创伤后遗症：习得性无助，怎么瓦解？如何认知重建呢？

题主，你好，看到了你的描述和困扰，你提到了“习得性无助”，我想到了其实还有“习得性乐观”，创伤会让我们陷入这种无助的重复循环里，但幸运的是，我们人类具有神经可塑性，我们可以通过一些方法来帮助自己“习得乐观”，疗愈创伤。而你想要知道如何认知重建，那么，我们就可以从习得性乐观的角度来借鉴赛利格曼教授提出的建立乐观的方式，另外，除了认知重建，或许提升前额叶功能以及学会放松对于我们来说也是很重要的。以下，是我想到的：关于认知重建，我想到了积极心理学之父——赛利格曼教授提出的“乐观思维”。“习得性无助”这个概念其实也是赛利格曼教授提出来的，当他发现无助是习得的，反过来，他也发现，其实乐观也是可以习得的。就像在习得性无助实验中的狗狗，当它们因为过往的创伤不再觉得自己可以逃出笼子（因为它们习惯性地会觉得一旦自己试图逃离，就会被电击，但那时其实不再有危险，而且笼子的门也是敞开的），实验人员通过将它们安全顺利地拖出笼子，让它们真切地体会到其实它们是可以出去的，而且是安全的，渐渐地，它们就习得了这种能力，可以自己出去了。人也是一样，经历过创伤的我们会有很多消极的信念，这是因为我们已经形成了悲观的解释风格，而要想习得乐观，我们就需要去培养自己的积极的解释风格。解释风格有三个维度：永久性、普遍性和个人化。永久性指的是事情的起因是否会始终存在，普遍性指的起因影响许多情况，个人化指的是起因就是我，而不是其他人或其他情况。一般来说，习得性无助的人喜欢采用悲观的解释风格，也就是将失败归为永久性、普遍性和个人化等难以改变的原因，这就很容易让人产生无力和无助的悲观情绪，从而在行为上也就会变得无助；而如果是一个乐观的人，他会采用积极的解释风格，当遇到困难或挫折时，会解释为困境只是暂时的（而不是永久的），是有特殊的原因的（而不是在自己的生活中普遍存在），并且会看到这并不是自己一个人的问题，而是其他人遇到了这样的问题也会和自己一样有类似的情绪、感受和反应等等。推荐你看《教出乐观的孩子》这本书，学习如何去帮助自己建立起乐观思维，习得乐观，重建认知。2.关于创伤的处理，结合我自己的体验，还可以从另外两个方面进行调节。最近在看一本书，书名是《身体从未忘记》，主要讲解的就是关于创伤的内容，里面非常详细地介绍了创伤会带来的生理层面的影响，也提供了一些解决方法，比如通过EMDR（眼动脱敏疗法）就有比较好的效果，这个部分另外再推荐给你一本书：《让往事随风而逝》，我就是跟随这本书的共读（在咱们壹心理读书会里就有），疗愈了一个最原始的早期创伤，让我轻松了不少。《身体从未忘记》这本书里提到的解决方法大致分为两类，一类是提升我们前额叶功能的方法，主要就是坚持正念，而正念分为正式练习和非正式练习，正式练习就是我们平常说的正念冥想，非正式练习就是指一种正念的生活方式，比如正念吃饭、正念运动、正念行走等等，也就是用正念的方式生活，说白了就是尽量让自己活在当下，通过自己的身体感觉（触觉、味觉、嗅觉、听觉和视觉）让自己锚定在当下，书中有提到，长期练习正念，可以有效提升我们前额叶的功能，而前额功能的提升可以帮助我们提升自己的觉察能力，以及降低杏仁核的活跃程度，这样我们就不会那么容易因为外界的一些刺激而有过大的情绪反应，可以更加地理智、冷静和智慧地去处理问题。另外一类就是我们要学会帮助自己的身体放松，创伤让我们的交感神经过度活跃，有时候一点点的问题都会被放得很大，因为我们的神经是紧绷的，虽然实际上没有那么危险，但我们会感到特别害怕，如果我们可以去练习放松，比如当自己觉察到创伤重现的时候，可以通过关注呼吸的方式，深呼吸几分钟，同时暗示自己放松，渐渐地，我们的副交感神经就会被激活，让身心最终可以达到一种更加平衡的状态。当然，我们还可以采用抚触自己的身体的方式来帮助自己放松，或者通过蝴蝶拍的方式（双手交叉放在肩膀上，轻拍自己）等方法来帮助自己感到安全。其实，在安全的咨访关系中也可以疗愈创伤，尤其是那些有相关专业背景的咨询师，因为我们在咨询关系中是安全的，当我们暴露出自己的脆弱和无助的时候，咨询师可以稳稳地接住自己，并且还会给到我们温暖和关爱，这些新的不同于以往的积极的体验会化成新的力量，助力我们获得内在的成长。以上，供你参考，祝好！