如何克服害羞，大胆表达？
文章开始之前
湛庐君跟大家分享
国外插画师 Jenny Jinya 的一组图
你们感受下那些
害羞的社恐的日常生活
大家也可以自行对照
▼
很容易口是心非
害怕让别人感到不舒服
不敢轻易开口麻烦别人
最怕那些
要主动跟陌生人开口的活动
不说话的时候尴尬
真要开口的话更尴尬
每次要开口前压力都很大
开口后感觉整个人都被掏空了
家里来客人的时候
恨不得隐身
也不知道自己为什么会这样
但就是没办法啊
也很羡慕大家
都那么开朗热情
朋友那么多
有些人可能不会懂，但这就是害羞的社恐的日常，而且一点都不夸张......
其实，“害羞”是一种我们都很熟悉却不会深思的心理状态。实际上，害羞是社会适应力不足的体现，因程度的不同会给人的工作、生活带来不同的影响。并且，害羞还是一种社交焦虑症，严重的话，甚至还会产生一系列的社会问题。
那么，被害羞困扰的人究竟应该如何帮助自己走出困境呢？
今天，湛庐君给大家推荐享誉全球的心理学大师菲利普·津巴多的经典之作《不再害羞》，在书中他剖析了害羞产生的原因、人们在害羞时的表现、在什么场景下会害羞，以及如何通过努力克服害羞，提升社会适应力。
希望这本书，能为所有感到害羞的人提供帮助。
01
到底什么是害羞？
首先，我们需要了解到底什么是害羞。
根据《牛津英语大词典》的记载，历史上最早使用“害羞”这个词的是盎格鲁–撒克逊人的一首诗，该诗写于公元1000年左右，在这首诗中，害羞的意思是“很容易害怕”。 说一个人很“害羞”，就是指他“因为胆小、谨慎或不信任他人而难以接近”。《韦氏词典》则将“害羞”定义为“对别人的出现感到不自在”。
然而，对不同的人来说，害羞却有不同的含义，没有哪一个定义足以说明所有问题。害羞会对人产生一系列的影响，从轻微的不自在，到莫名其妙地对人感到恐惧，再到极端的神经质，是十分复杂的。
在《不再害羞》这本书中，津巴多教授认为：害羞是社交焦虑者的“面具”。不论你在公众面前表现得如何，当你认为自己害羞时，你就是害羞的人。
而且，害羞是人类共有的一种特质， 具有普遍性和人群分布广泛性的特点。为了更好地理解这种现象，津巴多教授的团队对近万人进行了斯坦福害羞调查。在接受调查的人中，超过80%的人表示，在他们的生命历程中，自己曾经经历过害羞，正在体验害羞，甚至是经常感到害羞。在接受调查的人中，超过40%的人认为他们现在是害羞的。这意味着我们每遇到10个人，就会有4个人正在体验、经历害羞。
害羞还是一种心理障碍，是一种社交焦虑症，你可能想象不到，它还具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它带来的后果可能是毁灭性的。
害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历；
害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观；
害羞会唤起人本能的警觉性，使人过分关注外界对自己的反应。
尽管不能对害羞下一个准确的定义，但我们可以通过观察害羞对不同人产生的不同影响，揭示出害羞这种复杂的心理现象。对于在基础人际交往方面存在困难的害羞者而言，无论是与人交谈、在众人面前演讲，还是从容地举办一次正式晚宴，都是巨大的挑战。
02
害羞的不同阶段：从偶尔焦虑到无法社交
在书中，津巴多教授把害羞分为了三个不同状态：中度害羞状态、严重害羞状态和最严重害羞状态。
其实，大多数害羞者在害羞这一范畴中都处于中间状态。他们在特定场合下、与特定人相处时，会有一种被胁迫感和力不从心的感觉。这种不适足以扰乱他的社会生活，阻碍他们的行为，使他们表达困难，不能说想说的话、做想做的事。而这些人，他们害羞的原因是缺乏社会技巧或对自己没信心。有些人严重缺乏正确处理人际关系的基本社会技能。他们不知道如何引起话题，或如何在课堂上提问。因为缺乏自信，有些人即使知道正确答案也不会举手回答问题。同样，一些聪明的人也会因为没有自信而错失良机。
当一个人的害羞走到极端状态，可能会表现为因为无法抑制对他人的害怕而感到习惯性害羞。无论何时，只要在众人面前做事，他们就会极端畏惧， 无可救药地被焦虑控制，以至于唯一的选择就是躲避和逃跑。这种极端害羞的表现不只会出现在学生和年轻人身上，也不会随着年龄的增长而自动减弱或消失。
而那些处在最严重的害羞状态的人，他们的害羞可能会转化为神经衰弱，这种精神瘫痪的后果是抑郁。
