高考焦虑指南丨心理咨询师倾授3大原因和14条策略
一年一度高考季悄然来袭，而对高考的焦虑也越来越浓烈——除了考生，还有家长。本文从高考焦虑的“产生原因”和“应对策略”两大方面入手，为你提供一份缓解高考焦虑的指南，如果你能实践50%，对你的帮助都会出人意料。
1. 我们为何焦虑
1.1 天生敏感
这个原因是最容易被忽视的，天生敏感的意思是，我们的焦虑激活程度大约40%取决于你的遗传。
也就是说，如果你的父母、祖父母、外祖父母这些人中一人或多人具有焦虑的体质，那么，作为后代的你，对很多事情的焦虑敏感性就比较高。
这一原因非常隐蔽，因为我们只能知道焦虑是具有遗传性的，但具体遗传了多少是无法测量的。
不过知道这点，可以对自己的焦虑感有个合理的认识，尤其是当你和别人比较时，知道所谓“每个人是不同”这句话意味着什么。
当然，你也没必要怪罪你的父母，因为他们的焦虑也有遗传的原因。
重要的是，在你自己的焦虑基线水平上，如何降低焦虑的不良影响。
1.2 认知偏差
所谓认知偏差，是我们看待自己、他人和生活时出现的功能不良思维方式。
认知偏差有很多种，能够引发焦虑的常见偏差有以下两种：
1.2.1 高估失败可能的概率以及失败的后果
因焦虑的本质就是对未来的担忧，而正常合理的担忧是我们前进的动力，反之，不合理的担忧就是阻碍你的压力。
有句俗语叫“做最坏的打算、做最好的准备”，虽然这是一句悲观与乐观相结合的辩证智慧。但人的认知系统不是这样运转的！
如果你凡事都先想到最坏的结果，那就会在你心里种下一个失败的种子，这个起点就决定了你在做的过程中会出现担心、焦虑的情绪，尤其是面对像高考这样重大人生议题的事情时。
因为，你不想让那个“最坏的结果”发生，但你脑子里总是盘旋着那个最坏的结果，一旦你做题、听课、读书出现一点点不如意，就会被你认为是最坏结果的征兆。
你的心情还会好吗？你还能时刻“做最好的准备”吗？即便能，也是心力交瘁吧。因为内心有两种力量在斗争，是时候统一思想了！
“做最坏的打算”只会让你不断高估失败可能发生的概率，合理认识概率，从不相信这句话开始。
作为高中生，豆蔻年华，未来真的是充满未知，尤其是在当今高速发展的时代，三年后的样子都已经无法预测，你的未来真的如你所担心的那样吗？
我的一个高中同学，因高考失利跳楼自杀，当时不明原因，懂了心理学后，才知道，正是对失利后果的严重高估，让她失去了对生的希望。
高考失利会让人伤心、失望，但绝不会是“一切都完了”、“人生没戏了”、“从此废掉了”这样的后果。切记！
1.2.2 低估自己的应对能力
一方面，是低估自己应对焦虑的能力，认为焦虑一来，自己就俯首称臣、全面溃败，从而心烦意乱、乱了复习的阵脚。
其实，这就是高估后果的具体表现。平心而论，你真的对焦虑束手无策吗？你是一点办法都没有，还是有些办法但担心效果不好？
大多数人的答案都是后者，而后者的潜台词就是说：我应付不来。在这样的自我认知下，你对焦虑越来越害怕。最后变成因害怕焦虑而焦虑，你说，这不是火上浇油吗？
庆幸的是，我们绝大多数人对焦虑的承受力都是OK的。刻意的学习一些放松技巧，多听听舒缓的音乐，进行规律得运动，都是非常有效的方法，你值得一试。
另一方面，是低估自己对应困难的能力，认为自己在困难面前很渺小、没有办法。
其实，你只要回顾你的过往经历，你就会发现，你并不是真的克服不了困难，而是你被自己的歪曲的自我认知给吓到了。
不信？在你很小的时候，你的走路、吃饭、跑步等能力，都是在一次次失败中学会的，那时候你会想“走路太难了，不要走了”吗？
