相信很多朋友都有过这样的体验：

最近情绪低落，感觉没有什么可以让人高兴的事儿，或者说即使有高兴的事儿，也提不起兴趣来，干什么都没心情。晚上睡眠质量也不好，有时难以入睡，或者入睡还可以，但是容易早醒。

还有人可能情绪波动比较大，容易激动，发脾气或哭泣。也有人食欲减少或增多，浑身懒洋洋的，什么都不想干，只想躺着或睡觉。也有人会出现自卑，丧失自信，对生活失去希望等等。

当你有这些症状表现的时候，首先，不用过份担心，要知道人是有七情六欲的，有开心的时候，就会有不开心的时候。有时受到一些挫折，乐观的人也会比较消沉。但是，普通人这种消沉的状态持续时间会比较短，过几天就会好转或改善。

只有当上述这些症状持续一段时间，一般情况下是持续时间超过2周以上，并且是每天如此，没有改善。这时，你要考虑患上轻度抑郁的可能了。对于抑郁症的诊断，我不建议大家去网上对照症状或者自己对着一些心理量表自己测试。

因为术业有专攻，隔行如隔山。本着对自己负责的态度，这时，你最好去看专业的心理科医生，进行专业的诊断。专业的事情还是交给专业的人来做，普通人没有受过专业训练，很容易受负面心理暗示的作用，轻易给自己贴上抑郁症的标签，要知道，这个标签对你来讲，只会形成一种压力，而不是动力。

我接触过太多的抑郁症来访者。我知道，有很多人害怕去医院看心理医生，对抑郁症采取回避的态度，害怕别人知道自己有这个病，怕被别人歧视。为了面子而忍受抑郁症的折磨，选择自己杠着。事实上，这种做法只会让你的情况越拖越严重，本来只是轻度抑郁症，自己又没有经验，不知道如何去调节，可能拖着拖着就变成了中度抑郁甚至是重度抑郁了。

解决问题的方法有很多，不管选择哪种方法进行治疗，我们首先都是面对它，而不是逃避。我以一个过来人的经验劝告大家，如果你的情况像上面所描述的那样，持续时间已经超过了2周以上，一定要及时去看心理科医生进行诊断，早诊断早治疗，这样才能尽早走出来，恢复正常的工作和生活。

对于已经去医院确诊了轻度抑郁症的朋友，自己把心事憋在心里，显然不是最好的选择。和你的身体生病时一样，人的心理生病了，也需要家人的关心和支持。这时，你需要把自己的情况告知家人，人与人之间的沟通非常重要，尤其是家人之间的沟通。有时，我们不想让家人担心，想自己杠着。但是，你的情绪和状态会出卖你，家人如果不能很好的观察到你的情绪异常，可能会造成不必要的误会，产生更多的家庭矛盾，这会让你的负面情绪雪上加霜。

我的很多来访者在咨询时说，“家人不理解我，他们不懂我”但是，他们往往忘了，自己把所有的事都自己杠着，家人并不是受过专业训练的心理咨询师，不会敏锐的通过你的言行察觉到你内心的情绪。家人的支持对于我们的康复是有一定帮助的，这在一定程度上可以减轻我们的心理压力，因此，我们需要在合适的情况下将自己的症状告诉家人，而不是默默忍受和羞于表达。

当然，有一种情况并且很有可能的是，家人无法理解我们的痛苦，也并不认为自己的情况是一种症状，随之而来的可能是：“吃饱撑的，胡思乱想，钻牛角尖，庸人自扰，不去瞎想不就没事了”等各种大道理的开导，对此，你也不要感到失望，不要难过，要了解，没有亲身经历的人，是无法体会其中感受的，就像我在辅导中常常对学员说：“没有吃过苦瓜的人，是没有办法体会和理解苦瓜的滋味的”。

所以，给大家的建议是，当得到自己患上轻度抑郁时，第一时间告知家人，是非常有必要的。其次，当你通过一些方法进行调节之后，如果自己的状态并没有好转的迹象，那么，这时你需要考虑向专业的心理咨询师求助。

不要为了面子而自己忍着，这样你的问题很可能会越拖越重。你要知道，抑郁症并不丢人。它就是你得了一场感冒一样，本质上并没有什么区别，只不过，一个是生理疾病，一个是心理疾病罢了。

