五步教你摆脱致命的人类情感——羞耻感
文|任丽 壹心理专栏作者
你是否有过被父母忽视的体验？你是否有被不公平对待的体验？你是否有被父母冤枉被误解的体验？无论多么完美的父母，都或许无法让我们从这样的体验中幸免，这对于我们的生命意味着什么？它会在我们的成长中带来什么？我想最为直接的就是羞耻感。
羞耻感本身会给我们带来一些正向的东西，伴随着超我的形成，我们有了道德感，我们会要求自己顺应规则，我们会知道什么可为什么不可为，从而发展出适应社会的能力。但另一方面，羞耻感亦会让我们无法去学会好好爱自己，以自我贬损自我破坏的方式对待自己，同时会波及自己身边的关系，无意识中为自己制造了不幸福的环境。
被称为精神分析的思想家的比昂曾提出了一个“容器——内容物”的理论框架，容器的概念所讲的不是我们思考的东西，而是我们的思考方法。其根本是人格的心理分析功能，他认为人天生就装备了一套心智运转的潜力；而“内容物”则是一个人从情感体验中获得的思想和感情，“内容物”的成长则反映在这些思想和感情在深度和广度的扩展上。
比昂的理论似乎给我们医治童年创伤带来了巨大的希望与启示。通过自我悲悯的情感体验可以帮助我们去接纳自己的不完美、失败与各种苦难，从而摆脱羞耻感所带来的屈辱、孤独与无力。由美国著名家庭与婚姻治疗师贝弗莉﹒恩格尔根据自己30多年的临床经验写出的《这不是你的错——如何治愈童年创伤》这本书中，用她的慈悲与专业告诉那些身心曾经遭受过折磨与虐待，被忽视与冷漠对待，并在痛苦中挣扎的人们，如何通过自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱与自我鼓励达到自我疗愈的目的。
作者本身就是一个曾经经历过性虐待的创伤亲历者，她的勇敢让人钦佩；她的慈悲让人敬仰。她在书中循循善诱，娓娓道来，有案例，有评估，有操作练习，经由一个完整的过程，作者似乎将我们带出那个自卑、自我批判、无法原谅自己的泥潭中。
最常被我们忽略的是情感虐待，贝弗莉把她称为“灵魂的谋杀”。父母对孩子不断的批评、辱骂、轻视以及不合理的期特，这些画面几乎在我们的身边天天上演，而这些成为孩子成长过程中的毒药，让孩子无成法为他自己，无法做自己，并且无法仅仅通过提升自信心而达到疗愈的目的。
羞耻感给我们的一生
带来深远的影响
记得小时候带着妺妺出去玩，而我是一百个不情愿带她玩的，可是这个小跟屁虫非要跟着，有时威胁都不管用，只能无奈地让她跟着了。
结果在一群孩子的的追逐游戏中，妺妹因一脚没有踩稳，来了个“狗啃屎”，这一个跟头下去，膝盖摔破了皮，新买的裤子也没有幸免于难，破了一个大大的洞，这裤子显然没有补救的措施，估计就这样报废了。
我们感觉到自己闯祸了，妹妹忍着疼痛也不敢哭，悄悄地回到了家，只想大事化小，小事化了。可这么明显的伤是怎么也逃不过父亲的眼睛了。当他看到的那一刹那，勃然大怒，也不知父亲那天哪来那么大的火气，他一手一个，把我们俩拎出了家门，丢在了院子中央，然后厉声大呵，“给我跪下”！
那一瞬间，我的眼泪止不住的流了下来。我不知道当时院子旁边的房间里有多少双眼睛在看着这出戏，也不知道自己的眼泪是否是因为太多的委屈而流，但这个场景直到今天还深深地印刻在我的脑海里。
我想，那时的我体会到更多的是羞耻感，那种没有自尊的感觉。我犯了错，但我又不知道错在了哪里。
其实我从来也没有怪罪过父亲，也从未怀疑过父亲对我的爱。但这样的对待与教育方式，却给我的成长带来了深远的影响。