当然不会。生物本身所具有的强大的生命力就是冲破一些障碍的原始动力，只不过随着思维的发展而一点点被压制。
记住，你内在的能量很巨大，千万不要被思维所限！
1.3 社会比较
人是社会性动物，离开社会无法生存，也无法自我定义。但很多人，过于强调自己在特定群体中的形象、角色、地位、价值，让自己活成了他人期望的样子。
更可怕的是，自己并不知道自己活成了他人期望的样子。怎么判断呢？问问自己，你更在乎别人对你的看法，还是自己对自己的评价？
这个问题让你反思你的自尊是依靠无法控制的外在，还是建立在有选择权的内在。
社会比较时常发生，尤其是在考试分数得比较上，1分之差所带来的感受都能天壤地别。
可是，这几分的差异，能代表什么呢？能决定什么呢？如果高出几分能让你自豪和自信，那是不是低了几分就会让你自卑和沮丧？
任由分数控制你的感受，甚至自尊体验，这对带来心态上的不稳定，是极可能影响高考发挥的。
所以，你要明白，你是谁，并不是分数来左右的，也不是他人能决定的。
2. 如何缓解焦虑
2.1. 生理方面
2.1.1 有氧运动
运动的好处比你想象的大很多，运动可以调节多种生理机制，更能改善影响情绪的各种神经递质水平，尤其能产生内啡肽，让我们感到愉悦和平静。
不同的运动，效果也是不同的。就缓解焦虑来说，最有效、也是最简单易行的当属跑步，其次是游泳、跳操、骑车等。
对于考生来说，时间宝贵，如果将运动排入日程，我建议首选跑步和跳操。
跑步和跳操都只需要一双跑鞋就够了，如果你家里有跑步机，那就更方便了。而只要你家有能播放视频的电视，也就可以跳操。
用于缓解焦虑的运动，要保证每周进行4-5次，每次20-30分钟，强度要达到最高心率的60-70%，即（220-你的年龄）x0.75。
有些人不喜欢运动，要么觉得累，要么觉得浪费时间。
累是肯定的，但运动结束后往往有轻松感，会让你精力饱满地投入到学习之中，起到事半功倍的效果。
而认为浪费时间的想法，则属于认知歪曲，运动就好比砍柴工磨刀，能够从基线水平上降低你对焦虑的易感性，保证在关键时刻减少焦虑的干扰。
2.1.2 放松训练
有些焦虑特别重的考生，仅仅用运动似乎无法取得理想的效果，那就要进行刻意的放松训练了。
放松训练是一种行为调节方法，包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等方式。
放松训练是心理调适的重要策略，跟运动一样，都是从生理层面上缓解焦虑和紧张的感觉。
正如精神科医师Edmund Jacobson曾经说过，“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”
放松训练每天最好做2-3次，跟运动一样，是为了培养我们身体的条件性反应，习惯于放松的身体，是容不下焦虑的。
记住，几次尝试是不会有显著效果的，要每天练习，才能由量变引起质变。
2.1.3 自信姿态
身体和心理是交互作用的，就是说，身体状态会影响心理状况，反之亦然。
最常见的现象，是微笑对心情的影响。一个简单的微笑，要调动面部36块肌肉，这些肌肉的细微动作，给大脑一个信号就是：我是放松的。从而情绪上也会体会平静和愉悦。
所以有句流行的话：常常微笑的人，运气一般都不会差。因为微笑不单单会让自己感觉良好，也会让看到微笑的人心情愉悦，进而促进关系、事件的良好的发展。
除了微笑，身体的很多姿态都有这样的作用。现在我们做两个实验。
第一个：请你找个地方站着，双脚与肩同宽，双臂侧平举打开，好像要拥抱某人的准备姿势，面部微微上扬，保持微笑。好，持续一分钟。
感觉怎么样，是不是比刚才要积极一些？
