"慢性疼痛"躯体形式障碍康复经验分享｜患者说
下文来自患者T女士治疗结束后的经验分享，经作者本人授权发布于公众号；我们厌恶造假，保证以下信息的真实可靠以及原文的100%真实性。
我是一位颈椎慢性疼痛的患者，症状迁延3年，还有脚踝和手腕的慢性疼痛，症状迁延1年。这些慢性疼痛症状严重影响了我的生活，非常痛苦。
在接受过各种保守治疗后，疼痛依然没有明显缓解，最终转介至王翼医生这里做心理治疗，诊断为躯体形式障碍，伴随焦虑抑郁。
心理治疗3个疗程时，手腕疼痛消失，颈椎疼痛显著改善，躯体症状对日常生活的影响显著下降。
我写这篇文章，是因为自己深受慢性疼痛对身心的折磨，想分享自己的治疗经验，希望能帮助到其他受到慢性疼痛困扰的患者。
由于躯体形式障碍是心理疾病，很多患者听到的第一反应是无法接受。“我就是痛啊，你凭什么说我是心理问题？”
关于“疼痛是心理造成的，还是身体造成的”，可以明确的是，“疼痛位于生理和心理的十字交口”，情绪对躯体症状的影响是确实存在的，我过去不能理解，也不能接受，但这是事实。
我的心理治疗目标是：将疼痛对日常生活的影响降到最低，恢复社会功能（生活、工作/学业、人际）。即使最后还有残余症状，也没有关系，依然可以带着症状去生活。
简单地说，心理治疗不去解决疼痛，而是解决疼痛引起的情绪困扰。对于慢性疼痛，很多时候同时伴随情绪困扰，但是情绪问题往往被忽略。
与我相似的其他患者可能常常辗转于医院的各个科室，进行各种检查，吃药、理疗，但并无没有明显改善。这种情况下，心理治疗不失为一个好的选择。
躯体形式障碍的介绍，见《心理问题躯体化，躯体形式障碍》。涉及的相关案例，见《慢性疼痛 ▏躯体形式障碍的心理治疗（基于真实个案）》
（本文中“....”中内容基本都是王医生原话，就不一一注释了。）
心理治疗效果
心理治疗前的症状：
颈椎疼痛，低头看书、看电脑有显著疼痛，久坐久行疼痛。
颈椎持续疼痛、僵硬麻木、酸胀，关节弹响，头皮麻木胀痛，严重时头晕、恶心，牙痛脸痛。久坐腰痛。
医学诊断颈椎曲度变直，有医生说反弓和小关节紊乱，也有很多说没有问题。
脚踝一次跑步后疼痛迁延，有扭伤史，久行疼痛。双手腕拉伤后疼痛迁延，日常写字、用筷子、用电脑手机均疼痛，严重时双臂刺痛。
心理治疗前所使用的缓解疼痛的方式和做过的治疗：
健身、游泳、跑步、羽毛球，功能训练；拉伸、按摩、热敷、牵引，改变习惯、姿势。
看骨科、康复科、神经科、疼痛科。
拍X光，CT，核磁，肌电图，验血；吃活血、止痛、肌肉松弛、营养神经、抗抑郁等药物。
做针灸推拿、正骨、冲击波、美式整脊、物理治疗、运动康复等治疗，均没有根本性改善。
心理治疗后改善：
还有一些躯体症状，疼痛几乎消失，躯体症状对生活影响显著下降。
心理治疗方法
初次评估：填写9个量表。评估50分钟，诊断：轻度抑郁，中度焦虑，疑似躯体形式障碍。建议服用草酸艾司西酞普兰片。
治疗思路：先解决躯体形式障碍的问题，再解决焦虑，最后是抑郁。
第一部分：躯体形式障碍的治疗方法躯体形式障碍治疗方法总结：
1. 心理知识教育。
2. 重新树立对身体的信念，对疼痛的认知。
3. 放松方法：意念放松，渐进性肌肉放松。
4. 自动化思维记录。
5. 暴露治疗。
第一小节：躯体形式障碍DSM-5诊断标准及病因模型（原版是英文，这里做了翻译）
一、解释躯体形式障碍的诊断标准
括号中是王医生的补充解释。我几乎都吻合。
二、解释躯体形式障碍的病因模型
括号里是补充解释。依然几乎都吻合，可以确诊。