俗话说，术业有专攻，专业的事情还是交给专业的人来做。当然，轻度抑郁从程度上来讲，并不像中度和重度抑郁那么严重，但是，每个人的心理承受能力不同，对疾病的抵抗力不同，所以，尽管有些人的抑郁是属于轻度，也同样不可低估，如果自己调整没有明显改善，还是尽早看心理医生或心理咨询师，进行专业的训练或心理疏导。

感觉情绪低落，提不起劲来，对生活中的很多事情都失去了兴趣，这是抑郁症的典型表现。相信很多抑郁的朋友对这此都深有体会。

但是，我们不能任由这些负面情绪占据我们的生活，战胜抑郁，改变无力的状态，要从一些小事做起，努力让自己动起来。我们可以从以下几个方面入手：

（1）改变一些错误的认知，把情绪和自己分离。要知道，情绪是情绪，你是你。我们承认，现在这个抑郁的情绪是你的，但你不是抑郁，抑郁不能代表你的全部，除了抑郁，你还有快乐，还有成功，还有改变的能力。

（2）要树立信心。要知道，无论是哪种情绪，都不会永远持续下去，它们会过去的，抑郁只是你暂时的状态，它不是永远。你会好起来，只是时间长短问题。

（3）给自己每天的生活做一个合理安排。从小事做起，行动起来。这个行动只怕只是按时起床，把自己的房间收拾一下，打扫打扫卫生。干净整洁的生活环境会使人的心情舒畅。从另外一个方面来说，当你投入一种身体力行时，你便没有太多精力胡思乱想，也会削弱你对负面情绪的关注和体验，反之，就会容易陷入在自己的情绪里，越陷越深。

（4）坚持每天出门。把自己封闭在一个环境内，不和外面的人接触，每天只是躺在床上，对身体和精神的恢复都没有好处。出去呼吸一下新鲜空气，即使不跑步，不做其他运动，只是简单的走一走，散散步，都可以使身体得到舒展，心情得到改善。

（5）列出一些切实可行的行动计划。试着一下，如果你没有被抑郁症困扰，你最想做的是什么？外出旅行？还是去自己喜欢的西餐厅？或者是学一门新技能，提高一下自己的核心竞争力？把你所有想做的事情，喜欢的事情，还未实现的梦想，都可以写出来。按事情的难易程度，从最简单的一件事入手，慢慢你会发现，当你心中有了目标，你的动力就会越来越强。

从事心理咨询工作以来，在和来访者沟通的过程中，我发现，无论是抑郁症、强迫症、焦虑症还是恐惧症，没有哪一种情绪是纯粹的，单一出现的，它们往往是相伴而生、相互交织存在的，区别只在于表现的主体症状不同。所以，抑郁症一定是会伴随着一些强迫、焦虑、恐惧等症状的表现。其他的神经官能症，也是如此。

抑郁症形成的原因是复杂的，综合性的。我们不探究这个引发的因素，但这个过程，必然会伴随着一种焦虑、恐惧、强迫的心理发展变化。不论是抑郁、焦虑、强迫还是恐惧等神经症，不外乎于这种心理模式的作用。

简单来说，恐惧会造成强迫，强迫会造成焦虑，当一种烦恼无法摆脱时，就会造成抑郁。抑郁又会引发（加剧）焦虑、强迫，造成恶性循环。这种心理活动可以是任何一种“症状”的开始。心理的习性模式活动关系，是相互串联，相互作用，也是相伴出现的。所以，抑郁症不可能单独处在，焦虑、强迫、恐惧等症状也是如此，区别只是表现的倾向不同。

那么，应该如何在生活中去应对这些抑郁、焦虑、担心，恐惧的情绪呢？

在这里，我给大家推荐一个非常好的就去，那就是静坐观息法。静坐观息法是观息法是藉由观察呼吸，培养觉知和平等心，进而去除心的习性模式，进达到心的净化。找一个相对安静的环境，以盘腿的姿势坐好，双手自然放在身体两侧或是腿上，闭上眼睛，然后去观察自己的呼吸。每天早晚各一次，每次以20分钟为基础。

持续观察自己的呼吸，心就会平静下来。呼吸是一个人人皆拥有且可专注的对象，这个方法简单且有效。呼吸是生命的基础，观察呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变的稳定、敏锐和专注。

观息法是一种非常科学方法。情绪直接影响呼吸，仔细观察一下自己的喜、怒、哀、乐，每一种情绪状态下的呼吸都是不同的，可见呼吸的节奏与思想、情绪紧密关联。

观察呼吸是对生命存在的最真实体验，持续的观察，可以让身心进行自动整合，静到深处，生命的本真就会自动显现。练习观察呼吸是当下、是入微的过程，身心不断进入更细微的境界。身体就会越来越流畅、轻柔、敏锐、有活力，内心也越来越宁静和喜悦。心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。