第二个：请你找个地方蹲下，胸部贴在大腿上，双臂保住小腿，头尽量下垂。好，保持一分钟。
感觉怎么样，是不是比刚才要消极一些？
如果你没有明显的感受变化，请持续时间长一些，并仔细对比，你总能发现一些不同的。
这就是身心交互作用的体现。
所以，平时尽可能的做出一些自信的姿态，哪怕只是假装的，因为时间长了，假戏就成真了。
2.1.4 只吃八分饱
有句古老的英文谚语：“You are what you eat.”食物对人的塑造，不仅仅体现为身材，还包括各种生命系统。
从常识上我们也知道，吃甜食让人开心，喝咖啡让人兴奋，吃辣让人成瘾等等。
所以日常生活中，要注意多种食物搭配，才能获取全面的营养。
尽管我们也知道吃的太饱也会出问题，但很多人忽略了一个前提，就是为什么会出现吃得过多。
排除过于饥饿的原因，焦虑本身就会促使人多吃，而吃多了也会增加焦虑感。
因为，在焦虑的时候，我们被情绪控制，注意力变得狭窄，行为更加自动化。
吃作为本能，这时候就占据了意识的高地，大多数人事后回忆时，都是无意识的吃下了并不需要的分量。
通过吃，焦虑感有所下降，这时你又发现自己如此缺乏自控，另一份焦虑又出来了。如此恶性循环。
所以，吃并不是缓解焦虑的有效途径，相反，我们要通过控制吃来防止焦虑上升。
并且，吃的少点，降低大脑血液流向胃肠，有利于保持清醒和活力呢。
2.2. 心理调节
2.2.1 合理化焦虑
首先，人人都会焦虑，因为焦虑是人类进化的产物。
适当的焦虑是前进的动力，但对具体情境和事件的焦虑值是不一样的。
面对相亲和面试工作的焦虑就不一样。
面对高考和面对考研的焦虑也不一样。
给自己的焦虑合理赋值，有助于你面对高考这样的大事件。
并且，随着期待的调整，焦虑值也会波动。
所以，合理地看待你的焦虑，并且用动态的视角理解你的焦虑，是与焦虑共处的第一步。
2.2.2 理性地看待结果
高考焦虑很大原因在于害怕自己考不到理想的分数、进不了理想的大学、学不到理想的知识、交不到理想的朋友、培养不了理想的能力、找不到理想的工作、挣不到理想的工资、遇不到理想的伴侣、实现不了人生价值和梦想。
这一大串担忧，越往后越虚无缥缈，更可怕的是，焦虑的人会把这些担忧当成是一环扣一环的逻辑链条，并对此深信不疑。
果真如此吗？每年高考有多少考生会失利甚至失败？他们的未来就此完结了吗？
肯定不是。既然他们可以不是，为什么你就认为你若失利就一定是世界末日呢？
理性地看待结果的表现就是，不去管那个未知的未来，做好你当下应该做的就够了。
想想高一时候的你，对高三的你的预测有多少是准确的呢？
你会发现，预测这个东西，越细致越经不起推敲，因为没人能够预测近在咫尺的未来。
而未来，就是由每一个近在咫尺的当下组成。
把握当下，你就把握了未来。
2.2.3 摈弃完美主义
完美主义意味着你为自己设置的标准和期望太高了，并且在实现任何目标的过程中，都不允许出现任何的在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。
完美主义让你对自己在听课、作业、习题甚至聊天的表现中都不满意，你总希望能做的更好、更有计划性和掌控感。
但是，越是如此要求，越会发现力不从心，进而焦虑不安。
其实，这个世界上不确定的事情远比能确定的多，哪怕是强调个人努力作用的考试，也不是100%的能预测结果。
如果你不能合理的看待影响分数的因素权重，那焦虑就不会轻易降低。
首先，就是要摈弃完美主义，这意味着你要承认不是每一个结果都在掌控之中。
更合理的看法是，你可以为自己设定一个结果区间。
这代表你把其他影响因素考虑进去，承认了它们所能发挥的作用，也承认了你所不能控制的范围。
