个体应对方式与情绪（附干预方式与实用工具）
当你面对突然而来的压力时，你的第一反应是什么？准备一个解决问题的计划？向你的朋友们倾诉？回避或拖延面对压力情景？或是通过食物暂时安慰自己或借助酒精，烟草，大麻麻痹自己，回避你的恐惧？
适应压力环境或情境的方式有很多，而“应对方式”是我们为解决问题或减少压力而做出的有意或无意的尝试。这是我们大脑中内置的故障排除程序，作用是保持个体最佳运行状态。
在心理学上，应对技能或应对策略是一套我们积极采取适应性的方法避免个体出现心理危机（负性情绪，耗竭或倦怠等）。这些应对策略是基于个体的想法、情绪和行为以及个体的人格特征。
例如，人格特征偏外向，宜人性较高的个体倾向于采取问题解决与沟通的应对策略解决危机或麻烦，而内向的个体倾向于采取自我为导向回避的应对方式。
本文探讨应对策略理论及其应用。本文会列举实际案例、现有研究证据以及用于评估个体的应对技能的相应工具。
Lazarus 和 Folkman是应对理论领域的开拓者，基于他们的理论，我们可以认为：
1. 应对包括以消耗个体心力的方式在某种程度上减少压力。
2. 无论是意识还是无意识，所有应对机制的最终目标都是解决问题，维持个体内部和外部平衡。
3. 应对策略可以是积极的也可以是消极的，这取决于应对策略是增强还是损害了个体的心理健康水平。
4. 应对方式受人格特征和个体过往经验的影响。
5. 个体用来适应环境或情境的应对策略具有特异性，每个人的应对方式都不尽相同。
什么是应对理论？
Freud (1926)提出的防御机制是最早的宏观分析状态导向应对机制之一。该领域著名的还有Richard Lazarus和Susan Folkman的应对理论。
Lazarus和Folkman的模型表示，应对机制是否有效取决于与问题相关的情绪功能，Lazarus提出了以供个体进行积极应对的以下8种功能：
1. 自我控制 — 个体试图控制情绪来应对压力；
2. 直面压力 — 直面压力并进行回击以改变情境，使自己回到有利地位；
3. 社会支持——向他人倾诉并寻求社会支持来帮助自己渡过困难时期；
4. 情绪疏远 — 对周遭发生的事情毫不关心，避免让痛苦情绪控制自己的行为；
5. 逃跑和回避 — 否认压力存在的应对反应；
6. 全盘接纳 — 采取无条件的自我接纳来适应逆境；
7. 积极重新评价— 在挣扎中寻找答案并得以成长；
8. 策略性问题解决 — 实施针对性的方法聚焦策略渡过危机，并根据情况进行相应调整。
心理学视角
心理学家认为，应对机制因人而异，因时而异。没有两个人会使用同样的策略来应对困境；即便是同一个体，也会使用不同的应对策略来应对不同时期的相似压力源。
Lazarus有关应对机制八个功能分类奠定了积极情绪应对的基础，也是个体经历压力时的典型行为表现。
有关应对方式的心理健康研究表明，压力和心理调节和适应能力存在显著的神经生物学联系。众多实验和文献证实，积极有效的压力管理技术有助于个体在细胞分子水平上恢复机体功能 (Scheier, and Carver,1985)。
基于这些研究发现，应对机制可以分为3类：
1. 生理应对机制：瑜伽、艺术、物理疗法、呼吸训练和肌肉放松；
2. 认知应对机制：正念、认知重组和冥想；
3. 环境应对机制：与自然接触，在大自然中漫步、与宠物亲密接触等。
Lazarus和Folkman提出了认知评估和认知再评估（或认知重评）的概念。
根据他们的理论，压力应对方式意味着复杂的思维过程以及对其赋予意义的过程。个体对压力情境与自我的感知决定其如何应对 (Anshel, 1996; Anshel and Weinberg, 1999; Roth and Cohen, 1986)。
应对理论应用实例
一项以大学足球运动员为被试的实验支持了Lazarus理论的评估-再评估概念。
当运动员面对一些阻碍他们取得胜利的威胁时，当他们暴露在多种压力源下，如下雨，极端高温或低温以及更强大的对手时，他们会如何应对？
后续研究和评估表明，只有当运动员觉得自己的资源（自身与外部环境）处于下风时，才会倾向于选择否认和退缩的应对策略。
例如，团队中的一名女孩认为对手的身体素质更优于她，所以最终她决定退出比赛。该研究显示，“对失败或缺乏资源的认知”是导致个体使用情绪聚焦或问题聚焦应对方式的原因 (Walinga et al., 2008)。
一项针对黑色素瘤患者的研究表明，积极应对策略与改善细胞和免疫功能有关。研究结果显示，接受支持性咨询或定期参加群体支持性互助的重症患者能更有效地应对疾病 (Fawzy, Kemeny, and Morton, 1990)。
适应性的应对策略是战胜神经性厌食症、神经性贪食症和暴食症等疾病的必要条件。它需要强大的精神力量和努力来控制过度进食、一天中多次暴食或为了身材而节食的冲动。