第二小节：认知行为治疗的基本理念
一、介绍和我相似的案例
很多人病程都在五、六年以上，有很多相似点。
二、认知行为治疗的基本理念
1. 信念的重要性
“不相信上帝，基督教的教义对我没有影响。相信上帝，教义才会对我起作用。”
建议我“提高认知的灵活度，提高对心理治疗的相信程度，这都会影响到治疗效果。”
2. 认知行为治疗的基本理念
“真正影响你情绪的不是这件事情本身，而是你看待它的方式。”比如，桌子上有半杯水，“只剩半杯水，还有半杯水”。两种看法，两种情绪。
“想法没有对和错，只关注想法有没有建设性和适应性。”
3. 认知的基本模型
事件发生时，想法→情绪→行为。
如图，“看这个情境，你的想法是什么？”
如果想法是：我做不到，长时间开车会让我的身体不舒服，很痛。
想法导致情绪：焦虑，紧张，烦躁。
情绪导致行为：回避，找理由，跟领导请假。
三、区分想法和现实
这张图表（中文是添上去的翻译），判断是事实还是观点。我的判断全对，但 “要学会用同样的态度看待自己的躯体症状。
四、安慰剂效应
“从科学的角度来看，如果治疗有效，症状的改善应该是比较显著的。如果治疗了很长时间，症状还是反反复复，那就说明治疗方式是无效的。”
让我思考“以前的治疗对症状改善实际有多大的作用，有没有可能是一种安慰剂。安慰剂是开始有效，之后效果逐渐减弱，最后无效。”
五、对身体的信念
王医生询问我从小到大关于身体的信念和疼痛经历。
“有的躯体形式障碍患者从小觉得自己体弱多病，身体容易出问题。”
我对自己身体的信念是：身体很好，受伤后也恢复很快，只是不知道颈椎为什么一直疼痛。但实际上，我的信念还是有在慢慢改变，因为慢性疼痛渐渐让我觉得自己身体很弱。
第三小节：放松练习
我的反馈：我意识到自己过去无时无刻不在恐惧和担忧，通过主动放松身体已经感受到症状的减轻。意识到不需要时刻注意自己的姿势，疼痛也不会很快加重。
一、重新认知过去的疼痛
1. 一次考试焦虑加剧了疼痛。
2. 过去更可能是情绪对疼痛起主要影响。
3. 最初理疗、按摩、运动能缓解和消除疼痛，所以后来疼痛时也反复使用这些方式。
二、恐惧的习得
1. 高中时颈椎很痛又要看书，痛了几个月，“形成了低头看书颈椎会痛的信念”。
2. 第一次颈椎痛发作后，去拍片显示生理曲度变直，开始往身上贴颈椎病的标签，“标签贴上就很难撕下来了”。
三、放松的方法（花了一段时间念指导语让我去体验。喜马拉雅上也有很多）
1、意念放松训练：想象温暖的气流从头顶一路流过身体直到脚趾，放松肌肉。
2、渐进性肌肉放松：让全身先紧张起来，再放松，紧张起来，再放松。
3、其他正念练习
a). 呼吸训练，集中注意力到呼吸上。
b). 正念处理疼痛：通过正念集中注意力在身体疼痛和不舒服的部位，觉察想法，情绪。我感觉到很有效。练习时能觉察到自己对躯体症状的焦虑和灾难化思维。练习过后，能感到焦虑明显下降。
第四小节：症状与情绪的关系，暴露治疗，自动化思维记录表
我的反馈：意识到对疼痛的担心以及生活中大量的回避行为。
一、理解回避和焦虑情绪的关系
恐惧引起回避，越回避，越焦虑。
1. 经典条件反射
a) 摇铃铛，给狗食物，之后听到铃铛就会流口水
b) 恐惧的习得：遵从条件反射。一朝被蛇咬，十年怕井绳；小时候被海淹过，长大后还会怕水
c) 恐惧的泛化：在小孩子在摸毛绒绒的小兔子时，在旁边大声敲锣，长大后不仅恐惧小兔子，还恐惧各种毛绒绒的东西。
2. 操作性条件反射：趋利避害