然后，将各种因素，如努力、能力、运气和难度等进行权重分配。注意，不是你主观上的权重，而是客观上的，你可以通过询问他人计算一个平均值。
最后，根据这个权重，设定一个实际的分数区间，允许自己在下限和上限之间浮动。
如此，你就开始慢慢远离刻板僵化的完美主义，向着更客观和灵活的目标前进了。
2.2.4 集中时间焦虑
当然，有的人就是没办法降低焦虑感，被焦虑折磨的生无可恋。
这种现象背后的原因之一，是他认为焦虑是有用的，他害怕一旦焦虑降低，自己可能会没有动力，导致一事无成。
这种假设反映了我们在1.2.1中提到的灾难化推理，显然，焦虑过度并不能起到预防的作用。
其实，被焦虑淹没的原因就是你没有有意识地管理你的焦虑。
这就像水坝一样，在没有任何管理措施的时候，水会任其规律而流动，若有洪水或干旱，你是无能为力的。
但是，如果安闸门和挖水渠，引导水的流势和方向，那就可以为己所用，无论洪水或干旱，都是有办法应对的。
这水，就是你的焦虑，而你要对其进行管理。
办法之一就是，集中时间焦虑。
对于你不想放弃的焦虑感，那就专门给它一个时间段，把所有的焦虑都放在那个时间段爆发。就像开闸放水。
过了那个时间段，就把闸门关闭，即便焦虑出来了，也要等到那个时刻。
而在等待期间，该做什么做什么吧。
当然，如果你觉得你的焦虑在一个时间段释放不完，那就设置两个时间段。
最后提醒一下，释放的时候注意安全，最好有人陪伴。
2.2.5 探索人生价值和意义
作为高校教师，看到太多的学生进入大学后感到迷茫，对学业、专业、职业和自我价值感到迷茫。
这种迷茫其实在高中阶段就形成了，三年里，老师和家长一遍又一遍地告诉你：只要考上大学，一切就都好了。
于是你有了一个清晰的目标，就是大学。但这个目标，是别人灌输给你的。
而上了大学，他们不再为你确立人生方向时，你就开始犹豫、怀疑甚至抑郁。
这便是“空心病”的表现。
相反，对人生价值和意义的探索和追求，是活好当下的动力来源。
就像开车，当你有了目的地，你就知道该走哪条路了。
人生价值和意义可以有很多种，实现它的途径也有很多条，关键是，那是你认可又向往的方式。
不必着急，没人能在两三年内确立自己的人生价值和意义，但即便是在探索，它也会给你提供足够的动力。
在这股动力之下，你会发现，高考不过是实现它的途径之一。
而你，还有很多选择和可能性，当你的眼界放宽、放远，焦虑就会在这宽阔的胸怀中自然释放了。
2.3 改善行为
2.3.1 调整学习策略
话说，距离高考一个月的时间内，每个考生的成绩应该是相对稳定的了。
这个时候的学习目标应该是“保住能拿的分、争取可拿的分、看淡难拿的分、舍弃无法拿的分”。
此指导策略来自我的亲身经验，考研的时候，我将英语按题型分成了“能拿的分、可拿的分、难拿的分和无法拿的分”，分别对应阅读理解、写作、完形填空和翻译。
于是区别对待这些题型，分配不同的复习时间和精力，最后，我在阅读和写作上拿了高分，在完形填空上拿了平均分，翻译上几乎丢了全部的分。
不过，我的成绩还是令我满意的，高出及格线21分（100分满）。
我想说的是，只剩下一个月的时间了（或许你看到这篇文章时已经不足一个月了），就要改变一些学习策略了。
当然我不知道你以前的策略是什么，我只能说，改变的目的是为了稳住成绩、建立信心。
2.3.2 保证睡眠质量
高三的辛苦，直接体现在睡眠时间不足而导致的疲劳感。
睡眠的重要性不言而喻，但很多人为了能多些时间复习，宁可睡得少些。
如果睡眠质量高，睡得少也还是可以的。
就怕被焦虑折磨的躺下睡不着、睡着容易醒，这样的睡眠质量是无法让你在白天高效学习的。