从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统。

坚持每天早晚各一次观息法练习，如果有时间可以多练习几次，只要正确的进行练习，坚持一段时间以后，都可以体验到这个方法带来的效果。你会发现，你的心更静了，情绪更平稳了，状态也越来越好了。

对于抑郁症患者而言，可能会出现失眠或嗜睡的情况。无论哪种情况，对于我们正常的工作和生活都会产生影响。我们先来说一下失眠的情况应该如何处理。

首先，你要尽量保持一个规律的作息时间。尽量让自己按时起床，按时睡觉。如果睡不着，可以用静卧观息法。静卧观息法，也就是之前我回答里提到的静坐观息法的延伸。

和静坐观息法不同的时，我们躺在床上睡不着时，不用盘腿，只需要和平时睡觉一样，你平躺，侧卧都可以，我们闭着眼睛，去观察自己的呼吸。不用管头脑中出现的想法，也不管自己是否能睡着，只是观察自己的呼吸。可能你感觉时间过了很多，你还没有睡着，没关系，不要着急，有过失眠经历的人都会有这种体验，当你越是想让自己快速入睡，心里越急，越睡不着。

试想一下，人在着急的时候，怎么可能安然入睡呢？人只有要心平气和，放松的状态下才能睡着。持续的观察自己的呼吸，慢慢的你会发现，你的心静下来了，你的呼吸越来越绵长，越来越慢，在不知不觉中，你已经睡着了。

对于很多人来讲，这里存在一个误区，那就是，有很多人认为，我晚上失眠了，很晚才睡，那么，理所当然，第二天我要睡到自然醒，把缺的睡眠补回来。有人甚至会放任自己睡到第二天中午再起床。这样做的后果是，越睡越困，越睡越没精神，醒了也感觉不解乏，浑身无力。我的一个来访者，曾经告诉我说，他晚上一夜没睡，到了凌晨4、5点才睡着，一下子睡到了下午2点多，这样的后果就是到了晚上睡觉时，他又睡不着了。如此日复一日，陷入了恶性循环。

对于另外一种嗜睡的情况，则需要我们制定一个严格的作息时间，按时起床，按时休息。哪怕到了起床时间，你非常不想动，也要起来，该吃早饭吃早饭，饭后活动一下。尤其是早上，太阳一升起来，我们人体内的阳气也就该生发的，此时如果贪睡不起，阳气得不到升发，时间长了，会造成身体阳气不足，俗话说，“阳气不足，百病生。”体内阳气不足，无法为身体提供足够的动力源泉，身体的抵抗力和免疫力就会随之而降低，容易出现各种疾病。

每天早上起床之后，用双手按摩一下自己的头皮，对于激活身体中的阳气具有非常好的效果。“头为诸阳之汇”，按摩头皮时，可以刺激头部的穴位，帮助提升身体中的阳气，让体内的阳气源源不断地涌出来，身体自然也会更加健康。

我国古代先哲认为，人的性情思想是由一定的器官承担的，并且其活动会在器官上反映出来。因此，不难理解为什么患有抑郁、焦虑的人会伴有一些躯体上的症状。由抑郁引起的躯体症状主要有：疲惫乏力，消化系统紊乱，体重变化，某些部位的不适感，如：胸闷、气短、心慌、心悸、头痛、头晕、耳鸣、脑鸣、喉咙塞堵、肩痛、背痛等。

并不是说，有上述的躯体表现就一定是得了抑郁症。对于平常人而言，因生活压力造成的焦虑情绪、忧郁情绪，也可能会出现以上的状况，但只要不是持久性的，并且没有严重地影响正常生活和工作，那就是“普遍性”的或者说是“正常”范围内的一种表现，它会随着时间及对生活的投入逐渐消失的。

西方医学研究表明，人体70%以上的疾病，是由人的性情和心理因素所致。

所有因抑郁情绪所造成的功能性障碍或症状，都会随着抑郁的症状好转，而减轻直至消除。很多时候我们的抑郁表现，往往是来自于躯体的症状，甚至看上去，就是躯体的症状直接造成了我们的抑郁，然而，这只是一种表象，我们必须清楚的了解，是什么原因导致了我们躯体上的症状反应。