我的症状和行为间的关系：
1. 总是担心会疼痛→持续的回避行为（回避低头看书、久坐、久行等）→强化“身体有问题”的信念→焦虑情绪持续。实际上，“低头看书会脖子痛间的联系是没有依据的。”（虽然这是过去我认知到的“实际情况”，但听从了王医生说的，我尝试去放弃这种认知。）
2. 一痛就想疼痛怎么又来了，我要做点什么缓解，否则会越来越痛，于是不停地做治疗，反而“强化了过度关注，聚焦在问题上但是从来没有解决问题。”
二、解决方法：
1. 树立“我的身体没问题”的认知。（或者，“我的身体没有大的问题，即使有一些症状，但不足以对我的生活产生很大的影响。”）
2. 暴露治疗。“在很不舒服的情况下挑战极限，坚持完成要做的事情。充分暴露在恐惧中，焦虑就会大大减少。直面内心的恐惧，才能获得最大的安全感。” 对我来说，暴露治疗是让我焦虑下降最快的方式。
三、自动化思维矫正
“识别功能不良的想法和想法造成的情绪，用更有建设性的思维替代病理性思维。” 下图是示例。（原图为英文，这里做了翻译）
觉察对躯体症状的恐惧，担忧，识别灾难化思维。（如，“会不会一直痛？会不会一直反复，影响我的生活？”）灾难化想法不是建立在客观事实基础上，应当对其进行挑战，做行为检验。
基本上，躯体形式障碍的治疗方法就讲完了。治疗到此时，我已经感受到疼痛和焦虑情绪的明显减轻。
第二疗程：坚持暴露
1. 我的反馈：躯体症状缓解，焦虑下降，颈椎的不适感还是在不断分散我的注意力。不断暴露（低头三小时，久坐，长时间打字用鼠标，跑800米，爬山）。
2. 灾难化思维：“仍有明显的灾难化思维和回避行为（躺着休息，睡觉等安全行为）。鼓励我在回避的时候加以挑战。”
3. 归因方式：我将自己的疼痛症状归因于过去疼痛时不当回事，不注意休息，导致疼痛持续。然而，“如果归因在这里的话，可能就找不到真正的原因（情绪）。”
例如，“有人搬家到14楼之后，发现婚姻、教育、工作，什么都变糟了，于是觉得都是因为搬到14楼的原因（数字不吉利）。实际上可能没有关系，但如果作此归因的话，这些问题就更解决不了了。”
4. 坚持暴露
5. 带着症状生活：把疼痛当常态，而不是当问题。身体会疼痛，依然可以带着症状去生活，完成工作和任务。
第三疗程：继续强化
我的反馈：手腕疼痛消失。颈椎僵硬和麻木减轻，疼痛有缓解。还是存在过度关注。在坚持暴露。
1. “没有进行理疗和康复训练，症状却明显改善，”提醒我要意识到问题更多出在心理层面。“不否认锻炼的作用。如果要锻炼，可以是为了身体更强壮去锻炼。如果寄希望于用锻炼的方式消除症状，又会走回老路上。” 也就是指这个循环：一痛，就焦虑，然后回避，寻求缓解，寻求康复理疗。
2. “忘掉颈椎拍片的诊断，诊断有时没有意义，不要给自己贴标签。”我发现确实一痛就会想到诊断，然后情绪更加糟糕。
第四疗程：阶段性结束
我的反馈：疼痛改善，对躯体症状的焦虑下降。久坐、久行没有明显疼痛。
“坚持暴露。学习与症状长期共存。症状=抵抗x痛苦。越是想要赶走症状，越是会造成症状的反弹。”疼痛已经基本不影响日常生活。之后改为一月一次。
第五疗程：什么是“真正的康复”，痛苦接纳
我的反馈：颈椎还有僵硬麻木的症状，但是很少疼痛。可以每天泡图书馆，跑5公里，做20个俯卧撑，拎十几斤重的东西走路也不会有疼痛。有两个月做了比较多锻炼（并没有做疼痛部位的锻炼）。但是，担忧和过度关注会有一些反复。
1. “不觉得是问题了才是真正的康复。”