对于生活压力源的非适应性应对可能会导致进食障碍；相反，强迫性的进食行为会造成身体一列的损害。
研究表明，那些成功从进食障碍中康复的患者在很大程度上都可归因为积极的应对策略；他们采取认知重组和有效的情绪调节的方法最大限度地减轻压力和提高治疗的预后效果。
应对方式概观
应对方式（或应对机制）是个体处理压力和倦怠的一系列策略和方式。
应对反应可能是积极或消极的，情绪聚焦或者方法聚焦型的，又或是适应性或非适应性的。个体所选择的应对方式类型会影响他们的整体生活质量，个体使用应对方式旨在减少压力以及帮助躯体和心理回到良好的功能状态。
01
积极应对策略
常用的有效积极应对策略有：
支持性应对机制
o Lazarus和Folkman认为，积极地寻求社会或他人资源的支持，在困难时期的他人支持有助于个体更容易去应对压力。支持性的应对机制在治疗抑郁、物质滥用、哀伤和社交回避的人群中有效性较高。
o 某些简单的技术（如小组讨论、给朋友打电话、向治疗师敞开心扉、与父母或伴侣讨论日常生活问题）可以帮助个体应对和管理生活压力源(Folkman and Lazarus,1980)。
放松技术
o 虽然在内心焦虑或压倒性负面情绪时很难放松平静下来，但日常的放松训练有助于在面临困难时保持头脑冷静。个体可以从简单的呼吸放松（横膈膜呼吸训练）、冥想、渐进性肌肉放松或音乐放松开始逐渐引导出平静的内心状态。
o 利用交互抑制原理来有意训练自己在焦虑状态时放松身体和意识，保持思维和躯体的平静，有助于个体在焦虑和困难情境下迅速恢复至放松状态。
身体保健
o 躯体健康是应对机制的重要组成部分。相关的积极应对方式有瑜伽、骑自行车、健步走和其他日常锻炼；这有利于内啡肽的分泌，以及调节血液循环系统。
02
非适应性应对方式
与积极应对方式截然相反，消极应对策略会对个体的健康与主观幸福感产生负面影响 (Young, 2012)。以下是部分非适应性应对方式：
逃跑或回避
o 弗洛伊德认为诸如逃跑、否认、抑制等神经质防御机制会严重消耗心理能量。
从行为治疗的角度来看，很多焦虑障碍的患者回避行为短期有效，长期有害，忽略问题存在可能暂时有效，但接纳问题存在并制定相应计划才是长远之法。
不健康的舒适区
o 你是否见过某些人因为“悲伤”而狂吃好几桶冰淇淋？或中国人常言“借酒浇愁愁更愁”。
诉诸于某些自我安慰行为习惯（如暴食、过度观看电视，睡觉或沉迷于网络游戏）的应对策略都是典型的非适应性应对方式。在类似活动中寻求暂时的安慰是一种知觉错误，只会导致更多的痛苦情绪。
情感麻木（解离）
o 情感麻木是一种情感疏离的极端方式；情感疏离指的是，个体害怕再次受到人际关系或情感伤害时，会把自己与人际关系网隔离开来。情感麻木会增加个体采取有害行为，如物质滥用和社交隔离。
增强应对方式的自我提问
大部分问题解决式的应对方式包括针对性陈述、应对性问题以及相应解决方法(Lipchik, 1988)。
应对机制相关提问帮助自我探索和强化自我觉知。这些提问让个体理性意识到如何来更有效的缓解压力。
以来访者为中心的治疗方法通过探讨和提出应对机制相关提问，帮助来访者发掘潜力，提高自主性。应对相关问题有助于转变个体看待事物的视角，使注意重新回到自己的身上。
1. 你是如何管理你的任务进度并确保它顺利完成的呢？
2. 你是如何在绝望时继续前进的？
3. 在你悲伤时，是什么阻止你伤害自己的？
4. 在困难情境中，是什么支持着你继续坚持的？
5. 你是如何处理你生活日常压力的？
6. 在事情进展不顺利时，是什么让你保持希望的？
7. 你过去是如何应对逆境的？
8. 是什么让你没有放弃，继续坚持的？
三个应用练习
01
接纳--冰块接纳练习
接纳是重要的积极应对技术。该练习要求个体留意自己的躯体感觉，接纳它们的存在，不去试图去控制或改变它们。该练习有5个步骤，如下：
第一步：拿起一或两个冰块，温柔地将它们握在手掌中。试着在接下来的几分钟里继续握着冰块。
第二步：在接下来的几秒钟中，你的手掌会体验到冰冷的感觉，随即脑海里会出现关于扔掉冰块来恢复手温的想法。此时，你的目标是注意到这些想法但不去对它们进行回应。
第三步：该阶段旨在改变你的情绪和感觉。你可能会注意到自己出现诸如害怕和不适等情绪。试着观察当你继续握着冰块时的情绪和感受以及大脑中浮现的想法。
第四步：该步骤旨在对你自己表达善意和感激。当你在继续体验这种极端冰冷的躯体感觉时，试着去安慰和提醒自己这对你是无害的。
第五步：最后，放开冰块，用干毛巾或干布擦干你的手掌。
当你觉得冰冷的感觉已逐渐消退时，试着回想该体验并询问你自己:
· 我从该练习中学到了什么？
· 手握冰块时，我出现了什么情绪和想法?