睡不着、容易醒的原因很简单，一是睡前手机看多了，但这还不是重要的，因为容易改变。重要的是，头脑中的思维太活跃了。
由于对白天、昨天、前天、上一周、上个月的某些事情反复思考、纠结甚至耿耿于怀，让你的头脑像沸腾的开水，无法平静。
这样活跃的大脑，就像奔跑中的运动员，是不可能好好休息的。
所以，提高睡眠质量的根本在于降低大脑的活跃度，把躺在床上当作一种与白天发生事情的分离仪式，只要你准备睡觉了，除了三急，其他都等到醒来再说。
如果这种仪式无效，那你就需要对自己进行“催眠”了。
正念能够有效的处理由想法引发的焦虑，对于睡眠有很好的帮助。
2.3.3 合理使用网络
这个时代，网络已经成为了如衣服般的存在。
网络是把双刃剑，刻意地屏蔽网络是不可取的，但可以合理地使用网络。
什么样的使用是合理的？
只有一条标准，就是看结果你是开心的、还是焦虑的。
有的人把刷手机APP当作缓解学习疲劳或焦虑的方法，可能一时爽快，但马上就会后悔和自责。
这是因为刷手机APP并不是有效的缓解策略，而是逃避的方法。
逃避什么？这是你要问自己的，或许，当你能意识到自己在逃避什么时，逃避就不再是你的选择了。
另外，如何使用手机却能感到开心呢？
我想，我们要把手机当作一个提升学习效率、加强人际支持的工具时，你的心情自然就不会那么焦虑了。
现在，看着你的手机，等读完这篇文章，请你写下能够实现上述目标的使用方法，然后执行吧。
2.4 社会支持
2.4.1 停止无意义的比较
有一项调查显示，一个员工对工资的满意度取决于同级同事的工资数。
我想你的老师一定这样告诉过你，你的“对手”非常多，除了坐在教室里的，还有本校的、本市的、本省的、全国的。
比较范围越广，你的焦虑就会越重，本来想激励你的，却事与愿违。
因为这是一种无意义的比较，就好像吃包子的人一定要与喝粥的人比大小。
只有两种比较有意义，一是与目标学习的录取分数比，这是跟标准比；二是与自己以往的分数比，这是跟历史比。
前者可以得到客观的结果，后者可以得到发展的结果。
与录取分数比，让你知道自己的差距或优势，而跟自己比，才最公平，因为评比条件一致，结果才可信，才有意义。
当你停止无意义的比较，你会发现你既能接受不可控的录取分数，又能体会到对自己分数的掌控感。
哪里还容得下焦虑呢？
2.4.2 与父母聊聊人生
这一点写成父母与孩子聊聊人生更恰当，因为高考不仅仅是考生自己的事，更是一家人在这个时期最重要的事。
本来应该一起面对的高考焦虑，很多父母和孩子都选择独自面对，各自承受着各自的焦虑。
就好像三只小猪的童话，各自面对大灰狼的进攻，必然溃败。
虽然父母与考生的焦虑都不一样，但若不去交流沟通对焦虑的感受，就会变成互不相干的焦虑，互相排斥的焦虑。
因为没人想承担别人的焦虑，当然也不可能承担。
但有句老话说：分享快乐，你会得到双份的快乐；分享痛苦，你会失去一半的痛苦。
分享，即意味着沟通、尊重和理解。
当你们真的互相去分享这份焦虑，你们就会有更强的联结感。
我绝不是让父母说一句“我并不需要你考得有多好”这样不走心的话，而是告诉孩子你内心对TA的爱和希望。
身为父母，你有义务把你性格中的光明和阴影，和孩子聊聊，聊聊人性和人生。
或许，当你们能够真正的互相理解，高考，不过就是一段经历而已了。
在目前的升学制度下，高考，依然是人生的重要转折点。希望各位考生都能放松心态、发挥超常，无论什么结果，都能辩证的看待，视为自己宝贵的人生经验。
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