痛苦接纳：“承认痛苦，接纳痛苦。承认我有躯体形式障碍，慢性疼痛的问题，接纳疼痛可能会持续很长的时间。接纳了，焦虑就会减轻，疼痛诱发的负面情绪才能降到最低。” 我意识到，希望症状彻底消失是造成焦虑反复的原因。
第二部分：焦虑、抑郁的治疗方法
实际咨询时同一个话题会贯穿很长时间，反复讨论，就集中到一起写。
第一疗程：过度内疚、自责，病耻感，完美主义等
过度内疚、自责：
1. 我之前花了很多钱去治疗疼痛、劳师动众求医，最后发现是心理问题而感受到持续且强烈的内疚、自责，和病耻感。
王医生能够理解，告诉我“不需要内疚、自责，现在也不晚。如果现在找到了正确的方法也是值得高兴的事情。生活很简单，做出选择，不要回头看，否则就会陷入无穷无尽的后悔当中。”
2. “过度内疚、自责是抑郁患者的常见表现。过度内疚会把消极事件更多地归因于自己，看不到其他人也有责任，不能客观地分析问题。”我意识到过度内疚和自责是不对的，但尽管每天一遍一遍地告诉自己，还是持续了相当长的时间。
3. 内疚情绪的积极面：比如，王医生“在解决患者问题时，也会利用内疚自责的情绪，激励自己不断学习，以后做得更好。”
病耻感：“不需要有疾病的羞耻感，应该聚焦在改善症状上。”
幸福是活在当下：“抑郁障碍患者活在昨天，焦虑障碍个体活在明天，幸福是活在当下。”
幸福感的影响因素：“50%基因，40%目的性活动，10%境遇（条件、城市等）。” 目的性活动是最能够控制和改变的。
思维抑制试验：“不要想粉色的大象，你想到什么？粉色的大象。”
情绪的规律：越压抑，越反弹，越抵抗，越持久。很好记。还有，王医生建议 “不要做”的，都不是压抑，而是相信这件事对自己没有好处，才不会这么做。
完美主义：“完美是伪概念，每一代都是站在前人的肩膀上。完美主义可能造成拖延和回避，要记住完成大于完美。像匠人精神那样追求更完美也没有问题，但要能够接受现在还不完美。”
我也意识到并尝试纠正自己的完美主义，认识到很多事情完美没有必要，应该以完成为大。详见《完美主义与自杀风险|无法满足的期望与标准》
心理危机的四个过程：我在确诊躯体形式障碍后，持续地感受到强烈的困惑和内心冲突，王医生指出，“创伤和心理危机一定会经历四个过程，否认，挣扎，接纳，适应。之后，就是成长。”
读心术&行为检验：“不要读心术，不要猜别人的想法，去做行为的检验，直接问。”
我当时并不愿意做，但是“只有这样，你才能意识到自己头脑中的想法并不是事实，才能不那么相信它。”印象很深，我意识到光是自己在猜确实难以了解真实情况。
症状不等于我：我因为没有意识到情绪的问题反复地说自己很傻，王医生指出 “这些只是症状，和你的智商没有关系。”
王医生举例自己遇到过很多高知来访者，“不是高学历就没有心理障碍，没有认知偏差。”我意识到即使感觉非常糟糕，也只是症状，不代表自己不好。
第二疗程：自我苛责，过度分析，依恋关系，核心信念，价值感，情绪应对等
全盘接纳：“接纳不公平的事发生了，接纳失败，接纳内心巨大的痛苦。不要陷入为什么是我，为什么发生在我身上。“为什么...” 不会帮助你解决问题，还可能让你陷入受害者思维。” 告诉我“墨菲定律，有裂缝的地方一定会漏水，该出错的一定会出错。” 很有帮助，A女士意识到应该解决漏水，而不是去想为什么有裂缝。