在《这不是你的错——如何治愈童年创伤》一书中，作者分析羞耻感为什么难以摆脱，我发现的确是这样，对于强大的父亲，责备自己比面对父亲在教育方式的蛮横无理要容易的多，弱小的我几乎没有与父亲争辩的能量，我只能怪罪自己是我做的不好，没有把妹妹带好。
而这样的一种模式在长大后，我会发现自己有一种惯用的模式，就是有什么事情宁愿自己扛，从不张口求人；事情的结果不如人意，或许更多的是环境的因素，总习惯将所有不成功的因素归咎于自己，自责与自我贬低，无法看到自己在处理事情的过程中正性的东西。
这仅仅是发生在我自己身上的一个小小的例子，我看到了过去这种被粗暴对待产生的羞耻感所给我带来的深远影响。其实，父母是爱我们的，但他们的方式总是会有这样那样的问题，也就在我们的心中埋下了羞耻的种子，并影响着我们的未来。
本能的应对羞耻感的方式
当我们体验到羞耻的感觉后，我们为了保护自己不去体会那种痛苦的感觉，本能地做出各种反应来防御这种糟糕的体验。
对于内向的人，本能会采取回避的反应。他会远离社交圈子，以避免被侮辱、被奚落、被指责，不与其他人建立链接，给自己身外强加一个保护壳。他以为这样就可以避免羞耻感了，但行为越退缩，自我越封闭，他会越发的孤独。在自我的世里，或许他可以体会到一种自大的全能感，但那只是一种幻象，就如海市蜃楼般，一个肥皂泡总会有被戳破的一天，而一旦美好的梦境破碎，伴随的可能是自体的破碎，正如一个人从最高处跌到了谷底，而此时防御的羞耻感反而成倍的涌出而完全失控。
内向的人或许还会采用讨好或者追求完美的方式来让自己远离羞耻感。但这种将自我评判转嫁到他人的方式，亦只可能是一种幻想。因为人不可能做到让别人百分百满意，也不可能做到百分百完美，过程上的一点点纰漏，一点点不完美都是难以接受的。这时他就会产生深深的自责，羞耻感如影随行根本无法摆脱。
对于外向的人，本能的反应是对他人发出攻击，“恼羞成怒”，这个词非常形象地诠释了那样一种心理状态。因为内心的极度的羞愧而变得愤怒，并对于他人的行为进行贬低、指责、嘲讽。通过这样的方式来缓解因为羞耻所带来的痛苦的体验。
有时外向者会努力地成为权威，而且这种权威是不能被质疑的，因为这种质疑就意味着冒犯。他们需要这样一种掌控感来弥补内心的羞耻感，那个隐藏在内在的脆弱部分。一个极度渴望权利与掌控的人，他期待用权利来获得尊重，他认为自己越强大越坚强，就可以避免更多的羞辱。
这些本能的应对羞耻感的反应，总是会把人带入一个极端，越想压制，越想逃避，羞耻感就如恶性肿瘤一样，去除后又成倍的增长。面对羞耻，才可能远离羞耻感。
五个步骤
带你走出羞耻感，重建自信
第一步：自我理解
将自己现在以及过往的行为与你的创伤经历联系起来，这种联系可以更加悲悯自己，再次审视自己时，不再那么自责与愤怒。如果你很难去做这样的连接，或者你无法一个人独自去面对过去的创伤经历，你或许需要专业的心理咨询师的陪伴，帮助你看见。
当你看见了过去与现在正在发生的行为模式之间的联系后，你对于自己有了更深的理解：尽管我的很多做法为他人也为自己所不耻，那正是自己做出的有效的应对方法和生存技能，那是出于对自己的保护，比如用喝酒去缓解焦虑，用性去寻找抚慰。
在理解自己的基础上，我们会尝试把症状与我们自己分开，症状才是问题，而我不是。这时我们才能够以理性与观察者的姿态去看看在自己发生了什么事情，它是如何影响着我们的。
第二步：自我宽恕
自我宽恕是治愈羞耻感的良药。原谅自己，才能够避免继续对自己以及对他人的伤害。