抑郁症往往是一种长期负面情绪的积累，或者说是心结积累的爆发，焦虑、强迫、恐惧等神经症也是如此。它们的区别只是表现的主体症状不同，但其本质有着相同之处。不健康的心理模式是这类症状的一个主要原因。想改善由抑郁症引起的躯体状态，我们还是要从根源上入手，也就是说，从改变自己的负面情绪入手。

我们首先要做的是改变这颗“生病”的心，改变这颗不断积累、造作情绪的心，当我们的心健康了、和谐了，身也就健康了、和谐了。过去那种头疼医头，脚疼医脚，只是消除症状，但是造成这些躯体症状的病因，没有改变，这只是一种治标不治本的办法，不能从根本上解决问题。

观息法可以改变我们这种不健康的心理模式，改变这颗不断打结的心，这种过度的贪求、厌恶、执着、敏感、多虑、多疑、急躁、攀比、完美主义······的心理特点。心理模式改变了，抑郁症自然也就痊愈了，由抑郁症引起的躯体症状也自然会消失了。

对于抑郁症的患者来讲，在饮食上，多吃清淡的食品是好的，这有助于肠胃功能的消化和吸收，会减弱身体的沉重感。身体的沉重感减轻，我们的负面情绪也自然会有所改善。

具体到吃哪些食物可以对抑郁有帮助，我们可以简单介绍一下。

从古至今，我们的中医理论一直强调药食同源。药补不如食补。很多食物由于本身就具有一定的药用价值，很多民间偏方也多以食物为主。我们一日三餐，如果吃对了，那无形当中，可以起到一种很好的辅助作用

。

比如说

（1）樱桃：樱桃被西方医生称为自然的阿斯匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效。

（2）深海鱼：研究发现，全世界住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让人神清气爽，还是因为住在海边的人更常吃鱼。哈佛大学的研究指出，海鱼中的omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

（3）低脂牛奶：纽约西奈山医药中心研究发现，让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片三个月后，四分之三的人都感到更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。幸运的是，低脂或脱脂牛奶含有最多的钙。

（4）葡萄柚：葡萄柚里高量的维生素c不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素c也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素c是重要成分之一。

（5）菠菜：研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，而菠菜是富含叶酸最著名的食材。

另外，当身体缺乏镁元素时，容易使人产生抑郁感，平时多吃香蕉、葡萄、苹果、橙子等富含镁的食物，它们能给人带来轻松愉悦的感觉，帮我们远离抑郁情绪。

我相信，每一个患者都希望一夜之间，以某种方式、用某种方法让自己一下子就好起来。在我曾经抑郁的那段日子，我又何尝不是如此盼望的呢？因此，我非常理解各位朋友的这种心情。希望是好的，但我们还是要理性、客观的看待心理问题。

抑郁症的疗愈，其时是一种心理的蜕变、心灵的历练过程。我们唯有脚踏实地勇敢面对，去修炼这颗心，才能得以治愈。不要寄望于捷径，更不要寄望于某种灵丹妙药让我们一下就脱离于痛苦。要清楚，成长道路无捷径。

对于轻度抑郁的患者，在心理负荷内出现的抑郁，或是轻度的抑郁症状，通过自我调节可以较容易的消除。但这种抑郁的症状消除，不能说明是全面彻底的改变，更多可能是，一种症状的暂时消除，如果心理模式的这个根源，没有适度改变，就仍会不断地制造、累积情绪，直至达到负荷水平，一触即发。

当这种再次的抑郁爆发是严重超出心理负荷的，就需要更长时间、更系统全面的调整。就像严重超出警戒水平值的积涨洪水，需要更长时间及全面的疏通作业。

在我的个案辅导中，常常有患者问我：“为什么以前的抑郁表现，就那么典型的一两个方面，但现在却是各个方面的？”这就像我们所说过的积涨洪水，当达到一定程度时，就不再只是从河提的薄弱处撕开口子，而是全面吞噬河提，漫过河道。

在我的个案治疗中，我从不会对抑郁症的康复做某种标准界定，相反，我认为任何对抑郁症的所谓“康复标准”，都是一种限制、划分和屏障。“好了”就是好了，你自然会知道、会身有体验，这不需要任何的界定。同样的，对于轻度抑郁的康复时间，也没有一个统一的标准，有人可能通过调整，很快就能走出来，有人可能会经过很长一段时间，这个时间都会因人而异。 就像感冒一样，有人不吃药三五天就能好，有人吃药也需要一周左右，还有人需要去输液甚至是去住院才能康复。每个人的体质不同，心理调节的能力不同，对于抑郁症的康复时间，也没有一个统一的标准。