后悔倾向：后悔相关的通常思维模式：“如果我....，也许会...，结果可能就会更好”(What if I……, something will……)，将之替换成“就算我那样做了又怎样？真的能更好吗？”(Even if I did that, so what?)。我告诉自己，结果也许不一定会更好，之后我就不怎么再去想”What if”，也很少有后悔的情绪。
回避情绪：意识到以前处理情绪的方式是“冷处理”，丢到一边，不去理会，对不开心的事情也选择把它们“遗忘”。人际交往中有很强的隔离感。讨论时发现“成长经历中，情绪表达没有被接纳，之后习惯性地回避和否定自己的情绪。”
正确的做法是：“学会表达情绪，说情绪，而不是隔离、回避。相信自己的感受，我不开心，就是不开心。培养社会支持网络。负面情绪的应对方式可以是倾诉，书写。”
解决问题的方式：我遇到问题时倾向于闭门造车地思考，但应该“去求知，现在知识更新很快，闭门造车很难解决问题。”
王医生分享自己也是“不断学习最新的、最有效的知识来解决患者的问题，过去的诸如精神分析法，现在已经被推翻了。”我开始觉察并调整自己解决问题的方式。
尽最大努力，做最坏打算：我常常希望事情能够快速顺利地解决，“实际上往往不可能实现。很多事情的发展是不可预期的。不要去想事情应该怎样发展，建立‘尽最大努力，做最坏打算’的态度。”当我再急功近利或不能接受失败的时候，也会这样告诉自己。
自我否定、自我苛责：“自我苛责不能让你变得更好。”
有时“越是觉得自己能力不行，完不成，就越是真的完不成。可以改成：我只是暂时没有完成，不代表失败，不需要陷入自我否定，重要的是我还在努力地去做。”
建议 “用成长型思维方式替代固定型思维方式。不需要自我苛责，有一点进步也要鼓励自己。” 帮助很大，以后每当我觉得自己任务完不成时，都这样做思维矫正，能感到心态在逐渐地变化。
功利心：建议“不带功利心做正确的事。功利心会让人在面对挫折和失败时容易情绪大起大落，陷入自我否定。应该将注意力放在过程上，可以接受现在还没有成功，有人可能比我更好，但不会因此自我否定。可能我只是需要多一点点时间，多一点点努力，也许就会成功。”很有帮助，之后我每当遇到挫折，都会这样做矫正，渐渐专注到过程和自己的进步上。
认知失调：我在确诊后感到三观颠覆，经历了“认知失调。新的认知和旧的认知有很大冲突，旧的认知被取代，要经历困惑、挣扎，再整合成稳定的新的认知。”
人生意义：从无意义感谈到的。“如果问人生有没有意义，我觉得这个问题很傻，但追求意义的过程是很有价值的。” 见《有关人生意义思考 | 与抑郁症患者治疗有感》
情绪理解与应对：“我没有办法教你开心，我也做不到开心。负面情绪是常态。重要的不是开心，而是接纳不开心。”详见《做人最重要的就是开心？| 科学理解与管理消极情绪》 “情绪问题是非常普遍的问题，全世界幸福指数最高的国家，也是抗抑郁药物使用最多的。关键是找到正确的方式去应对。” 关于情绪的应对方式，见《个体应对方式与情绪（附干预方式与实用工具）| Coping Theory and wellbeing》。
我始终自责于为什么没能阻止情绪的失控，但实际上，这也是对情绪的误解。“大脑有的时候就是不理智，就是控制不了。负面情绪和消极想法都不可控，就像无法控制心跳一样，只能找到方式和它和平共处。”
焦虑障碍个体的一些共性：“焦虑患者在看问题时思维狭窄，问题其实像拳头大小，但是凑近了看就是天一样大。焦虑患者常常过度高估事情的难度，低估自己的能力。” 但实际上这和能力没有必然关系，应该把注意力放在寻找解决问题的方法上。
抑郁障碍个体的一些共性：