原谅其实是包括了三个部分，首先是原谅曾经被忽略的情感、被虐待的身体，感谢它承载了那么多童年本不该承担的痛苦；其次是原谅自己因为遭受的虐待而伤害自己的行为，比如对自己的严苛，自我责备，自我虐待，自我伤害；最后是原谅自己对他人所造成的伤害，比如因为自己曾经受虐的经历而对孩子有施虐的冲动，因为自己的防御而对最亲近的人的过分的指责。原谅自己对他人所犯的错，并不是推脱责任，而是可以让自己从自责中解脱出来，更清楚地看见为什么自己会有这样的行为模式。
原谅，是一件非常艰难的过程，无论是原谅自己还是原谅他人，当尝试去原谅时，我们才能够正视发生在自己身上的那些不堪的时光，不再去否认与逃避。
第三步：自我接纳
自我接纳的核心是接纳自己不完美的部分，尤其是自己的缺陷、弱点和缺点。我们经常会对自己抱有不合理的期望，当无法达到或者在现实中无法满足自己的期待时，我们就会一直在消极的思维模式中循环。
改变可以改变的，接纳不能改变的。当我们无法接纳那些当下无法改变的事实时，内在就会升起一个评判的声音，对自己横加指责，这个评判或许是来自于内化了的父母，或许是来自内化了的羞耻感，当这样的评判的声音出现时，我们需要去驳斥它，我们可以用这样的语言来阻止评判者的恣意妄为：“别误导我，停下！”“胡说！”“我不相信你！”等等。
第四步：自我关爱
关爱是冬天里厚厚的毛毯，关爱是温热的水滑过肌肤的感觉，关爱是你爱的人给你的一个结结实实的拥抱，关爱是寒冬里热腾腾的一碗姜糖水，关爱是一段舒缓的音乐带你到了美丽的远方。自我关爱是你可以，你有能力将这样的关爱带给自己。
我曾经写过一篇《五招教你好好爱自己》，其实爱自己的方法很多，首先是关爱自己的身体，安抚自己的身体。我们都体会过婴儿在母亲怀抱中的感觉，当我们与爱人肌肤相亲时，似乎也是那种温暖、全然接纳的感觉。而我们自己也可以去安抚自己疲惫的身体，抚摸自己的臂膀，感受手指滑过头发的感觉，最重要的是内心充满关爱的与自己对话，那个自己是值得被爱的，即使全世界没有人爱我，我也可以自己爱自己。
我们期待有一个无条件接纳的父母，期待从他们那里获得鼓励、尊重与关爱。我们已经长大，我们可以去自己给予自己想要的东西，可以自己给予期待父母给予的安抚，并成为自己的内在父母。
第五步：自我鼓励
羞耻感让我们丧失了能力，让我们背负着恐惧而不敢去冒险。我们每个人都有梦想，但即使是一个小小的想法，羞耻感都会让我们感觉实现起来那么地困难。
一位朋友有一个心结，总是期待在生日的那天能够得到父母亲的一声生日祝福。但是在她30多年的岁月里，从未得到过。她也清楚明白父母是爱自己的，但就是这样一个要求，她却从不敢提出来。
父母是含蓄的，或许从未想过这样的表达。他们也许仅仅在你短暂的归家时，顿顿给你做好吃的，变着法的想让你多吃点。而当我们对父母有这样的期待时，告诉他们自己的要求为什么那么难？或许是因为害怕被漠视或者不被理解所带来的羞耻感，让自己驻足不前吧。
此时的我们，做为她的朋友，不断的鼓励她，说出自己的需要，迈出这一步。这时的她，就如姗姗学步的孩子，在父母鼓励的目光下，迈出了艰险而令人喜悦的一步。当她对父母说出她多年不敢提的要求时，父母给予的恰恰是她想要的结果。当时她，抑制不住的喜悦一下涌上了心头，她流泪了，她释然了，她感受到了内心充满了力量与感恩。
除了来自于外在的鼓励，更重要的是将外在的鼓励变成了自我鼓励，并成为了行动的动力。相信自己可以这么说出来，相信自己有能力克服自己的缺陷。
新的一年，从关爱自己开始。热爱生活，从减少对自己的评判，从欣赏自己，从爱上自己开始。为自己斟满爱的酒杯！
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