但是，没关系，只要记住，选择对了方法，也就是方向对了，剩下的只要去努力调节就可以了。如果方向错了，可能是越努力离你的目标越远。所以，选对方法很重要。

对于轻度抑郁的患者，在日常生活中，有一些适当的约束和注意是非常必要的，这样可以避免一些不必要的烦恼。这里我提出以下5点建议：

（1）尽可能减少甚至停止到网上去了解抑郁症等相关的症状，因为你很有可能会无法控制地对号入座，你会受到很多负面的暗示，这会导致你更加地紧张、惶恐。虽然，你可能会了解到一些有用的东西，但是带给你更多的是负面，这并不是批判网上关于抑郁的内容，而是由于你当前不具有一颗平稳的心、一颗良好防御能力的心，所以，你做不到合理、客观、正确的评判。

（2）减少和抑郁症病友的接触，虽然病友之间的相互倾诉，可以得到一些鼓励和支持，但最终无法获得真正的帮助，彼此都是迷路的人，如何给予对方正确的指引呢？这只会造成彼此情绪的“传染”。

（3）尽可能使自己动起来，多参加一些有益的社会活动，做一些自己能做的事情，不求结果，只是简单去做。虽然，你不想动，不愿与人接触，不愿做任何事情，但这会让你陷入更加的消沉，因此，你要在可承受的范围下强迫自己动起来，至少，你要在力所能及的范围下，保持每天规律的室外运动，这一点很重要。

（4）看心理相关的书籍是好的，但对于抑郁症患者而言，并不是多多益善，你应该有所选择。凡是引起你思想混乱或纠结的内容，你都应该将它掠过，不要陷入纠缠，或是暂时停止去看。相反，对于能够给予自己启发或是共鸣的书，你可以重复地温习体会，保持平常心，那么你会有更多的获益。值得一提的是，过于专业的心理学著作，在我看来，对于处在抑郁阶段的患者来说，暂不适合，原因是我们很有可能将自己的问题，不断的划分、对照，这会让你陷入混乱。

（5）保持规律的生活作息是需要的，你不该让自己变成个“夜猫子”。规律的生活作息，对人的身心包括整个内在系统，有着非常重要的积极作用，因此，晚上11点前，在没有特殊情况下，你要卧床休息，但不必强迫自己入睡，顺其自然。睡不着的时候，可以练习静卧观息法，清静内心，净化心灵。早上尽可能在7点前起床，做你力所能及的事情。

家人和朋友的理解和支持，可以帮抑郁症患者建立生活的信心和希望。多年的咨询经验告诉我，抑郁症状的严重程度只是一个小方面，重要的是患者一定要有信心和希望，相信自己一定可以战胜抑郁症，恢复正常的生活，这点非常重要。

家人的理解和支持，不应仅限于在道理层面，要知道，患者本人懂的道理并不比你少，但这就是抑郁症，患者无法做到，所以，一味的思想开导，有时反而会让患者产生挫败感。

对抑郁症患者的有效帮助，家属需要做以下几点：

⑴帮助患者建立一个可实施的行动计划，最大限度的调动患者的行动和参与，如：涉外活动，户外运动，旅游，做简单而又容易完成的事情等，只要患者不是强烈抗拒的、厌烦的，并且是积极、正面的，那么都可以引导患者行动起来。

⑵帮助患者建立规律的生活作息，尤其是入睡、起床方面，尽可能形成一种规律，避免患者大量时间赖在床上，如此，只会让患者变得愈加消沉。

⑶尽可能的给患者保持清淡的饮食，这有助于患者的消化。除此之外，也要保持一种规律的用餐习惯，即便患者没有胃口，不想吃，也要鼓励其进食。

⑷家人要最大限度的陪同或参与到患者的行动计划中，不断的勉励和督促患者，以便患者持续地坚持。

⑸减少接触喧嚣及复杂的社会环境，保持简单、松弛的环境，可减少患者的触景联想。

⑹即便是简单的行动计划，对抑郁症患者而言，起初都可能是一件困难的事情，这就是抑郁症的系列反应，正是需要去克服的，因此，要最大程度的鼓励、鞭策患者坚持行动计划。

⑺当患者自我调整段时间，状态没有明显改善时，应及时鼓励患者寻求专业的心理治疗，尽快得到专业人士的帮助，避免病情越拖越重。