选择性关注：“抑郁患者很容易选择性地关注自身和世界的负面和不好的部分。选择性关注就像一个滤镜，表现出来就是记忆偏差。在别人眼里我可能很好，很优秀，但在自己眼里，我却很糟糕。”
解决方式：“1. 选择性关注自己优势的部分。2. 感恩练习，选择性关注别人对自己好的地方，而不是别人或社会对自己不好的地方。3. 自我关怀，接纳自己的不足、不如别人的地方，但不要陷入自我否定。” 即使还有这些问题，也没关系，“把关注点和精力放在如何让自己变得更优秀上。”
依恋关系： 做了依恋关系测试，了解自己与父母间的依恋关系。“依恋关系是多维度的”，比如“自己与父母的关系，亲密关系（即恋爱或婚姻关系）和一般人际关系。
依恋关系分为4个类型：安全型（低焦虑低分离），焦虑型（高焦虑低分离），冷漠型（低焦虑高分离），恐惧型（高焦虑高分离）。”
发现我的一般人际关系是恐惧型，“很难与人建立亲切感”。解决办法是，“提升自我价值感，改变对人的看法。”
自我价值感的建立：
1. 改变“我不好，我不可爱，我能力不行，我很蠢”的核心信念，“这是抑郁患者常见的核心信念，持有这些核心信念很难有较高的自尊和自我价值感。”
核心信念矫正：做核心信念矫正表。“如果能找到一个证据反对那个信念，那么它就不可靠，也就不需要再去相信它。” 推翻了一些自己持有的消极信念，感到内心设置的规则减少，心情也更轻松。详见《如何处理功能不良思维与错误信念 | False Beliefs of the Mind》
2. “自我价值感一方面来自别人的评价，但真正稳定的自我价值感来自挑战之前不敢做的事。”
3. 价值感选取的方面：“自我价值感来自多个方面，重要的是选取哪个方面。要丢掉世俗的标准，建立自己的标准。人不可能面面俱到，每个人都有优势和缺点，应当关注和培养优势，而不是弥补短板。”
比较方式：“不要拿自己的短板和别人的长处比较。更客观的思维方式是，我可能在这一方面不如别人，但我在其他方面一定也有比他厉害的地方。” 很有帮助，每当我陷入这种与他人的“非善意”比较方式时，就会这样做矫正。
4. “自我价值=成就/期望。要摒弃不切实际的期望和要求。” 不切实际的期望会造成持续的低自我价值感。
自我效能感：觉得自己有多大自信可以完成一件事情。“研究表明，未来的收入和学历没有必然关系，但和自我效能感、自我价值感有很大关系。”
年轻人的迷茫：焦虑，迷茫，痛苦，是年轻人一定会经历的。年轻人就是焦虑比较高，自尊比较低。
第三疗程：ACT明确价值、承诺行动，侵入性思维，创伤后应激障碍，行为激活
人格特征：“人格特征没有好坏。应该先了解自己的人格特征，学会接纳自己。重要的是找到与人格特征相匹配的职业。”
ACT明确价值，承诺行动：明确工作/学习，人际关系，个人成长/健康，休闲四个方面的价值观和目标是什么。“每天记录，看这一天有没有在自己的目标方向上努力，现在做的事能不能帮助我实现目标。”做了几周，有警示作用。
侵入性思维：我有无法停止的侵入性思维。解决方法如下：
1. “思维中止技术，意识到又陷入过去，打断它，再慢慢把注意力拉回来。”
2. “认知解离：不矫正想法的具体内容。看到想法出现，不作反应，不跟它纠缠。用第三人称/上帝视角看待自己的情绪和想法。”
正念：“不带是非观、道德观去观察头脑中的想法，核心是觉察和不反应，不评判。”
1. 注意力由内转向外：“针对我的过度关注问题，要学会关注外界环境，布局，人们的表情，动作，姿势等。”
