通过考试的可能性有多大？
2、倾听
在认知行为疗法（CBT）和心理治疗过程中，倾听比测评量表更适用于识别患者的灾难化思维。
下文以社交焦虑障碍个体为例：
1. 讨论即将到来的演讲：我会忘词；没人会听我演讲；观众会嘲笑我。
2. 即将参加面试：我找不到面试地址；面试官会觉得我很蠢；我找不到工作；我的家人会对我很失望。
焦虑障碍的个体活在自己对未来的消极假设里，即便没有客观证据，灾难化思维个体仍认为最糟糕的结果会发生。
二、识别常见认知歪曲
识别常见认知歪曲导致的功能不良的认知，包括：
过度责任：我要为周围人的痛苦和快乐负责；
个人化、揽责上身：工作任务的失败在某种程度上都与我有关；其他人、环境以及周围的一切问题我都有责任；
以偏概全：以片面观点看待全局；这个题目不会，所以考试一定糟糕至极；
读心术：即便他人没有说，我也“知道”他们的想法和行事的动机；
夸大负面情绪和低估正面信息：放大负面情绪同时忽视积极情绪与自身优势；
极端化思维：对人和事进行“全或无思维”（如，好或坏，成功或失败）；
灾难化思维：对事情做最坏打算，任何事都可能朝最坏的情况发展并造成严重后果。
三、质疑并挑战灾难化思维
1、思维记录
当来访者出现以上认知偏差时，思维记录（认知重建）工作表可在此过程中为来访者提供有效帮助。
2、角色扮演
角色扮演适用于多种疗法和不同环境下的治疗。
角色扮演不仅在培养社交技能方面起作用，在培养理性思维、识别自动化思维以及矫正非适应性信念方面也卓有成效(Beck & Beck, 2011; Laugeson & Park, 2014)。
理性-情绪角色扮演由Beck的认知行为治疗技术发展而来，治疗师扮演来访者思维中“理性”部分，来访者扮演“情绪”部分，双方尽可能地进行“争论”从而使来访者理解诱发灾难化思维的核心信念。(Beck & Beck, 2011)：
来访者（作为来访者思维中“情绪”一方发言）：我是个没用的人，注定一事无成。
治疗师（作为来访者思维中“理性”一方发言）：我不会一事无成，我只是产生了我会失败的想法，但我其他科目考试都发挥良好，并且我一直以来都努力学习。
来访者（“情绪”）：去年我只是运气好但也没得到全A，而且今年比去年更难了。
治疗师（“理性”）：去年我顺利通过了所有科目，尽管我不是班级中的前几名，但我也做得很好。今年我比去年学习更加勤奋了。
角色扮演过程中双方角色可以互换，由来访者扮演自身思维中“理性”部分，并用自己的话去理解负面情绪如何压倒理性思维，导致灾难化思维的产生。
由此，治疗师会检测来访者对事件的灾难化思维（如：我是个废物因为我没有在考试中得到‘A’）替换成理性思考（如：没有考到‘A’并不代表我不优秀，也不能定义我是失败的，我在其他方面一直表现不错）。这个过程最重要的部分是使来访者对矫正后的理性思维真实可信，而非心灵鸡汤似的乐观思考。
06
去灾难化思维实用工具表
以下工作表使用基于CBT的认知重组技术帮助来访者处理非理性和非适应性信念，帮助来访者质疑并挑战自身灾难化思维。
一、认知重建工具表
1、去灾难化工作表。首先，通过表格中的问题识别并明确令患者困扰的问题。
2、挑战灾难化思维工作表，专注于来访者灾难化思维事件的细节，对最坏结果发生几率和来访者应对能力进行真实评估。
3、“如果...怎么办？”认知偏差工作表、“如果事情会变糟”与“如果事情会发展的很顺利相比较”
4、替换“如果...怎么办”语句工作表、有助于识别来访者的消极思维和信念，并评估该思维的合理性，从而帮助来访者培养更积极理性的认知模式。
5、认知重建工作表，使用苏格拉底式提问在挑战非理性信念方面非常有效。
6、针对已发生事件的认知重建，灾难化思维往往是对未来的糟糕至极的消极预期，然而当消极事件已经发生时，个体往往会根据消极结果，悲观预期未来。事件认知重组工作表能帮助来访者根据其对事件的已知信息重新构建信念并为来访者提供更切实际的未来前景。
二、可视化工作表
在脑海中呈现事件的意象能减少个体对未来的负面预期，再以积极信念取代负面预期并增强自我信念和自信，是减少灾难化思维的重要因素(Clough & Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb, & Cameron, 1996)。
以下可视化工具表能引导来访者在脑海中“经历”现有或未来可能遭遇的问题和挑战，并帮助来访者对未来挑战形成更实际、更理性的认知。
“如果-那么”计划工作表、引导来访者为合理应对焦虑情境做好准备，从而使来访者在焦虑事件发生前和发生时更加自信。
三、正念工作表
正念对个体心理和生理健康造成诸多积极影响，此外，研究证实正念能有效减少个体灾难化思维(Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow, & Edwards, 2017)。
尽管有效的正念冥想和练习不在少数，但以下两种练习对灾难化思维个体尤其有效：
1、天气疗法（我之前的一位躯体形式障碍的患者命名）。在天气疗法的比喻中，把侵入性思维比作漂浮在空中的云。为了改变天气，而尝试去推开云和控制它们的移动都是无用的，侵入性想法也应该以同样的方式对待，任云卷云舒。
2、黑车比喻。询问患者“当你在等出租时，看到马路上川流不息的黑车？侵入性想法就像黑车，如果所有的黑车你都上，哪里才是尽头呢？，看到黑车，不反应，它就离开了。”
3、溪流上的叶子。
该练习旨在帮助来访者培养运用认识解离摆脱病理性思维的能力。该工具包含了一项正念练习“溪流上的叶子”，引导来访者通过冥想，想象叶子缓缓地漂浮在溪流上。练习的目的是让消极的想法随溪水漂流而不对此作出反应。
练习之后，来访者被要求通过探讨进一步的问题来汇报体验。该练习潜在目的是使消极思维个体，如灾难化思维个体，学习怎样从不合理思维中解离出来而不把这些想法当真。
07
总结
坏事时而发生，我们都会时不时地关注事情的阴暗面；担忧乃常事，但当这种“非理性的灾难化”视角变成一种持续甚至自动化思维时，它就成了一个真正的问题，从而导致个体长时间处于高焦虑状态并对一切可能发生的事表示担忧，严重影响幸福感、身心健康以及个体价值目标的实现。
日常生活中有太多灾难化思维的例子，如对健康问题和工作财务的过度担忧。
灾难化思维作为一种认知歪曲，高估事件负面结果以及低估自身应对技能而引发焦虑和抑郁。适当程度的焦虑在某种程度上起到适应性作用（提前识别规避风险），但灾难化思维显然具有非适应性，严重影响生活质量。
幸运的是，灾难化思维能够产生，就同样能被打破并重组认知模式，使个体不再产生灾难化思维。
本文提供了大量的有价值的信息和工具，引导读者停止灾难化思维并以更客观、对未来更理性的视角去看待生活。
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