对于以上这些处于害羞各个阶段的人而言，害羞是个重要的问题。它不是只有一点点烦人，也不是小小的混乱，而是一个真正的严重的问题。
03
3步助你克服害羞，有效提升社会适应力
如果你已经厌倦了做一个害羞的人，厌倦了永远跟不上他人的脚步，不想在社会生活中永远做一个配角，或者不想在喜欢的人面前因为害羞而失去了天赐良机，那么， 是时候改变这一切了。津巴多教授在书中，给了我们5个克服害羞的步骤，湛庐君整理了其中3个，供你参考。
第一步：重新认识你自己
多年来，我们都和自己生活在一起，以至于大家似乎都觉得非常了解自己。实际上，很少有人能做到真正地了解自己，因为我们并没有花很多时间去问自己到底喜欢什么，也疏于系统地分析自己的价值观、喜好、信仰以及生活方式。
想要克服害羞，提高社会适应力，首要的问题就是了解真正的自己。可以先问问自己这些问题：
你树立的是一种什么形象？
这种形象受你控制吗？
你会为生活中的失败负责吗？
遇到好事的时候，你会认为这是运气，还是努力的结果？
为了进一步准确地审视自己的想法和感觉，不妨先来做一下这些练习：
回忆童年时光、父母以及他人对你的影响；
思考生活中什么是重要的，什么是不重要的；
探索生活的真谛；
最后，确定你过去在哪里，现在在做什么，以及将来要怎样。
这些练习的目的是提高你的自我意识，是做出积极改变的第一步。
第二步：呵护你的自尊心
人们对自我的认知深刻地影响着生活的方方面面。自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信，这是内在的自我满意度的外在显示。
相比而言，那些自尊感较低的人更像是追星族。他们可能更加消极、顺从，在人群中不那么受欢迎。他们往往对负面评价过度敏感，并且会将其归咎于个人能力。即使受到赞美，他们也感觉不是很自然。比如，他们会说“你不需要表扬我”“这没什么”等等。
害羞和低自尊总是相伴相生。相关研究者发现，害羞严重时，人往往自尊感很低；自尊感很高时，人往往就不会感到害羞。对此，可以进行以下自我肯定的练习。
写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标；
回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困；
永远不要说自己不好，特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏创造性”“失败者”“无可救药”等；
给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法，你可以与自己走得更近。
制订人生的长期规划，还有短期的非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步，成为第一个肯定你或赞扬你的人！
第三条：提高你的社交技能
通常来说，害羞更可能是由于无法实践一定的社交技能导致的。而在所有的训练方法中，让人们变得更加自信的基本原则就是行动。因为不采取行动是害羞者最常见的人格特质。
“你好”“在这儿呢”“最近怎么样”“很高兴见到你”“你去哪儿了”“很高兴你这么说”“周末愉快”，或者是一个点头致意、一个微笑、一次挥手、一次眼神的交流，这些细小的举动都将会让你开始新的旅程。
剪一个适合的发型，并不一定是最新潮的，另外，随时保持头发干净整洁。如果想更好看一些，那就化个妆，但不要太过。搞清楚什么衣服最适合自己。如果不知道，可以问朋友。穿最适合你肤色的衣服，并保证衣服是干净整洁的。当一个人穿着得体且舒适时，会很自然地感到更有自信。
给予赞美，并接受赞赏。想要开始一段交流，并让别人以及自己感觉舒服，一个很简单的方式就是赞美对方，例如“你的头发看起来真好看”。同时学会享受得到的赞赏，当别人赞赏你时，最好的回答是对这些赞赏予以好的回应。比如，当别人说“我很喜欢你这身衣服”时，应该答“哦，谢谢，我也很喜欢，它真的很舒服”。
其实，在克服害羞的路上，你已经拥有了一样最有效的武器，只是你没有尽你所能地经常或有效地使用它，它就是你内心的力量。
想要实现自身的改变或改变他人的看法，首先，你必须坚信改变是有可能的；然后，你得发自内心地想要改变原有的错误行为方式；最后，你必须愿意付出大量的时间与精力，能够承受短期的失败，并且不断进行训练。只有这样，你才能走向成功。
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