2. 正念呼吸训练：专注于呼吸。
3. 正念进食：“有意识地进食，观察食物的形状、颜色、味道等等。” 针对无意识进食，强迫性进食的有效方式。
4. 正念听：专注于听当下的所有声音。
5. 正念喝水/茶：感受杯子触感，观察、闻、品。
“观察者偏见：每个人都有。这些看法不是基于客观事实。做科研就是要尽力去除偏见。心理治疗不是让你故意乐观，故意积极，而是更客观理性的分析问题。”
顺其自然：“越是要怎么样，越是不能怎么样。越是追求幸福，越是得不到幸福。想要按照严格的计划表安排时间，严苛的饮食，都不太可能做得到。总是希望靠个人的意志力，也是做不到的。”
学习效率：
1. 注意“有效学习，比如问题导向式的学习效果更好，漫无目的地学习可能效果不好。”
2. “环境设置”很重要。“在家可能晃一晃时间就过去了。可以寻找其他环境，图书馆，自习室。” 我听完马上就这么去做了。
创伤后应激障碍：回忆或提到过去疼痛经历时很痛苦且不愿意回忆，平时又有大量的闯入性思维。
“这是创伤后应激障碍的症状，认知回避”，建议我“书写化表达，写创伤回忆录。” 解释暴露与适应化的过程。
我在书写过程中，出现了更明显的抑郁情绪，感觉宕机了，药物加到2粒。发现“压抑、回避情绪和愤怒”的问题，建议“试着表达情绪和态度。” 书写化表达详见《写下你的创伤| 表达性书写治疗创伤后应激的循证依据》
第五疗程时，发现“创伤很容易被触发”。讨论后，又开始写创伤回忆录，希望继续减轻既往经历对现在的影响。这次又出现非常明显的抑郁，嗜睡，情绪化进食。无意义感，还有自杀意念。
王医生说“用一两周的抑郁情绪换来长期更好的心理状态，是短期痛苦，长期获益。” 这一次写完，我渐渐感觉好了很多，很多过去容易触发创伤回忆的“trigger”（触发事件），现在不会再有反应。
行为激活：由于持续的抑郁情绪，嗜睡，教我做行为激活，“做跟想法、情绪相反的行为。抑郁会想要社交隔离，但越想隔离，越不能隔离，才能打破恶性循环。”
抑郁的恶性循环如图，原图是英文，这里做了翻译。
第四疗程：大部分整合到其他地方了
关于自律&勤奋&优秀：“作息节律跟自律和勤奋无关。懒惰是人的天性。“ 建议我“遵循本能，接纳现在的状态。生活要平衡。妄图一直做有价值的事情，无法忍受闲下来，不可能做得到。”
“对优秀的看法，除了勤奋，还有效率的问题。有人作曲无数没有成名，有人只写一首歌却流传下来。生活方式没有对错，不需要用别人的标准强加在自己身上。重要的是找到自己喜欢的生活方式。”
第五疗程：对不确定的容忍度，反刍思维
对不确定的容忍度：“提高对不确定的容忍度。追求确定是一种猴子捞月的行为。要真正地接纳生命无常。生活就是有很多意外，无法预测，无法避免。” 详见《不确定感的低容忍度诱发广泛性焦虑 | 循证心理干预》
反刍思维：因为无法停止过度分析，王医生与我进行了反刍专题讨论。反刍思维是病理性思维，其他的笔记整理在导图了。
个人体会
心理治疗让我了解到造成症状的原因，改变了原有思维模式，能更好地去适应生活。还有，除了人格特征不易改变外，其他很多问题都是可以努力去改变的。学习情绪管理、获得更好的心理状态绝对是值得为之努力的事情。
心理问题解决的过程真的觉得相当难，就像脑袋里着了火，怎么都扑不灭。刚心理治疗时觉得自己的负面情绪和心理问题都是洪水猛兽，心理治疗的方法是枪炮和武器，现在觉得症状只是些在脑海里一蹦一跳的小妖精，威力弱了很多。希望继续践行下去！
相似内容
相关主题