· 我是如何应对我的情绪的？我能否使用相同的方法去应对生活挑战 ？
02
书写：内疚应对方式
书写是最受欢迎的自我表达和情感宣泄方法。Pennebaker 和Beall提出将表达性书写作为一种适应性应对方式。
他们的研究表明，如果个体将那些为之羞愧以及难以公开的想法和行为写进日记，并敞开心扉接纳它们，会更有助于个体应对压力并进行相应调整和适应。
03
帮助儿童应对的
5-4-3-2-1基础练习
儿童通常很难接纳或改变早期生活压力（择校或进入新的环境，陌生的同学或老师）。
5-4-3-2-1技术可以帮助儿童利用5种感觉器官来留意自己的内部感受与外界环境，以及学会选择正确的方法去适应改变。 该练习具有简单和系统的特点，如下所示：
应对方式工作表
01
积极情绪组合工作表
The Positive Portfolio Worksheet
该积极组合工作表旨在收集生活中的美好事物；包括生活成就，挚爱之人的相片或其中涉及积极情绪的事物。该工作表是个完美的自助工具和独特的应对方式干预训练，以此帮助个体选择并专注于某种积极情绪。
02
应对技能工作表
Coping skills worksheet
应对技能工作表是对个体在生活中所使用应对机制的评估性总结。该工作表用于评估应对机制的有效性，判断其失败原因，以及为未来类似情况提前计划。
以下是工作表的某个片段：
03
重要时刻优势工作表
Strengths in Significant Moments
该工作表要求被试去识别生活中的重要事件，无论是积极还是消极事件，并回忆那时所使用的应对机制。该测试共四个步骤，都与自我实现和理解自我有关。 以下是重要时刻优势工作表的概述：
应对方式的评估和问卷
01
问题和情绪聚焦的
应对测试
问题和情绪聚焦应对测试（The Problem and Emotion-focused Coping Test ）是通用的自助和支持性咨询评估措施，许多治疗师和相关专业人士使用该测试来帮助来访者。
该量表描述个体在压力和困难情境下的行为模式。该测试为3点评分量表，1=从不，2=有时，3=总是。简要版如下：
02
应对方式量表
该测试改编自 Hamby和 Gruch (2015)的Life Measurement Pathway Test。
该表格由选择题组成，每个条目的得分范围在1-4；所有条目相加得到总分用来评估个体的应对技能水平，也可用作进一步改进的参照基准。分数越高表示应对技能水平越好。
相关书籍推荐
01
Coping – The Psychology of what works
这本书概述了应对方式的现实约束因素，包括协商、情绪觉察、希望、自我掌控感、乐观以及把注意力从问题转移到解决方案上的能力等。
该书在大量相关案例、研究证据和自助技术基础之上纳入了的最优异的积极应对策略，同时适用于一般读者和相关专业人员。
02
Coping and the challenge of resilience
持续地暴露在诸如人际冲突、争吵、霸凌、财务危机等日常生活压力源中会严重损害个体的情绪健康。
本书为应对日常挑战以及保持心理韧性提供了一些好建议。
该书适合青少年人群阅读，强调了预防性、主动性和预期性应对方式；是一本有效的自我提升书籍，同时适用于学生和心理健康研究人员。
03
From coping to thriving
–how to turn self-care into a way of life
作者 Hannah Braime详细解释了自我护理在培养积极应对技能方面的重要性，该书是挣扎于短期困难情境个体的必读书籍。
除了帮助发展独特的自我护理计划外，该书还提供了如何使用自我关爱和接纳方法来应对生活挑战的相关知识 。
结论
与自我保持一种安全健康的关系依赖个体适应性的应对能力。
应对理论认为，我们天生就倾向于理解和分析自己的想法和行为， 在遭遇挫折后也能够重新站起来。积极地应对方式有助于提醒我们将注意力从消极转向积极面。
学习更多关于应对机制与情绪和心理健康的知识，可以帮助我们更充分地理解以及更明智地选择适应性的行为。
每个个体在面对突发情境时都有独特的适应和应对方式。积极应对方式可以帮助我们平息内心的“狂风血雨”，将恐惧转化为信心。我们需要做的是：无条件接纳自我以及不断前进。
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